Fitness

Bir Bileşik Göğüs ve Sırt Egzersizi

Bir Bileşik Göğüs ve Sırt Egzersizi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Peclerinizi tezgah presleriyle pompalayın.

BT Hisse Senedi / Polka Dot / Getty Images

Göğüs ve sırt kaslarınız, üst vücut kas kütlenizin çoğunu oluşturur. Pektoralis majör kaslarınız, kısaca pecs, göğüs kaslarınızdır, latissimus dorsi, eşkenar dörtgenler, erector spinae ve trapezius sırt kaslarınızı oluşturur. Bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla eklem ve kas içeren hareketler, kaslarınızı çalıştırmanın ve egzersizlerinizden bolca para kazanmanızı sağlamanın etkili ve etkili bir yoludur.

Egzersiz hakkında önemli noktalar

Hafif bir kardiyo ve ardından dinamik gerginlikler ve eklem hareketliliği egzersizleri yaparak egzersiz ısınmadan önce birkaç dakika geçirin. Kaslarınızı ve eklemlerinizi daha da hazırlamak için her egzersizden bir veya iki ışık seti yapın - ve ardından gelen egzersizleri de uygulayın. Her egzersizin son birkaç tekrarını zorlaştıran ancak yine de iyi bir şekilde tamamlanabilen bir ağırlık kullanın. Her egzersiz için iki ila dört set altı ila 12 tekrar yapın.

Zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmek için, bu egzersiz programı süper setleri kullanır. Tek yapmanız gereken göğüs egzersizinin bir setini yapmak ve sonra doğrudan sırt egzersizine geçmek. Bir dakika dinlenin ve ardından eşleştirmeyi tekrarlayın. Tüm setleri bitirdikten sonra, bir sonraki eşleştirilen alıştırmalara geçin.

Bench Press ve Barbell Row

Halter tezgahı presleri klasik bir ağırlık odası göğüs egzersizidir. Kollarınız uzatılmış olarak sırtınıza uzanın ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla halterinizi tutun. Kollarınızı bükün ve çubuğu göğsünüze hafifçe dokunması için indirin. Çubuğu tekrar tam kol uzantısına kadar sürün ve tekrarlayın. Tezgah presleme sırasında güvenlik için bir gözcü kullanın.

Halter sıraları, üst sırtınızı, alt sırtınızı ve kollarınızı hedef alır - ve açıkça eski okuldayken, daha az etkili değildirler. Omuz genişliğinde bir el kavrama ile bir halter tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne yaslanın. Sırtını hafifçe kemerli tut. Kollarınızı bükün ve dirseklerinizle birlikte ilerleyerek çubuğu yukarı kaldırın ve karnınızın içine çekin. Kollarını uzat ve tekrarla. Yaralanmaya neden olabileceğinden alt belinizin yuvarlaklaşmasına izin vermeyin.

Eğimli Dumbbell Bench Press ve Tek Kol Dumbbell Row

Halter alıştırmaları, halter alıştırmalarından daha fazla denge ve koordinasyon gerektirir. Bu, hafif ağırlıkların genellikle normalden daha ağır hissettiği anlamına gelir. Dumbbell egzersizlerinin gerektirdiği ve geliştirdiği denge ve koordinasyon, spor yapmak ve diğer fiziksel aktivite gerektiren günlük aktiviteler için faydalı bir yere sahiptir.

Eğimli dambıl presleri yapmak için egzersiz tezgahınızı yaklaşık 30 derecelik bir eğime ayarlayın ve uzanın. Her bir elinizde bir dambıl varken ve kollarınız uzatıldığında, ağırlıkları koltuk altlarınıza kadar indirin ve sonra tekrar yukarı itin.

Tek kollu dambıl sıraları için, dizlerinizi hafifçe bükülmüş şekilde durun ve bir dambılınızı bir elinizde tutun. Öne eğilin ve serbest elinizi destek için diz üstü bir bankta bekletin. Kolunuzu bükün ve ağırlığı yukarı ve kaburgaların içine çekin. Kolunu uzat ve tekrarla. Her kolda aynı sayıda tekrar gerçekleştirin.

Düşüşler ve Çekimler

Dips ve pull-up'lar sırasıyla vücut ağırlığında göğüs ve sırt egzersizleridir. Ekipman şeklinin çok az olmasını gerektiren bu fırfırsız egzersizler, göğsünüz ve sırt kaslarınızın tamamen çalışmasını ve kas büyümesi ve daha güçlü hale gelmesi için kullanıma hazır olmasını sağlayacaktır.

Daldırma için, ellerinizi daldırma çubukları üzerine yerleştirin, böylece kilonuz yalnızca ellerinizde desteklenir. Kollarınızı bükün ve göğsünüzü ellerinize doğru indirin. Tam kol uzantısına kadar geri itin ve tekrarlayın.

Çekme işlemini gerçekleştirmek için, omuz genişliğinde bir elle tutuşa sahip sağlam bir üst çubuğa asın. Kollarınızı bükün ve çenenizi yukarı ve çubuğun üzerinden çekin. Yavaşça kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın.

Daha zorlu bir egzersiz için belinize bir ağırlık bağlayın veya ağırlıklı bir yelek giyin. Belirtilen sayıda tekrar yapamıyorsanız, gelecek haftalarda rep sayınızı artırmak için elinizden geleni yapın ve çaba gösterin.