Fitness

Bir Koşu Bandı Egzersizi için En İyi 10 Fikir


Koşu bandı, dışarıda egzersiz yapamadığınızda kullanmak için harika bir araçtır.

Dışarıda koşmanın tadını çıkarabilirsiniz - ama kış vurduğunda, koşu bandı sıcak ve kuru bir alternatiftir. Koşu bandı çeşitli egzersiz programlarına dahil edilebilir ve hoş bir dinamik, her zaman kontrol altında olmanızdır. Bununla birlikte, bir koşu bandının eksikliklerinden biri, egzersizin monotonluğu ve normal ortamıdır. Makinenin, hızı idare etme ve ilgiyi korumak için eğim yapma yeteneğini kullanın.

İlerleme Koşusu

İlerleme koşusunda, egzersizinize yavaşça başlar ve başladığınızdan daha hızlı bir şekilde bitirirsiniz. Bir ilerleme koşusu gerçekleştirmek için kolay bir tempoda başlayın, ardından egzersiz boyunca hızınızı yavaşça artırın; Her iki ila beş dakikada bir, hızınızı 1 mil arttırır. Hedef temponuzu gerçekleştirdiğinizde hızınızı arttırmayı bırakın.

Koro Sprintleri

Bu alıştırmayı yapmak için müzik dinlemelisiniz. Uzun mesafelerde koşarken en rahat hissettiğin hızda, kolay bir tempoda koş. Kolay bir tempoda koşmaya başlayın; Bir şarkının korosu başladığında süratinizi bir sprint hızına çıkarırsanız, koro tamamlandığında kolay adımınıza geri dönün. Örneğin: Temponuz 6.5 ise, koro için 8.0'a gidin.

Yarış Simülasyonu

Bazı koşu bandı, koşu bandındaki topografyaya benzeyen Boston Maratonu gibi ünlü ırkların simülasyonlarını sunar. Koşu bandınızda önceden ayarlanmış parkur yoksa, parkuru taklit etmek için tepelerinizi zamanlamak için ünlü bir yarış yükseklik haritasını kullanabilirsiniz. Bunu, kendinizi yarış gününe hazırlamak için girdiğiniz yerel bir yarış için de yapabilirsiniz.

Hız Aralıkları

Buradaki fikir, aralık hızınız olarak bilinen, mil başına 10 saniye daha hızlı olan bir tempoda üç dakika sonra üç dakika boyunca kolay bir tempoda koşmaktır. Tüm antrenman için her üç dakikada bir daha yavaş ve daha hızlı hız arasında geçiş yapın. Makinenin aralık hızınıza ulaşmasının birkaç saniye sürdüğünü unutmayın, bu nedenle hedeflenen hıza ulaştıktan sonra zamanlamayı başlatın.

Sitcom Tempo Koşusu

Bu egzersiz, koşu bandındayken en sevdiğiniz TV şovunu izlemenizi gerektirir. Isındıktan sonra hızınızı geçici tempoya getirin. Tempo temposu sadece sizin temponuzdan daha hızlı birkaç adım olmalıdır. Reklamlar sırasında kendini bir dürtüye sok; gösteri geri döndüğünde tempoyu sürdürür. Bunu bütün şov için yap.

Hill Tekrarları

Kolay bir tempoda sıfır bir eğimde iki dakika çalıştırarak başlayın, ardından yüzde 4 eğimde bir dakikaya geçin, tüm egzersiz boyunca eğimlerin bu değişimini tekrarlayın. Dayanıklılık kazandıkça, yavaş yavaş eğiminizi yükseltin. Bu, kardiyovasküler sisteminize, bacaklarınızdaki daha yavaş tempo nedeniyle stresi artırmadan zorluk çıkartacaktır.

Kardiyo Varyasyonu

Dört indeks kartı alın ve en hızlı koşunuzun, kolay koşunuzun, hızlı yürüyüşün ve yavaş yürümenin hızını yazın. Kart başına bir hız. Kartları kontrol paneline yerleştirin. Isındıktan sonra bir kart seçin. Kartta listelenen hızı üç dakika boyunca uygulayın, sonra yeni bir kart alın ve bu hızı tamamlayın. Ayrılmış zamanınızı karşılayana kadar her üç dakikada bir kart değiştirmeye devam edin.

Pace Booster

Hafif kardiyo aktivitesi ile ısındıktan sonra, hızınızı 30 saniye boyunca tempoda yükseltin, ardından 30 saniye boyunca yürümeye başlayın. Bu 30/30 oranına devam edin ve ardışık her koşu bölümüyle hızınızı biraz artırmaya çalışın. Antrenmanınızda mümkün olduğu kadar çok döngü yapın.

Kısa Devreler

Bu egzersiz aerobik ve anaerobik aktiviteyi birleştirecek ve kalp atış hızınızı artıracaktır. Hafif kardiyo aktivitesi ile ısındıktan sonra hızlı bir tempoda yürümeye başlayın. İki dakika yürüdükten sonra güvenli bir şekilde ve hızla makineden inin ve 30 saniye kuvvet antrenmanı yapın ve koşu bandına geri dönün. Üç kuvvet antrenmanı alıştırması seçin ve her egzersiz için üç set yapın. Ağız kavgası, akciğerler ve zıplama ağızlıkları üzerinde odaklanın.

Yan Değişikliğinin

Koşu bandını 2,5 mil ila 4,5 mil arasında yavaş bir tempoda ayarlayın ve yan durun; çubuğa tutun ve diğer tarafa geçmeden önce 30 saniye boyunca bir yan karıştırın. Bunları aralıklı egzersiz yaparken kolay temponuzda yapmayı deneyin. Bu koşu bandı egzersizi, kalp atış hızınızı arttırmada ve baldırları çalıştırmada etkilidir.