Fitness

Bacak Kası Kazanmanın 5 Yolu


Vücut geliştirme, bacak kaslarını inşa etmenin bir yoludur, ancak tek değil.

Düşünme / Comstock / Getty Images

Açıkça tanımlanmış kasları olan iyi tonlanmış bacaklar, sadece estetik çekiciliğinden çok daha fazlasını taşır - sizi taşırlar. Güçlü bacakların rolü şort veya eteğin harika görünmesinin ötesine geçer; yaşam boyunca nasıl yürüdüğünüzün anahtarı.

Doğru bir hedeflenen kuvvet antrenmanını uygun bir diyet ve dinlenme ile birleştirirseniz, bir koşucunun uzun ve yalın bir görünümünü elde etmek, bir kasırganın gücüyle birlikte, düşündüğünüz kadar zor değildir.

1. Bir Squat Cop

California, Malibu'daki Sanja Brosnan Eğitim Sanja Brosnan, “Tüm bacak egzersizlerinden, ağız kavgası en iyi sonuçlardan bazılarını üretiyor çünkü bacaklarınızdaki kasları gerçekten izole ediyorlar” diyor.

Temel bir bodurluk için, bacaklarınızı kalçalarınız uzakta olacak şekilde durun, kilonuzu topuklarınıza göre daha dengeli tutun. Sonra diziniz dik bir açı oluşturacak şekilde çömelin ve tekrar geri gelsin. Ayrıca öne eğilmek için dürtü direnerek, sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.

Brosnan, “Gerçekten kas inşa etmek için ekstra direnç için ellerinizde biraz ağırlık tutun” diyor. 5, 10 veya 15 kiloluk ağırlıklar kullanabilir ve bükerken ve düzeltirken bunları yanınızda tutabilirsiniz. Fitness seviyenize bağlı olarak, ideal olarak üç set 12-15 ağızlık yaptığınız bir noktaya gelmelisiniz.

Baldır kaslarınızı, dengenizi olduğu gibi hedeflemek istiyorsanız, daha fazla ağırlığınızı ayaklarınızın önüne doğru koyacağınız bir set de deneyebilirsiniz.

2. Dışarı Lunge

Akciğer, bacak kaslarınızı hedef almanın başka bir harika yoludur. Ayaklarınızla birlikte dururken, tek bacakla ileri doğru dev bir adım atın ve daha sonra ayakta durun. Brosnan, "Ön bacağınız 90 derecelik bir açıya ulaşmalı ve sırt diziniz dokunmadan yere yaklaşmalıdır" diyor.

Her bacakta üç set 12-15 akciğer, iyi bacak kaslarını inşa etmeye yardımcı olmak için yeterlidir.

3. Dışarı Yürü

Bazı kardiyoları bacak kasları yapmakla birleştirmek istiyorsanız, bir merdiven tırmanıcı veya bir tepeye çıkan eski moda yürüyüşler çok şey başarabilir. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırırken, daha iyi kas yapımı için eğim derecesinin yanı sıra adımınızın uzunluğunu daraltabilirsiniz.

Ve inerken, aynı zamanda bacak kaslarınızı kayda değer yollarla tuttuğunuzu unutmayın.

4. Diyetinizi Dengeleyin

“Gerçekten kas yapmak istiyorsan,” diyor Brosnan, “Kalori eksikliğiniz olmadığından emin olmalısınız.” Bu, bacak egzersizinizi sürdürmek için yeterli protein almanız gerektiği anlamına gelir, çünkü kas geliştirme egzersizleriniz aldığınızdan daha fazla enerji kullanırsa, hem yağ hem de potansiyel olarak kaslarınızı kaybedersiniz. Kaslar protein üzerinde, özellikle de yağsız proteinlerde gelişir, bu nedenle sağlıklı kas gelişimini destekleyecek kadar yediğinizden emin olun.

5. Biraz Dinlen

Brosnan, “Eğitim dünyasında, vücut geliştiricilerin gece gündüz ne kadar uyuduğu konusunda şaka yapan bir şaka var” diyor. Ve tükenmiş oldukları için değil. “Kaslarınızı yeniden inşa etmek için egzersizler arasında yeterince dinlenmiyorsanız, kaslarınız toplanmayacaktır” diyor. Ve dinlenerek, vücudunuzun kasları yeniden inşa etmek ve onarmak için çalışmaya başladığında iyi bir restoratif uyku anlamına gelir.

İyi tanımlanmış bacak kasları, sürece doğru şekilde yaklaşan herkes için ulaşılabilir: kuvvet antrenmanı, iyi beslenme ve dinlenme.

Kaynaklar (3)

Videoyu izle: İlk Defa Yapanlar için Evde Bacak Kası Antrenmanı (Temmuz 2020).