Fitness

Supersetsli Erkekler İçin Bacak Egzersizi

Supersetsli Erkekler İçin Bacak Egzersizi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bacak presler, kalçalarınız ve popolarınız üzerinde çalışırken bel desteği sunar.

BT Hisse Senedi / Polka Dot / Getty Images

Süper kümeler arka arkaya iki egzersiz yapmayı içerir. Bu tür bir antrenman vücut geliştiriciler arasında popülerdir ve egzersizlerinizi organize etmenin zorlu bir yoludur. Süper kümeler karşıt ve hatta tamamen farklı kas gruplarına benzer iki benzer egzersiz veya egzersiz içerebilir. Tüm süpersetler, kısa sürede çok sayıda çalışma yapmanızı sağlar çünkü dinlenme süreleriniz etkili bir şekilde yarı yarıya düşer. Süper setleri özellikle bacaklarınızda dikkat gerektiren birçok kas olduğundan dolayı daha düşük vücut egzersizlerinde kullanışlıdır.

Başlamadan önce

Yaralanma riskinizi en aza indirmek ve iyi bir egzersiz yapmak için, başlamadan önce ısınmak için birkaç dakika harcayın. Eklemlerinizin ve kaslarınızın gitmeye hazır olmasını sağlamak için hafif kardiyo, dinamik esneme ve hareketlilik egzersizleri yapın. Ayrıca yapmak üzere olduğunuz alıştırmaları tanımak için bir dakikanızı ayırın. Orta veya ileri seviye egzersiz yapanlar için en uygun süper marketler bu nedenle egzersiz yapmakta yeniyseniz bu eğitim sistemini dikkatli kullanın. Normalde hareketsizseniz ya da son zamanlarda rahatsızsanız, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Süper Performans

Herhangi bir üst setten en iyi şekilde yararlanmak için, bir egzersizden diğerine hızlıca gitmeniz gerekir. Bu, hızlı bir geçiş sağlamak için birbirine yakın olan egzersizleri seçmeniz veya egzersizlerinizden birini diğerine yaklaştırmanız gerekebilir. Spor salonunuz meşguldüyse, aynı anda iki egzersizi bağlayacağınız için süper setleri kullanmakta zorlanabilirsiniz. Spor salonundaki diğer oyuncuları üzebilir veya ikinci egzersizinizin kullanmaya başladığında kullanımda olduğunu görebilirsiniz. Her bir egzersizin 8 ila 12 tekrarından iki ila dört süperset gerçekleştirin ve çabalar arasında bir ila iki dakika dinlenin.

Süperset Bir: Kalabalık ve Buzağı Yükseltir

Ağız kavgası üst bacaklarınızdaki hemen her kasta işe yarar ancak buzağılarınız için pek bir şey yapmayın. Bu süperset bu sorunu giderir ve baldır yetiştiriciliği, ağız kavgalarına kıyasla nispeten kolay bir egzersiz olduğundan, sıkı çalıştıktan sonra aktif bir dinlenme sağlar.

Ağız kavgası yapmak için sırtınızın üstünden bir halter tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde durun. Göğsünü kaldır, kalçalarını geriye doğru it ve dizlerini bük. Uyluklarınız zemine paralel olana kadar inerler. Ayağa kalk ve tekrarla. Setinizi tamamladıktan sonra derhal baldır yükseltme makinesine gidin. Ayak toplarınız ayak dayama yerindeyken, topuklarınızı rahatça mümkün olduğunca aşağı indirin ve sonra parmaklarınızı işaretleyin ve topuklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Çekirdeğinizi sıkıca tutun. Son baldır zammınızı tamamladığınızda, bir dakika dinlenin ve ardından eşleştirmeyi tekrarlayın.

Üst Ayar İki: Bacak Bukleleri ve Bacak Uzantıları

Bacak bukleleri hamstring'lerinizi çalıştığında bacağın uzaması kuadrisepsinizde çalışır. Bu kaslar birbirlerine karşı çıkar ve üst bacağınızın diğer tarafında bulunur; Hamstrings geri ve dörtlü ön tarafta. Bu makineler genellikle yan yana yerleştirilir.

Başlamak için, bacak kıvırma makinesinde, dizlerinizi kaldıraç kolu dönme noktasıyla ve sırtınız dik konumda olacak şekilde oturun. Bacaklarını bük ve ayağını aşağı ve kıçına doğru geri çek. Bacaklarını uzat ve tekrarla. İşlem tamamlandığında, bacak uzatma makinesine oturun ve dizleriniz aynı zamanda makine pivot noktasıyla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı tamamen makinenin sağladığı dirence karşı uzatın. Bacaklarınızı aşağı indirin, ancak ağırlıkların temas etmesine izin vermeyin. Gerekli sayıda tekrarlama yapın ve dinlenin.

Superset Üç: Sırtüstü Kalça İtme ve Bacak Basın

Sırtüstü kalça itme, glüteni çalıştıran vücut ağırlığı egzersizidir. Bacak presinden hemen önce yapılan, bacak preslerinize, uyluklarınızla yapmanız gereken iş miktarını artıracak, yorgun glutes ile başlayacaksınız. Buna bir ön egzoz süperseti denir.

Bacaklarınız bükülmüş ve yerde düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Ayaklarınızla aşağı doğru bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Kıçını yere indir ve tekrarla. Daha iddialı bir egzersiz için kalçalarınızda dinlenin ve ağırlık tutun. Tamamlandığında, bacak baskı makinesini takın ve ağırlığı ayaklarınızla yukarı itin. Ağırlığı düşürürken belinizi geriye yuvarlamayın. Son temsilciniz tamamlandığında, biraz dinlenin ve ardından eşleştirmeyi tekrarlayın.