Spor Dalları

Powerlifting için 10 Temel Egzersiz

Powerlifting için 10 Temel Egzersiz


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kesin kıvrılma, bazı güçlendirici federasyonlarda dördüncü olaydır.

Powerlifting sporu üç asansörden oluşuyor: çömelme, bench press ve deadlift. Powerlifterler zaman eğitimlerinin çoğunu bu egzersizlerle geçiriyorlar, ancak aynı zamanda genel olarak büyük üçlük olarak adlandırılan ana asansörlerin performanslarını arttırmak için çeşitli ek veya yardım egzersizlerini de içeriyorlar. Büyük üçünün her biri için birkaç çok önemli yardım çalışması var.

Çömelme Yerine Süpersize

Powerlifting yarışmasında ilk rekabetçi yükseliş çömelmedir. Ağız kavgası öncelikle bacak egzersizidir, ancak alt ve üst sırtınız da halteri desteklemek için çok çalışmalıdır. Ağız kavgası için temel yardım çalışmaları arasında iyi sabahlar, ağız kavgası ve bacak presleri bulunur. İyi sabahlar geçirmek için omuzlarınızda bir halter tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve belinizi geriye doğru yuvarlamadan mümkün olduğunca öne doğru eğin. Ayağa kalk ve tekrarla.

Bench Press'inizi Genişletin

Bench press üst gövdeye itme gücünü test eder ve özellikle göğüs, omuz ve triceps kaslarını hedef alır. Temel yardım egzersizleri, vücudun bu alanlarını hedef alır veya üst sırta yöneliktir - güçlü bir üst sırt, omuz sağlığı ve kas dengesi için gereklidir. Yaygın olarak kullanılan üç sıra tezgah destek yardım egzersizi, ağırlıklandırılmış dip, yüz çekme ve duraklatılmış sıra preslerdir. Duraklatılmış bir tezgah baskısı, normal bir tezgah baskısı gibi gerçekleştirilir; çıtayı kol uzunluğuna kadar bastırmadan önce birkaç saniye boyunca göğüs yüksekliğinde tutmanız gerekir. Bu, powerlifting yarışmasının koşullarını simüle eder ve ayrıca asansörünüzü çok daha zorlu bir durma noktasından başlatmanız gerektiği anlamına gelir.

Deadlift'e hükmedin

Deadlift güçlü bir sırt, güçlü oluklar ve hamstringler ve benzeri bir tutuş gerektirir, bu nedenle temel aksesuar egzersizleri bunlardan bir veya daha fazlasını ele almalıdır. Çiftçinin yürüyüşleri, halter kalça iticileri ve raf çekme tertibatları, bıraktığınız ağırlığı artırmanıza yardımcı olacaktır. Raf çekme işlemleri gerçekleştirmek için, elektrikli bir rafa veya diz hizasında bloklara bir çubuk yerleştirin. Azalan hareket aralığı, daha ağır bir ağırlık kaldırabileceğiniz anlamına gelir, bu nedenle çubuğu yerden kaldırdığınızdan biraz daha fazla yükleyin. Bu, önkollarınızı, kalçalarınızı ve geri, sizi daha güçlü kılacak supramaximal yüklere maruz bırakacaktır.

EZ Kolay Değil

Çömelme, bench press ve deadlift'e ek olarak, bazı güçlü federasyonlar ayrıca bir EZ veya bombeli çubuk kullanarak sıkı pazı kıvrılmasına da itiraz ediyor. Bu alıştırmada daha iyi olmak için EZ buklelerini antrenmanınıza eklemelisiniz. Sıkı pazıların kıvrılması kuralları, bacaklarınızı veya sırtınızı kullanarak ağırlığınızı sallamanızı engellediğinden, bu egzersizi bir duvara yaslanırken yapın - aynı şekilde rekabet içinde de aynı şekilde.