Fitness

5x5 Yağ Alma Egzersiz Programı


Bir çubuk, bazı plakalar ve halterler alın ve makinelerden uzak durun.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Kuvvet antrenmanı kaslarınızı yağ yakan motorlara dönüştürür. Bu, özellikle 5x5'lerin gerçekleştirilmesi için geçerlidir: çömelme, bench press, deadlift ve tepegöz 5 beş tekrar. Bir harekete daha fazla ağırlık eklemeden önce tekniğe odaklanın, çünkü hareket edemezseniz güçlü ve yalın olmanın bir anlamı yoktur.

Ana Asansörleriniz

İşlevsellik ve maksimum kas alımı için en iyi asansörler, bileşik, bodur ve deadlift gibi çok eklemli hareketler olacaktır. Dinamik hareketler ve hazırlık asansörleri ile iyice ısındıktan sonra, hedef kitlenizde beş form için 5x5 asansörden birini mükemmel formda gerçekleştirirsiniz. Bir tekrarlamayı asla başaramazken ağır kaldırmak istiyorsunuz, bu nedenle yeteneğiniz için uygun ağırlıklar kullanın. Daha sık çalışmak için alt ve üst günler arasında geçiş yapın.

Bazı Aksesuar Asansörleri Ekleyin

Ana hareketinizden sonra, bu asansör için önemli olan kasları güçlendiren egzersizleri yapın. Çömelme ve canlanmalardan sonra, orta ve alt sırt, lats, hamstrings ve kalçaları çalışın. Temizler, koparmalar, ayrılmalar, bükülmüş sıralar, sırt üstü yatar sırtlar, sırt uzantıları, kızak kapakları ve kettlebell gibi hareketler bu alanları hedef alır. Patlayıcı gücünüzü en üst seviyeye çıkarmak için 5x5 setleriniz arasında veya aksesuar asansörleri sırasında kutu sıçramaları ve kısa süreler yapılmalıdır. Hareketlere bastıktan sonra, çekme, düşme, tepedeki taşıma ve dambıl sıralarında değişiklik yapın. Her egzersiz programında bir aset veya devre tarzında minimum dinlenme ile iki veya üç aksesuar hareketi yapın.

Yaylaları Önlemek

İlerlemenizi sabit tutmak için üç veya dört haftalık bir dalga sistemini takip edin. Arka arkaya üç ya da dört hafta boyunca 5x5 asansörde güvenli bir şekilde ağır kaldırıyorsunuz, sonra hafif ya da ağırlıksız olarak bir hafta izin alıyorsunuz. Bunun yerine su eğitimi, sualtı atlama, sprint ve yüzme gibi alanlarda hareketlilik, patlama ve mükemmelleştirme tekniklerine odaklanmak. Bu aktiviteler, eklemlerinizi ve sinir sisteminizi boşaltırken antrenmana devam etmenizi sağlar. Aşağı hafta sonra, ağır kaldırma ile geri almak ve bu dalga sistemini tekrarlayın.

Beslenme İhtiyaçlarınızı Planlama

Şeker senin düşmanın. Antrenman gününde 100 gram veya daha az karbonhidrat yiyin ve antrenman dışı bir günde 50 gramdan az yiyin. Bu kaslarınızı beslemek için yeterli miktarda yağ ve protein tüketmenize bağlıdır. Genellikle her üç uyanık saatte bir alım yeterlidir. Balık, kuşlar, vahşi av hayvanları, yumurtalar, sürüngenler ve sığır eti de dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal protein yiyebilirsiniz. Yiyecek kaynağınız ne kadar az işlenirse, o kadar iyidir. Pişmiş sebzeleri dilediğiniz gibi yiyin ve öğünlerinize liberal olarak çim tereyağı ve hindistancevizi yağı ekleyin. Her zaman sulu ol ve bol uyu.

Videoyu izle: VLOG Görevimiz: Ağırsağlam! 5x5 Birinci Gün Antrenmanı (Temmuz 2020).