Fitness

Kum torbası ile karın egzersiz


Boks torbaları nispeten ucuz bir antreman seçeneğidir.

Jupiterimages / Brand X Resimleri / Getty Images

Boks torbaları artık sadece boksörler ve diğer dövüşçüler için değil. Bu ağır iş ekipmanı, ticari spor salonlarında yaygın olarak bulunur ve karın egzersizlerini de içeren günlük spor rutinlerinin bir parçası olarak kullanılır. Kum torbası antremanlarında çeşitli zımbalar ve tekmeler bulunurken, çekirdek rutin boyunca da devreye girerek ciddi bir ab antremanı ile sonuçlanır.

Çekirdeğinize Odaklanın

Abs ve sırtınız vücudunuzun en büyük kaslı güç santrallerinden birini oluşturur - çekirdeğiniz ve onları güçlü tutmak önemlidir. Çekirdeğinizdeki gücü artırmak, sadece dengenizi ve duruşunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda günlük aktiviteleri de kolaylaştırabilir. Güçlü göbek kasları ayrıca kollarınız ve bacaklarınız gibi çevre kasların işlevini de geliştirebilir. Harvard Health Publications ayrıca, her beş Amerikalıdan dördünü etkileyen bel ağrısının, düzenli çekirdek egzersizi ile azaltılabileceğine dikkat çekiyor.

Bir Delme Çalışması Yapın

Ağır bir torbayla çalışın, delme egzersizlerini uygulayın ve her hareket için çekirdeğinizi aktif bir şekilde tutun. Her ikisi de bir boksörün duruşundan yapılmış, jablar ve kancalar gibi zımbalar deneyin, bacaklarınız omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş ve çene yüksekliğine yumruklar yükselmiş. Jabs düz bir şekilde yumruk yaparak yapılır, kancalar ise vücudunuzu döndürmeyi ve zımba ile devam etmeyi içerir. Absınızı çalıştıran diğer teknikler arasında bir bodurun yukarı doğru hareketini delmek, bir şınavın en üst pozisyonundan delmek ve bir bacak üzerinde durmaktır.

Bazı vuruşlar ekleyin

Tekme bir boks torbası antremanının bir başka büyük bileşenidir ve yine bu hareketler için çekirdek aktive edilir. Obliklerinizi hedef alan bir yandan vuruş yapın. Torbaya doğru bir tarafı olacak şekilde temel vuruş pozisyonunda durmaya başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha uzakta tutun ve dizleriniz gevşek olsun. Ardından, çantanın yanındaki dizinizi karşı omuza doğru kaldırın. Pivotu çevirin ve ayağınızın alt kısmı ile çantayı hızlıca tekmeleyin, denge için karşı tarafa yaslayın. Aynı tekme duruşundan bir cezaevi tekeri gerçekleştirilir. Sağ dizinizi torbanın sağına doğrultun, ardından sol ayağınızı çevirin ve çantayı sağ ayağınızın üst kısmına doğru tekmeleyin.

Güvenli tutmak

Boks torbası, karın kaslarınızı çeşitli şekillerde çalıştırabilecek koşullandırma için alternatif bir yöntem sunar, ancak egzersizinizden önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç güvenlik faktörü vardır. Kum torbası kullanırken, ellerinizi darbelerden korumak için daima eldiven takın. Eldivenin altındaki el sargısı daha da yardımcı olacaktır. Boks torbası antrenmanlarına başlamadan önce her zaman ısınmak için 5-10 dakikalık bir atlama ipi, atlama krikoları veya koşu yapın. Çalışmaya başladığınızda, vücudunuz yeni rutine adapte oluncaya kadar yavaş başlayın. Siz ilerledikçe yavaş yavaş yoğunluğu artırın.

Diğer Egzersizleri Dahil Et

Bir boks torbası, absiniz için sağlam bir egzersiz sağlayabilir, ancak toplam spor rutininizin sadece küçük bir kısmı olmalıdır. Absınızı farklı şekillerde sorgulamak için, şınav, kalas, egzersiz ve koşu ya da bisiklete binme gibi kardiyo aktiviteleri gibi her hafta yapılacak çeşitli egzersizler uygulayın. Aşırı kilonuzu düşürme ve altındaki güçlü absini ortaya çıkarmak için vücut yağını azaltma hakkını yiyerek sıkı çalışmanızı gösterin.

Videoyu izle: 12 Round Kick Boks Antrenman Programı Kick Boks Yap Kum Torbası Antrenmanı (Temmuz 2020).