Fitness

Infraspinatus Egzersizleri


Infraspinatus'unuzu çalıştırırken yalnızca hafif direnç kullanın.

Infraspinatus, omuz ekleminde hareketin dengelenmesine ve harekete yardımcı olmasına yardım eden dört rotator manşet kaslarından biridir. Üst kol kemiğinizin omuz kapsülünüzde tutulmasına yardımcı olmasının yanı sıra, infraspinatus dış omuz rotasyonundan ve çapraz kaçırılmadan sorumludur. Infraspinatus'un güçlendirilmesi, özellikle beyzbol ve voleybol oyuncuları gibi sık sık genel giderler yapan sporcular için omuz yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Infraspinatus Egzersiz

İnfraspinatus egzersizlerine başlamadan önce, sabit bir bisiklet üzerinde yürümek ya da bisiklete binmek gibi beş ila 10 dakikalık ışık kardiyoları uygulayın, daha sonra kol halkaları gibi bir dizi dinamik omuz gergisi yapın. Art arda olmayan günlerde her seansla haftada iki veya üç egzersiz yapın. Rotator manşet kaslarınızı çalıştırırken, hareketleri yavaş ve kontrollü tutun ve direnç düşük olsun.

Dış Rotasyon Yalan

Yeni başlıyorsanız, ilave ağırlık almadan harici dış döndürmeler yapın. Egzersizinizle tutarlı olduktan sonra, 2,5 ila 5 kiloluk bir dambıl tutarak egzersizi yapın. Üst kolunuzun elinde bir dambıl tutarak, bir masada ya da bankta yanınıza yatın. Kolunuzu, dirseğiniz 90 derece bükülmüş olarak yanınızda tutun. Dirseğinizi yanınızda tutarak, dumbbell'i zemine doğru indirmek için omzu içten içe çevirin, ardından ağırlığı yukarı kaldırmak için omuzu dıştan döndürün. Sekiz ila 10 tekrar gerçekleştirin, ardından tarafları değiştirin.

Önde Yalan Yatay Kaçırma

Önde yatan yatay abdüksiyon, masa veya tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzeye yüzüstü yatırılarak, vücudunuz konumlandırılmış ve böylece bir kol yana asılacak şekilde gerçekleştirilir. Kolunuzu dik tutun ve kolunuz yere paralel olana kadar yukarı ve dışarı kaldırın. Ardından, zemine doğru gelene kadar kolunuzu geriye doğru indirin. Sekiz ila 10 tekrar tamamlayın, sonra tarafları değiştirin. Ağırlığı olmadan egzersiz yaparak başlayın, sonra 2.5 ila 5 kiloluk bir dambıl tutarak ilerleyin.

Daimi Dış Rotasyon

Ayakta harici rotasyon egzersizi direnç olarak bir egzersiz bandı ile yapılır. Grubun bir ucunu, kapı kolu gibi bel hizasında sabit bir nesneye takın. Bandın bağlandığı yere dik durun ve bandın serbest ucunu en uzaktaki kol elinizle tutun. Dirseğinizi gövdenizin içinde tutun ve dış kolunuzu dışa doğru hareket ettirmek için omzunuzu dıştan döndürün, ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bandın bağlı olduğu yerden daha yakın veya daha uzağa adım adım gerginliği artırabilir veya azaltabilirsiniz. 12 tekrardan sonra, tarafları değiştirin.