Fitness

Üst İç Gastrocnemius Kası Egzersizi


Ayak pozisyonunuzu değiştirin ve baldırlarınıza meydan okuyun.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Düşük bacak gücü, zıplama, yürüme ve koşma için güç sağlar. Alt bacağınızın gücünü artırmak istediğinizde, tüm gastrocnemius ve soleus'u hedef alan egzersizler yapabilirsiniz. Veya gastrocnemiusun iç kısmını hedeflemek için egzersizin konumunu biraz değiştirebilirsiniz. Bu, düşük buzağılarınızın görünümünü değiştirir ve daha simetrik hale getirir.

İki Gözyaşı

Gastroknemius, alt bacaklarınızın sırtındaki iki gözyaşını andırıyor. Medial başı ve lateral başı olan iki başlı bir kastır. Medial bacağınızın içine doğru ve lateral dışa doğru. Gastrocnemius, üst bacak kemiğinizden kaynaklanır ve vücudunuzdaki en güçlü tendon ile iyileşmenize bağlıdır.

Eylemde

Gastrokinemius kasıldığında, ayak plantarınız gerilir. Başka bir deyişle, ayak parmaklarınız aşağıya dönük. Koşarken, yürürken ve zıplarken, parmaklarınızı zorla ileri ya da yukarı itmek için aşağı bastırın. Parmak uçlarınız üzerinde dururken gastroknemius sözleşmesini hissediyorsunuz; Buzağıları güçlendirmenin bir yolu uç parmaklarında yürümek.

Çevirin

Kilonuzu ayak parmaklarınıza geçirdiğiniz ve topuklu ayakkabılarınızı kaldırdığınız geleneksel baldır yetiştiriciliği gastrosnemiusu güçlendirir. Bunları, daha fazla hareket alanı için merdivenlerden sarkan topuklarınızla yapabilirsiniz. Ayrıca, egzersizi odaklanmak için tek seferde tek ayak üzerinde de gerçekleştirebilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi, ayak parmaklarınızı, gastrocnemiusun üst, iç, medial, başını hedef almak üzere döndürmenizi önerir.

Çalışmasını sağla

Baldır yetiştiriciliği sırasında denge için bir duvar veya sandalye kullanabilir ya da her bir elinizde bir dambıl tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz. Ayaklarınızı birbirinden uzakta olacak şekilde yerleştirin. Parmakların biraz içeriye dönük. Sağ ayağınızı saat 10 pozisyonuna ve sol ayağınızı saat 2 pozisyonuna getirin. Nefes verin, ağırlığınızı ayak parmaklarınıza kaydırın ve topuklarınızı kaldırın. Kasılmayı üstte hafifçe tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken solun. Dengeniz geliştikçe, ayaklarınızın topları bir adımda durun ve topuklarınız alçakta durun.

Haftalık Egzersiz

İç gastrocnemius egzersizi, haftada iki veya üç gün spor rutininize eklenir. Egzersizler arasında en az bir gün dinlenin. Bir dambıl kullanıyorsanız, sekiz ila 12 tekrarlı bir set için kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Her setin son iki tekrarı zorlayıcı olmalıdır. Vücut ağırlığınızı kullanıyorsanız, buzağılarınız yorgunluk hissedene kadar tekrarları artırın. Mücadeleyi arttırmak için egzersizi birer defa bacak yapın.