Fitness

Güçlü Kaslar Yapmak İçin El Ağırlıkları ile Yapılacak Egzersizler

Güçlü Kaslar Yapmak İçin El Ağırlıkları ile Yapılacak Egzersizler



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

El ağırlıkları sizi şekle sokabilir.

Eşyalar / Eşyalar / Getty Images

Güçlü kaslar oluşturmak için büyük makineler ve ağır barbelllere ihtiyacınız yoktur. El ağırlıkları, hemen hemen herkesin üst ve alt vücut kuvveti oluşturmalarına yardımcı olabilir. El ağırlıkları uygundur, çünkü evde saklanabilirler ve ayrıca birçok spor merkezinde de bulunabilirler. El ağırlıklarını kullanmak, toplam vücut kuvveti ve koordinasyonu sağlamak için çalışılan primer kas ile birlikte önemli stabilize edici kasları aktive eder. El ağırlıkları ile yapılan egzersizlerin, gerçek hayatta veya atletizmde yaptığınız gibi, el ağırlık egzersizlerini de pratik yapması daha muhtemeldir.

Sırt ve göğüs

Güçlü bir sırt ve göğüs güçlü görünmenizi sağlar ve itme ve çekmeyi içeren günlük hareketleri kolayca gerçekleştirmenize yardımcı olur. Arkada, bükülmüş sıraları gerçekleştirmek için el ağırlıkları ile çalışın. Ayakta dururken, bir yandan bir dambıl tutarak, sırtınız neredeyse zemine paralel olana kadar kalçalardan öne doğru harekete geçin. Halterlerin zemine doğru asılmasını sağlayın. Dirseklerinizi geriye ve birlikte çekin, kolların göğüs kafesine karşı tıraş olmasını sağlayın. Bir tekrarı tamamlamak için dirsekleri uzatın. Ayrıca arkaları kazak, arka deltoid uçları ve tek kollu sıralar ile de eğitebilirsiniz.

Bir dambıl göğüs presiyle gövdenin ön kısmını hedefleyin. Bir egzersiz bankına uzanın ve her bir elinde bir halter tutun. Kollarınızı, ağırlıklar doğrudan göğsün üstünde olacak şekilde uzatın. Dirseklerinizi yavaşça bükün, böylece bagajınıza yaklaşık 45 derecelik bir açıyla alevlenir ve ağırlıklar neredeyse göğsünüzün dışına temas eder. Bir tekrarı tamamlamak için dirsekleri düzeltin. Göğüs basıncını tezgah, 35 ila 45 derecelik bir eğimde açılı olarak yapabilir veya pektoralis kaslarının çalışma biçimine bir değişiklik ekleyerek reddedebilirsiniz.

Omuzlar

Omzunun üst kısmını oluşturan üç başlı bir kas olan deltoidler el ağırlık egzersizleriyle kolayca hedeflenir. Ağırlıkları yukarı ve aşağı doğru iterek yapılan omuz presleri deltoidlerin önünü harekete geçirir. Omuzlarınızın üst kısımlarını, el ağırlıklarını uyluklarınızın kenarlarında durup tutarak kaldırarak yanal yükseltmeler yapın. Dirseklerinizi düz tutarak ağırlıklar zemine paralel olana kadar kollarınızı kaldırın ve ardından kollarınızı indirin. Omuzlarınızın arkası için, kalçalardan öne doğru çekin ve her bir elinde bir el ağırlığı tutarak, kollarınızı odanın kenarlarına doğru bir yayda açın. Bir tekrarı tamamlamak için kolları geri sarın.

Pazı ve Triceps

Kol kasları genellikle el ağırlıkları ile hedeflenir. Her bir yandan bir el ağırlığını tutarak ve dirseği omuza doğru bükmek için bükerek yapılan basit pazı bukleler, üst kolun ön kısmını etkili bir şekilde eğitir. Pazı kaslarınızın hedeflenme şeklini değiştirmek için, bukleler sırasındaki tutuşunuzu değiştirin - avuç içi yüzleri aşağı veya yukarı çevirmek gibi. Üst kolun arkasında kuvvet oluşturmak için, her elinde bir el ağırlığını tutarak ve zeminde 45 derecelik bir açı oluşturmak için kalçalardan öne doğru eğilerek triceps geri tepme işlemi yapın. Dirseklerinizi geri çekin, böylece üst kol yere neredeyse paralel olur ve kolu düz hale getirmek için dirsek eklemini uzatın. Bir tekrarı tamamlamak için dirseği bükün.

Alt gövde

Klasik alt gövde, vücut geliştirme egzersizleri, el ağırlıklarının eklenmesi ile yoğunlaşıyor. Hareketsiz, yürürken, ileri veya arkadaki ciğerleri gerçekleştirirken her bir uyluk boyunca bir el ağırlığı tutun. Halterleri uyluklarınızla birlikte tutun veya halterleri çömeldikçe omuzlarınızı yukarı kaldırın. Buzağıları hedef almak için ayaklarınızı bir yandan dalarak topun yerden yukarı ve aşağı kaldırarak bir halter tutabilirsiniz.

Hepsini bir araya koy

Genel sağlık için, her majör kas grubu için elle ağırlık egzersizinin sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir set, ardışık olmayan günlerde haftada iki kez yapıldığında yeterlidir. Kaslarınızın daha da güçlenmesi için ihtiyaç duydukları dinlenme için el ağırlıklarında en az 48 saat dinlenmelisiniz. İlerlerken, biraz daha büyük kazançlar için ikinci veya üçüncü bir küme ekleyin. Son iki ya da üç tekrarla ağır hisseden ağırlıkları kaldırın. Belirli bir ağırlığa sahip 12 tekrarı kolayca tamamladığınızda, daha ağır bir el ağırlığına geçin.