Fitness

Sırtüstü Yatarken Tüm Vücut Egzersizleri

Sırtüstü Yatarken Tüm Vücut Egzersizleri



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bacak kaldırır yatar pozisyonda başlar; sonra, her iki bacağı yavaşça zemine dik durana kadar kaldırın.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Vücudunuzu egzersiz için kesinlikle dik olmanıza gerek yoktur. Yerde yatar pozisyonda iken tam vücut egzersizi yapmak mümkündür. Kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirirken yerçekimine karşı çalıştığınız için sırtınıza yatmak biraz egzersiz yapmayı zorlaştırabilir. Daha güçlü bir yumruk atmak için hareket tabanlı alıştırmaların bazılarında tekrarlamayı kullanın.

Bacak asansörleri

Bacak asansörleri göbeğinizi ve bacaklarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Bacak kaldırıcılarını tamamlamak için, bacaklarınız zemin boyunca uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Avuçlarınızı kalçalarınızın yakınındaki zemine yerleştirin veya alternatif olarak karın kaslarınızı kasıldıklarında ve salınırken hissedebilmeniz ve kontrol edebilmeniz için karnınıza yerleştirin. ABS'nizi ve dörtgenlerinizi harekete geçirin ve ardından ayaklarınızın tabanı tavana doğru bastırılıncaya kadar her iki bacağı yavaşça kaldırın. Bacaklarınız zemine paralel olana ve yerden birkaç santim kaldırana kadar kontrolle aşağı indirin. Alt sırtınızı yere bastırmaya çalışın ve yavaşça kaldırın ve indirin. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı doğru itmek için momentum kullanırsanız, tam bir antrenman alamazsınız.

Sırtüstü Spinal Büküm

Spinal bükümler genellikle pasif, restoratif egzersizler olarak kabul edilir, ancak olmaları gerekmez. Sırtüstü omurga bükülmeleri yaparken kaslarınızı meşgul tutmak daha iyi bir egzersiz sağlayacaktır. Başlamak için, her iki bacak da zeminde uzanmış olarak sırtüstü uzanın. Sol dizinizi tavana doğru bakacak şekilde bükün, sol ayağınızı yere bastırın. Sol elinizi yavaşça vücudunuza doğru çekmek için sağ elinizi kullanın, sol omzunuzu zemine bastırarak tutun. Sol kolunu kendi tarafına uzat. Sol bacağınızı merkeze doğru yavaşça döndürmek için göbek kuvvetini kullanırken ab kaslarınızı takılı tutun. Diğer tarafta tekrarlamak için geçiş yapın.

Balık Pose

Balık pozunu tamamlamanız çekirdek, bacak ve omuzlarınızı çalıştıracaktır. Her iki bacak da uzatılmış olarak sırt üstü yatmaya başlayın. Ayak parmaklarınızı kendinizden uzağa doğrultun, her iki dirseği sırtınızın altındaki zemine dayatana kadar göbek kuvvetini kullanarak gövdenizi yavaşça kaldırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan çekerek, boynunuzu uzatmak için omuz kuvveti kullanın. Başınızın zemine dayanana kadar yavaşça geriye doğru düşmesine izin verin. Bacaklarını meşgul tut; Ek zorluk için, zeminle 45 derecelik bir açı yaratana kadar her iki bacağınızı da dikkatlice kaldırabilirsiniz.

Kollarını Çalıştırmak

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız zemine bastırılarak sırt üstü yatarak kol kaslarınızı çalıştırın. Kolların, kenarların boyunca uzatılmalı, avuç içi indirilmelidir. İki elinizi de yavaşça kaldırın, elleriniz yere ulaşıncaya kadar yukarı doğru uzanırken kasları tutun. Ardından kollarınızı yavaşça orijinal konumlarına getirin. Ayrıca sırtüstü yatar ve her iki dizinizi göğsünüze çekerek her ayağınızın iç kısmını ilgili elinizle kavrayabilirsiniz. Dizlerinizi koltuk altlarınıza yaklaştırmak için kol kuvveti kullanarak dizinizin açık düşmesine izin verin. Daha güçlü bir çekiş elde etmek için dirseklerinizi bükebilirsiniz.

Kaynaklar (1)