Fitness

Kaçırma Egzersizleri Örnekleri

Kaçırma Egzersizleri Örnekleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lateral kol yükseltmeleri kaçırma egzersizidir.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Kaçırma antremanları, vücudun hedef bölgesini, vücudun orta çizgisinden uzağa doğru bir yönde hareket ettirmeyi içerir. Dış omuzunuzun ve üst kolunuzun deltoidleri temel olarak üst vücut kaçırma antremanları sırasında hedeflenir. Oluklar düşük vücut kalça kaçırma antremanları için odak alanıdır. Bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın.

Kalçalarını Göster

Yan yatmakta olan kalça kaçırma, kalçaların vücut merkezinden uzağa lateral hareketini içeren bir egzersiz örneğidir. Bacaklarınız uzatılmış ve istiflenmiş halde yanınıza yatın. Alt dirseğinizi bükün ve egzersiz sırasında destek olarak kullanmak için elinizi başınızın altına sokun ve üst kolunuzu uzatın, böylece eliniz uyluğunuzun yan tarafına dayacaktır. Egzersiz sırasında omurganızın sabit kalmasına yardımcı olmak için karın kaslarınızı kasılırken, ayaklarınız yaklaşık 10 inç mesafeye gelinceye kadar üst bacağınızı alt bacağınızdan yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve sonra bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu egzersizi her bacakta üç kez tekrarlanan 12 takım için tekrarlayın.

Deltoids Yanığını Hissedin

Bu kaçırma antremanı üst kollarının kenarlarındaki kaslar olan deltoidlere odaklanıyor. Bu antrenmana başlamak için, bir elinizle iki dambıl kavrayıp tutarken ve ellerinizi kalçalarınızdan çekecek şekilde kollarınızı uzatarak kalçalarda hafifçe öne eğilerek durun. Halterleri vücudunuzun önüne dört santim getirin, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde. Halter bir santim ayrı olmalıdır. Omuzlarınızı sabit bir konumda tutarken, dirsekleriniz 10 derecelik açıyla bükülürken, her iki kolunuz omuzlarınızla aynı hizada oluncaya kadar uzatılmış kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve ardından kollarınızı yavaşça önünüze indirin. 12 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.

Yangın Hidrant Kalça Güçlendirici

Yangın hidrantları ayrıca vücudun orta hattından uzakta lateral kalça hareketini içerir. Yangın hidrantları yapmak için, başınız elinize yukarı bakacak ve bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatınız. Üst dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ardından bacağınızı öne getirin, böylece kalçanız da 90 derecelik bir açıyla olur. Bu başlangıç ​​pozisyonu. 90 derecelik açıyı kalçanız ve dizinizde tutarken bacağınızı kaldırın, böylece diziniz tavana doğru hareket eder ve bu pozisyonda bir saniye bekleyin. Bacağınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Bu egzersizi her bacakta üç kez tekrarlanan 12 takım için tekrarlayın.

Lateral Karıştırmayı Dans Et

Yanal karışıklık kalça, uyluk ve kalça kaslarını hedef alan başka bir kaçırma egzersizidir. Bu egzersizi çömelme pozisyonunda, dizleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak ve dizleriniz 45 derecelik bir açıyla dışa dönük olacak şekilde başlayın. Sağ ayağınızla çıkarken sol ayağınızı düz bir şekilde yerde tutun ve başlangıç ​​konumunuzdan yaklaşık altı santim parmağınızı hafifçe vurun. Sağ ayağınızı indirin, böylece ayağınız düz ve tekrar 45 derecelik bir açıyla, başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için sol ayağınızla yaklaşık altı santim adım atın. Bu hareketlerle yanlara doğru 10 adım yürüyün ve diğer tarafa geçin. Üç set tekrarlayın.