Fitness

Daha Yuvarlak Bir Popo Almak İçin Zemin Egzersizi


Hedefli egzersizler kalçalarınızı artırabilir.

Pixland / Pixland / Getty Images

Gövde, ganimet, derriere veya arka uçta çöplük olarak adlandırsanız da, yuvarlak, sağlam bir popo, görünümünüzü artırabilecek, sıkça istenen bir varlıktır. Pelvik stabilite sağlamanın yanı sıra kalçalarınızın uzamasına ve döndürülmesine yardımcı olmasının yanı sıra, gluteus maximus, kalçalarınızın görünümünden ve şeklinden de sorumludur. Hedeflenen zemin egzersizleri bu kası güçlendirip tonlandırabilir ve bu da yuvarlak bir popo ile sonuçlanabilir.

Glute Köprüsü Egzersizi

Köprü egzersizi, zindelik seviyenizi karşılamak için kolayca değiştirilebilir. Kalçalarına ek olarak, aynı zamanda sırtınızın üstesinden gelmesini önlemek için karın tutulumu gerektirir. Egzersiz, hem diz bükülmüş, hem de ayakları düz bir şekilde yere bakarken yapılır. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize hizalanana kadar kalçalarınızı ve sırtınızı kaldırarak, bacağınızı tutturmak zorunda kalırsınız. Alçaltmadan ve bir sonraki tekrarlamaya geçmeden önce kasılmayı 10 saniye kadar basılı tutun. 10 tekrardan oluşan bir set ile başlayın ve güçlendikçe daha fazla set ekleyin. Ek bir zorluk için kaldırırken ve indirirken bir ayağı uzatın.

Yerdeki Kalça Eklentileri

Dört Boyutlu Kalça Uzatma, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yaptırılan bir çalışmaya göre, en etkili popo egzersizlerinden biridir. Egzersiz sırasında dört ayak üzerindesiniz ve bacağınızı 90 derece bükülmüş şekilde arkanızdan çekiyorsunuz. Uylukunuz yere paralel olduğunda, aşağı indirin. Alternatif olarak, midenizde, kalçalarınızın altında bir yastıkla yatarken egzersiz yapın. Kasılmayı yükseltilmiş pozisyonda 10 saniyeye kadar tutarak bacağınızı kaldırın ve indirin. Her bacakla yaklaşık 10 tekrar tamamla ve güçlendikçe daha fazla set ekle.

Yere Zıplayan Krikolar

Sıçrama jakları geleneksel olarak dik bir konumda yapılsa da, mideniz yerdeyken yerde yatarken bunları yapmak, glütlerinizi vurgulamanızı sağlar. Yüzü aşağıya uzanırken, vücudunuzla birlikte bir X şekli oluşturmak için kollarınızı ve bacaklarınızı açarsınız. Ardından, sırtınızı uzatmadan bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırır ve aslında zıplamadan atlama krikosu hareketi yaparsınız. Kalçalarınızı içe doğru hareket sırasında küçültün ve dışa doğru hareket ederken kalçalarınızın üst ve dış kısımlarındaki kasılmaya odaklanın. Bir 30 saniye setiyle başlayın ve bu kolaylaştıkça, yavaş yavaş iki set daha ekleyin.

Yan Yalan Kalça Uzatma Egzersizi

Yan taraftaki kalça uzatması aldatıcı derecede kolay görünür, ancak gerçekten ateşlenebilir ve glütlerinizi şekillendirebilir. Bu egzersiz sırasında poponuzu hedeflediğinizden emin olmak için bacağınızı 45 dereceden fazla kaldırmamanız önemlidir. Kalçalarınız istiflenmiş, bacaklarınız dik ve kolunuz başınızı destekleyecek şekilde yanınıza yatın. Ardından üst bacağınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve yavaşça aşağı doğru indirerek her iki dizini de ileriye dönük olarak tutun. Bacakları değiştirmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın. Doğru formda ustalaştığınızda iki set daha ekleyin.