Fitness

Yüksek Metabolizma ile 20 Pound Nasıl Kazanılır

Yüksek Metabolizma ile 20 Pound Nasıl Kazanılır


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kilo vermek zor olabilir, ama hepsi daha besleyici kalori almakla ilgilidir.

MuzStock / MuzStock / Getty Images

Kilo vermekte güçlük çeken kişilerin kıskançlığı olabilirsiniz - ama eğer bir "zorbaz" iseniz, kilo almanın da bir savaş olabileceğini biliyorsunuz. Muhtemelen dışarı çıkıp ne istersen yemelisin tavsiyesini duymuşsundur - ancak 20 kiloyu sağlıklı bir şekilde kazanma konusunda ciddiysen bundan daha stratejik olman gerekir.

Kalori İhtiyaçlarınızı Bulun

Kilonuzu korumak için vücudunuzun kaç kalori alması gerektiğini öğrenin. Öncelikle vücudunuzda ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını hesaplayın, istirahat halindeyken - istirahat enerji harcamanız veya REE - - kilolarınızı erkekler için 11, kadınlar için 10 ile çarpın. Eğer yerleşik bir kişiyseniz, günlük kalori ihtiyacınıza ulaşmak için REE’yi 1,3 ile çarpın. Düzenli yürüme gibi temel aktiviteler yaparsanız, REE'nizi erkekler için 1,6 veya kadınlar için 1,5 ile çarpın. Orta dereceli aktivite düzeyleri için, REE'nizi erkekler için 1,7 veya kadınlar için 1,6 ile çarpın. Çok aktif insanlar için, bu REE'yi erkekler için 2,1 veya kadınlar için 1,9 ile çarpın. Tam zamanlı sporcular gibi son derece aktif insanlar için, REE'yi erkekler için 2,4 ile kadınlar için 2,2 ile çarpın.

Yiyecek Günlüğü Tutun

Ne yediğini takip et. Bir diyet günlüğüne yazın veya yediklerinizi kalori izleme uygulamasına veya web sitesine girin. Günün sonunda, toplam gıdalarınızı "gıdalardaki kaloriler" tahmincisi kullanarak hesaplayın, böylece günlük kalori alımınızı anlarsınız. 1 pound kazanmayı umuyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan 3.500 daha fazla kalori almanız gerekir. Vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu şeye ilave 500 kalori ekleyerek, haftada yaklaşık 1 pound kazanabilirsiniz.

Daha sık yemek yiyin. Günde sadece üç öğünde çok daha fazla yiyecek paketlemek zor olabilir - özellikle de tam hızlanma eğilimindeyseniz. Bunun yerine dört, beş veya altı öğün yemek yardımcı olabilir.

Gıda Kalitesini Düşünün

Bu süreçte sağlıklı kalmanızı sağlamak için abur cubur değil kaliteli yiyeceklere odaklanın. Yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekleri seçin, ancak fındık ezmelerine, peynirlere, zeytin ve hindistancevizi yağı gibi doğal yağlara ve fındık ve tohumlara odaklanın. Bu yiyeceklerin çoğu ayrıca ek protein sağlayacaktır. Beyaz un, şekerli yiyecekler ve hidrojene yağlardan kaçının - kilo almak istediğinizde bile asla sağlıklı değildirler.

Daha fazla yemek yemekte sorun yaşıyorsanız protein sallamalarını veya yemek sallama sallamalarını deneyin. Bu, kendinizi tam bir yemek yemeye zorladığınızı hissetmeden kalori eklemek için yararlı bir yol olabilir.

Sınırı - Ama Ortadan Kaldırma - Kardiyo

Kardiyoyu yavaşlat. Eğer bu aerobik dersine girmekten ya da günlük koşunuza katılmaktan hoşlanıyorsanız, hepsini bir arada bırakmak zorunda kalmazsınız - ama bir süre daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışabilirsiniz. Böylece egzersizlerinizde daha az kalori yakmış olursunuz. Düzenli egzersiz rutininize devam ederseniz, yakmakta olduğunuz kaloriyi günlük toplamınıza kattığınızdan emin olun.

Vücut Geliştirme Eğitimine Odaklanın

Ağırlık kaldırma, düzenli çekme veya itme gibi vücut ağırlık egzersizleri veya direnç bantları kullanarak egzersizler gibi düzenli kuvvet antrenman egzersizlerine katılın. Kas oluşturmak, yağ yerine kas şeklinde ekstra kilo almanıza yardımcı olabilir - bu sizin için daha sağlıklı olacaktır.

Kaynaklar (2)