Beslenme

1.200 Kalorili Beslenme Diyetine Bakkal Listesi


Her öğünde protein bakımından zengin ve yüksek lifli yiyecekleri seçin.

Düşünme / Comstock / Getty Images

Günde 1.200 kalorilik bir diyet, hükümetin 2015-2020 Amerikalılar için Diyet Kılavuzundaki tavsiyelerin çok altında kalmaktadır - bu nedenle bu düşük kalorili diyetle uğraşırsanız, bir doktor veya diğer tıbbiların rehberliğinde yapılmalıdır. profesyonel. Bununla birlikte, bu tür bir diyet uygularken odaklanmanız gereken besin bakımından zengin, düşük kalorili yiyeceklerin türüne sığdırabileceğiniz çeşitlilik ve lezzet miktarına şaşırmış olabilirsiniz.

Bir Doktorla Çalışmak Neden Önemli?

Kilo vermeye çalışıyorsanız, kalori ne kadar az tüketirseniz, bir dereceye kadar doğru olduğunu düşünmek cazip gelir. Fakat beyninizden nefes alıp vermeye, kalp atışınızı ve sindiriminize kadar temel işlemlerini devam ettirmek için vücudunuzun belirli sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. Amerikalılar için Beslenme Kuralları 2015-2020, yaş grubuna bağlı olarak, sedanter kadınlar için günlük 1.600 ila 2.000 kalori ve yaş grubuna bağlı olarak yine sedanter erkekler için 2.000 ila 2.600 kalori alımını önerir. Aktifseniz, kalori gereksinimleriniz kadınlar için günde 2.400 kalori ve erkekler için 3.000 kalori / gün veya daha yüksek zoom yapabilir.

Bu minimumların altına düşen bir diyetin uzun süre kullanımı sorunlu olabilir, çünkü vücudunuzun temel işlemlerini sürdürmesi için yeterli besin veya enerji alamayabilirsiniz. Bir doktor düşük kalorili bir diyet verirse, sağlığınızı olumsuz yönde etkilememesini sağlamak için doğru izlemeyi sağlar.

İpucu

  • Doktorunuz düşük kalorili bir diyet sırasında yeterli miktarda beslenme almanıza yardımcı olmak için yüksek kaliteli bir multivitamin veya başka besin takviyeleri önerebilir.

Kısa versiyon

Sağlıklı bir diyet - herhangi bir kalori seviyesinde - bir renk gökkuşağı, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve kepekli tahıllarda taze meyve ve sebzelere odaklanacaktır. Kalorileri azaltmaya başladığınızda, gram başına 4 kalori içeren, protein ve karbonhidrat gramında 4 kalorinin aksine yağları kısıtlamak giderek daha önemli hale gelir. Yağ yerseniz, zeytinyağı ve kanola yağı dahil balık ve sağlıklı yağlar gibi yiyeceklerde bulacağınız sağlıklı doymamış yağlara sadık kalın. Paketlenmiş yiyecekleri tamamen atlamaya çalışın; Burası sağlıksız doymuş ve trans yağların en fazla saklanma ihtimalinin olduğu ve ayrıca kalori "paranın" için en az besinsel besini alacağınız yerdir.

İpucu

  • Yüksek proteinli, yüksek lifli yiyeceklere odaklanmak, düşük kalorili diyetlerde bile tam ve memnun hissetmenize yardımcı olur.

Sebze ve Meyveler Dostunuz

Sağlıklı ve düşük kalorili bir diyetin azotlu detaylarına girmek, sebzeler yeni en iyi arkadaşlarınız olacak. Yapraklı yeşilliklere ve patates olmayan kök sebzelere (şalgam ve turp gibi) odaklanarak mümkün olan en geniş çeşitlilikteki sebzeleri tüketmeyi hedefleyin. Çok meyvelerin parlak bir gökkuşağı hedefleyin. Her iki durumda da parlak renkler, her bir meyve veya sebzede bulunan besin maddelerinin sinyalini verir.

Ancak sebzeleri meyve lehine atlamayın, çünkü meyvelerde daha fazla şeker bulacaksınız. Kalorilerinizi düşük tutmak için tart, ravent, kivi ve ahududu veya kızılcık gibi besleyici meyveler veya düşük kalorili, yüksek lifli jicama ve alabaş gibi hafif tatlı meyveler keşfetmeyi düşünün.

İpucu

  • Ürün koridorunu keşfetmek için kendinize sorun ve alışverişe her çıktığınızda en az bir yeni sebze deneyin.

Kepekli Tahıllar yiyin

İşlenmiş gıdalardaki rafine tahıllar, işlenmemiş tahılın tüm kalorilerini içerir ve işlem sırasında kaybedilenlerin yerine geçmek üzere besinlerle "zenginleştirildikten" sonra bile, besin yararı çok azdır. Bunun yerine kepekli tahıllara geçebiliyorsanız, temel vitamin ve minerallerden sindirime ve kalp sağlığına yardımcı olan ve kan şekeri seviyelerini düzelten liflere kadar beslenmenin geri beslendiğini iddia edersiniz.

Kinoa, yulaf, karabuğday, kahverengi pirinç, arpa, kamut, teff gibi sağlıklı yeni kepekli tahıllara dalmaktan korkmayın, hatta yemeklerinize sağlıklı, tatmin edici fakat düşük kalorili bir destek vermek için hecelenir.

Yağsız Protein Kaynakları

Yağsız proteinli yiyecekler, sınırlı kalorili bir yatırımla size en iyi besinsel getiriyi sağlar. Hindi, balık ve beyaz et kümes hayvanları gibi az yağlı etleri arayın; yüksek kaliteli, düşük kalorili bir protein için yumurta beyazlarını seçin; tam bir vejetaryen protein oluşturmak için fasulye ve tam tahıllı pirinç karışımı yiyin. (Nispeten düşük besin içeriği sunan beyaz pirinçten uzak durmaya çalışın.)

İpucu

  • Peynir ve domuz pastırması lezzetlidir, fakat aynı zamanda yağları da yüksektir, bu nedenle katı kalori kontrollü bir diyette yer yoktur. Yağ bakımından zengin kırmızı etler ve işlenmiş şarküteri ürünleri de yok.

İçtiğinizde Sürprizler

Belirli içeceklerde kaç kalori olduğu konusunda şok olabilirsiniz. Örneğin, 12 onsluk normal bir Coca-Cola konservesi, 140 kaloriye veya 1.200 kalorili bir diyetle günlük ödeneğinizin onda birinden fazlasına sahiptir; büyük bir kadeh kırmızı şarap, 120 kalori alır. Şekerli gazlı içecekler ve meyve sularından kaçınarak ve süt, şarap ve bira gibi diğer kalori yoğun içecekleri atlayarak her kaloriyi sayın. Su ve bitki çayı, düşük kalorili harika seçeneklerdir; suyunuzu biberiye ve nane gibi bitki dallarıyla veya bir tutam limon veya limon suyu ile tadabilirsiniz.

Kilo Kaybı Hakkında Bir Kelime

Kendi başınıza çalışıyorsanız ve asıl amacınız kilo kaybı ise, sağlıklı kalmak için doktorun yardımına ihtiyacınız olacak kadar kalorileri kesmek yerine sağlıklı bir diyeti daha fazla fiziksel aktivite ile birleştirmeyi düşünün. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, tüm yetişkinlerin haftada en az 150 dakika ılımlı aerobik aktivite almasını önermektedir; Eğer yerleşik bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, bu iyi bir ilk hedef. Vücudunuz eforla uyum sağladığından, egzersizin yoğunluğunu veya süresini yavaşça artırabilirsiniz.