Fitness

Bukleler vs Çene-up


Halter bukleler pazı kaslarınızı hedef alıyor.

Comstock / Comstock / Getty Görüntüleri

Üst vücut antremanı planlıyorsanız, listenizde bukleler, çeneler veya her ikisinin de olması ihtimali yüksektir. Egzersizler iyi bilinmesine ve aynı kaslardan bazılarının çalışmasına rağmen bukleler ve çeneler çok farklı aktivitelerdir. İki alıştırmayı antrenmanınıza dahil edip etmemeniz de, listenizi sonlandırmadan önce her ikisi de dikkate değer.

Chin-Up Egzersiz Formu

Temel çene-up, yüksek yatay çubuk üzerinde yapılan vücut ağırlığı egzersizidir. Her ne kadar "yukarı-yukarı" ve "yukarı-yukarı" terimleri bazen birbirinin yerine kullanılsa da, iki alıştırma için çıtayı farklı şekilde kavrıyorsunuz. Çubuğu omuz genişliğinde el altından tutun - avuçlarınız size doğru bakacak şekilde - çengelleri yapmak ve çeki yapmak için geniş, el üstü bir tutuşla tutun. Kollarınız uzatılmış ve ayaklarınız zeminin üzerinde olacak şekilde düz çubuktan aşağıya asılarak çengellemeye başlayın. Çeneniz çubuğun üstünde oluncaya kadar kendinizi yukarı çekin ve ardından kollarınız tekrar tamamen uzayana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.

Bukleler yapmak

Çenelerin tersine, bukle - kol bukle veya biceps bukle olarak da bilinir - dambıl, halter, direnç bandı veya düşük kablo makinesi gibi çeşitli araçlarla yapabilirsiniz. Buklelerinizi ayakta dururken veya otururken yapabilirsiniz ve egzersizin vurgusunu değiştirmek için hareketlerinizi ayarlayabilirsiniz. Tipik bir kıvrılma hareketinde, ön kolunuzu kaldırmak ve omzunuza doğru elini uzatmak için dirseğinizi bükersiniz; vücudunun geri kalanı hala kalır. Ayakta bir halter kıvrılması yapmak için, örneğin, çubuğunu aşağıya bakacak şekilde, ellerinizi omuz genişliğinde ve avuçlarınızı öne bakacak şekilde tutun. Çubuğu üst göğsünüze doğru kaldırın ve ardından kontrol altındaki ağırlığı başlangıç ​​konumuna indirin.

Buklelerle Çalışan Kaslar

Çene-up ve halter bukleler arasındaki önemli bir fark, her egzersizin hedef kaslarını içerir. Bukleler, tipik olarak üst kollarınızdaki pazı brachii'leri hedef alan izolasyon egzersizleridir, ancak ilgili kaslar yaptığınız kıvrılma tipine bağlı olarak biraz değişebilir. Örneğin halter bukleler, pazı hedefler ancak aynı zamanda üst kollarınızdaki brachialis kasını ve üst kolunuzdan bileğinize kadar uzanan brachioradialis'i çalıştırır. Anterior deltoid, bilek önkollarınızda esner ve birkaç sırt kasları dengeleyici olarak görev yapar. Çeşitli kıvrım varyasyonları, vaiz bankında yapılan bukleler ve dirseğinizi bacağınıza dayadığınız konsantrasyon bukleler de dahil olmak üzere brachialis'i hedefler. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambıl tuttuğunuz çekiç bukleler, bazı odaklanmayı önkollarınıza kaydırır.

Chin-Up Kasları Çalıştı

Çene-up, sırtınızdaki latissimus dorsi kaslarını hedef alır. Bununla birlikte, chin-up'lar birden fazla eklem içeren ve birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerdir, bu nedenle üst vücudunuzdaki faydaları hissedeceksiniz. Çene-up da brachialis ve brachioradialis çalışır - bu çene-up ve bukleler üst üste bindiği alan - yanı sıra birkaç omuz, sırt ve göğüs kasları. Hem biseps hem de triceps kasları dengeleyici görevi görür.

Program konuları

Beş ila 10 dakikalık bir kardiyo ısınması gerçekleştirdikten sonra, aynı egzersizde bukleler ve çengeller yapabilirsiniz. Konvansiyonel bilgelik, kıvrımlardan önce çene çalıştırmanız gerektiğini çünkü çeneler daha büyük kasları hedef aldığını gösterir. Ancak, “Güçlendirme ve Koşullandırma Araştırması Dergisi” nde yayınlanan 2007 tarihli bir çalışma bu stratejide fayda sağlamıyor. Aksine, yazarlar hedeflerinize göre sırayı seçmenizi önerir. Asıl hedefiniz pazı geliştirme ise, önce bukleler uygulayın. Sırtınızı güçlendirmekle daha fazla ilgileniyorsanız, önce çengelleri yapın. Bu egzersizleri haftada bir ila üç defa yapın, ancak ardışık günlerde asla.