Fitness

Yarım Egzersiz Topu Ab Egzersizleri

Yarım Egzersiz Topu Ab Egzersizleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Çekirdek bir denge eğitmen ile güçlendirin.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Herhangi bir sağlık kulübüne ya da spor malzemeleri mağazasına adım atın, büyük, şişirilebilir egzersiz toplarını göreceksiniz. Diğer bir fitness ekipmanı, sert ve plastik bir tabana bağlı egzersiz topunun yarısını kullanır. Balans antrenörü, karınlarınızı güçlendirecek hareketler dahil olmak üzere çeşitli egzersizler için kullanılır.

Egzersiz öncesi

Güçlendirmeden önce çekirdeğinizi ısıtın. Kalp atış hızınızı yükselten ve göbeğinizi ısıtırken kan akışınızı artıran aktiviteler kullanın. Yürüme, koşma, bisiklete binme, dans, paten veya kürek gibi hareketleri seçin ve beş ila 10 dakika boyunca bir tane gerçekleştirin.

Egzersizi

Yarım topa antrenöründe antreman yaparak geleneksel bir çarpışma zorluğunu arttırın. Donanımı kubbe tarafı yukarı bakacak şekilde şişirilebilir top ile yarı yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Denge için merkezin yanına yerleştirilmiş alt sırtınızla kubbe üzerinde yüzüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz yanlara dönük olacak şekilde yerleştirin. Sırtınızı korumak için göbeğinizi omurganıza doğru çekerek midenizi sıkın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız kalçalarınız üzerine gelene kadar ayaklarınızı yerden kaldırın. Göğsünüzü dışarı çıkarın ve kaldırın ve karınlarınıza çarparak bacaklarınıza doğru ilerleyin. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sekiz ila 12 egzersizi bir ila dört seti tamamlamayı hedefleyin.

V-Sit

V-Sit karın egzersizi, zeminde değil, antrenörün kubbe tarafına oturduğunuzda ek bir zorluk çeker. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız yere düz olarak başlayın. Ellerinizi yerden kaldırmaya çalışın veya destek için yarım topun üstüne koyun. Egzersiz boynunuzda rahatsızlığa neden olursa, destek için ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Hafifçe geriye yaslanın ve vücudunuz bir "V" pozisyonu oluşana kadar bir kerede bir bükülmüş ayağı yavaşça kaldırın. Normal nefes alırken bu pozisyonu koruyun. Bacaklarınızı indirin ve çekirdeğinizi güçlendirmek için kaldırıcıyı tekrarlayın. Ek bir zorluk olarak, bacaklarınız bir kez kaldırıldıktan sonra, üst bedeninizi sola çevirirken dizlerinizi sağa doğru indirin. Rotasyonu diğer yönde tekrarlayın. Bir seferde bir ayağı kaldırarak egzersiz yoğunluğunu azaltın. Komple 12 ila 20 dönüş veya sekiz ila 12 V-oturur.

Bisiklet

Karın bisiklet manevrasının yoğunluğu, yarım topa sahip bir antrenörün üzerinde yaptığınızda yükselir. Topun alt sırtınıza gelecek şekilde ortalanmasıyla kubbe üzerinde yüzüstü uzanın. Vücudunuzun üst kısmı, zeminin ortasına, dik bir şekilde geriye yaslanacak şekilde konumlandırılmıştır. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde yerleştirin. Dizlerini bük ve ayaklarını yerden kaldır. Sol dizinizi solurken göğsünüze doğru çekin ve sol dirseğinizi ileri ve sağ dirseğinizi geriye doğru döndürün. Nefes alın ve 12 ila 20 tekrar için diğer tarafa tekrarlayın.

Avantajları

Yarım topa sahip bir antrenör, çekirdek antrenmanlarınız için dengesiz bir yüzey sağlar. Antrenöre uzandığınızda ya da oturduğunuzda, göbeğiniz sizi yarı topdan düşmemesi için hemen sıkılır. Denge egzersizi teçhizatı, haftalık antrenmanlarınızla birlikte kullanıldığında çekirdek kaslarınızı ve karın kaslarınızın dayanıklılığını arttırır. Yarım-top egzersizler arasında kas kurtarma için bir gün dinlenme günü ile çekirdeğinizi haftada üç gün güçlendirin.

Germe

Karınlarınızı esnetin ve güçlendirme antrenmanınızın sonunda geri dönün. Örneğin, bacaklarınızı dümdüz arkanızda yere yüzüstü yatırın. Ellerini omuzlarının altındaki zemine koy. Kollarınızı yavaşça düzleştirin ve göğsünüzü karnınızın gerginliğini hissedene kadar kaldırın. Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun ve gerektiği kadar tekrarlayın.