Fitness

Bir seferde 5 dakika egzersiz yaparak kilo nasıl

Bir seferde 5 dakika egzersiz yaparak kilo nasıl



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bu egzersizlerle yanık hissedeceksiniz.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Çalışmak için fazla saatiniz olmayabilir, fakat yaklaşık beş dakika? 1990'larda, Dr. Izumi Tabata, vücutta birkaç dakikalık yoğun egzersizin etkilerini keşfetti. Tabata egzersiz yöntemi, daha kısa, düşük yoğunluklu aralıklarla değişen yüksek yoğunluklu kardiyo aralıklarını içerir. Dört dakikalık bir Tabata egzersizi 700'den fazla kalori yakabilir. Fazladan bir dakika eklerseniz, 800 kaloriye yakabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı için, olabildiğince fazla tekrarı sıkarak mini bir antrenmandan en iyi şekilde yararlanın. Tonlama kasları fazladan yağ yakmanıza yardımcı olur.

Tabata Stili Kardiyo Aralıkları

1.

En yüksek hızınızda 20 saniye yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. İp atlama ipi ve yerinde koşmak, az ekipmanla sınırlı bir alanda evde yapabileceğiniz iki yüksek yoğunluklu kardiyo biçimidir.

2.

Örneğin, çok hafif bir koşu ya da yavaşça atlama ipi yaparak egzersiz yoğunluğunuzu yaklaşık on saniye azaltın. 15 saniyeden uzun süre düşük yoğunlukta kalmayın.

3.

Halatı 20 saniye daha maksimum kuvvetle çalıştırın veya zıplayın. Beş dakika doluncaya kadar yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aralıkları tekrarlayın. Bu, sekiz ila 10 döngü arasında yapacağınız anlamına gelir.

Beş Dakika Gücü Eğitimi

1.

Temizleyin ve orta ağırlıkta dambıl ile bir dakika basın. Önünüzdeki zemine iki orta halter yerleştirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Çömelmek ve ağırlıklarını almak için dizlerini bük. Bacaklarınızı düzeltin ve ağırlıklarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bir dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar başlatmak ve tamamlamak için geri dönün.

Yoğunluğu biraz azaltmanız gerekirse, bir kilo verin ve her iki elinizde tek bir ağırlık tutun.

2.

Ayağınızla kalça genişliğini birbirinden ayırın ve yan ciğerleri sıralar halinde uygulamak için her iki elinizde orta ağırlıkta bir halter tutun. Sağ bacağınızla kenara büyük bir adım atın ve aynı anda sol dirseğinizi de ağırlıklandırmak için bükün. Sağ dizinizi bükün ve sol dizinizi dik tutun. Başlayın ve 30 saniye boyunca olabildiğince fazla tekrar gerçekleştirin. Sol bacak ve sağ dirseğiniz için hareketi 30 saniye içinde olabildiğince çok tekrarlayın.

Egzersizi bir dakika boyunca tamamlamak için gerekirse ağırlıkları kaldırın.

3.

Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş tutun ve ayak parmaklarınızı her iki elinizle orta halter tutarken bir pazı kıvırmak için pazı çizin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ağırlıklarınızı omuzlarınıza kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Ağırlıklarınızı indirin ve dizlerinizi düzeltin, böylece tekrar durursunuz. Bu hareketi bir dakika içinde mümkün olduğu kadar tekrarlayın. Gerekirse, bir dakikayı bir kenara koyun ve kalan ağırlığı tüm dakika boyunca çalıştırmak için iki elinizde tutun.

4.

Tek bacaklı, tek kollu şınav çekmek için push-up pozisyonuna geçin. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı paspastan kaldırın. Push-up yapmak için sol dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bir dakika içinde mümkün olduğunca çok tekrarlayın. Tek kollu bir itme çok yoğunsa, iki elinizi kullanın. Tam dakika egzersiz için gerekirse bacakları ve kolları yere koyun.

5.

Dik durun, her iki yandan dambıl tutarak, kalça genişliğini birbirinden ayırın. Kollarınızı yanlarda tutun ve tek ayakla çıkacak bir destek için dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı düzeltirken belinize 90 derece bükün, böylece kalçalarınızın yanında ve yere paralel olurlar. Bükülürken sol bacağınızı kaldırın, böylece vücut ağırlığınız sağ bacağınızda desteklenir. Her ayağı için 30 saniye boyunca tekrar başla ve tekrar et. Gerekirse iki ayağın üzerinde durun.

6.

Herhangi bir donanıma sahip olmadığınız ve basit ama etkili bir antrenmana ihtiyaç duyduğunuz günlerde beş dakika içinde olabildiğince fazla derin ağız ve şınav turu gerçekleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve kalçalarınızı diz seviyenizin altına düşene kadar dizlerinizi bükün. Ayakta yükseltin ve 20 ağızlık yapın. Hemen 10 şınav çekin ve bu döngüyü beş dakikanız doluncaya kadar tekrarlayın.

Gerekenler

  • İki orta halter
  • İp atlama ipi (isteğe bağlı)

İpuçları

  • Ekstra 10 dakikalık bir ısınma ve soğuma ekleyin. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
  • Bu egzersizler, yağ kaybına tam yararlarından yararlanmak için sizi tamamen tüketmelidir. Çok kolaylarsa, dumbbell ağırlığınızı veya hızınızı artırın.

Uyarı

  • Yüksek yoğunluklu bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.


Videoyu izle: EVDE KOLAYCA KİLO VERMEK İÇİN 5 EGZERSİZ. Squatgirl İle Fit Kal (Ağustos 2022).