Fitness

Yanal Kalıntılar için Kas Grubu


Yanal yükseltmeler gerçekleştirirken hafif veya orta ağırlıkta kullanın.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Güçlü omuzları korumak için deltoid grubu ve rotator manşet kasları dahil olmak üzere çeşitli kaslarda çalışmak önemlidir. Yanal yükseltmeler, yaptığınız egzersizin hangi versiyonuna bağlı olarak her iki omuz grubundaki kasları hedefleyebilir. Yanal yükseltiler, dambıl veya çeşitli ağırlık makineleriyle yapabileceğiniz çok yönlü egzersizlerdir. Bir raket veya bir klübü sallamaktan ya da bir top atmaktan hoşlanıyorsanız veya V şeklinde bir gövde inşa etmeye çalışıyorsanız, yanal yükselmeler omuzlarınızı ve üst sırt kaslarınızı oluşturarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yanal yükseltmeler yapmadan önce en az beş dakika hafif kardiyo aktivitesi ile ısının.

En Üstte Çalış

Standart lateral yükseltmeler orta veya lateral deltoid kası hedef alan izolasyon egzersizleridir. Çoğu yanal yükseltme versiyonunda olduğu gibi, standart egzersizi bir çift dambıl tutarak veya düşük kasnaklı bir kablo makinesini veya özellikle yanal yükseltmelere adanmış bir makineyi kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizi dambıl ile yapmak için ayaklarınızı birbirine yakın tutunuz ve dambıllarınızı kasık alanınızın önünde avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Kalçalarınızdan biraz öne eğin ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonu. Çok hafif dirseği esnek tutarken ve dirseklerinizi bileklerinizden daha yüksek tutarken her iki kolunuzu da yanlarından kaldırın. Dirsekleriniz omuz hizasındayken durun. Kontrol altındaki başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Ön deltoidler ve supraspinatus kasları diğer sırt ve gövde kaslarıyla birlikte hareketlerinize yardımcı olur.

Geri taşı

Arka yanal yükseliş her omzun arkasındaki posterior deltoid kası hedefler. Otururken, ayakta dururken veya bir bankta uzanırken egzersizi çeşitli araçlarla yapın. Duran dambıl versiyonunu standart yanal kaldırma işlemini yaptığınız gibi yapın, ancak kalçalarınızda daha uzağa doğru bükün, böylece gövdeniz zemine paralel olur. Dizlerinizi bükün ve halterleri egzersizinize başlamak için üst parıltılarınızın önünde tutun. Arka yanal yükseltmeler, yanal delme ile birlikte rotator manşetinizde ve birkaç üst sırt kasında küçük olan infraspinatus ve terleri de çalıştırır.

Rotator Manşetini Güçlendirin

Rotator manşet, supraspinatus, infraspinatus ve minör küçük cinsler dahil olmak üzere omzunu saran birkaç küçük kas içerir. Döndürücü manşetini hedeflemek için ön veya yalancı yan yükseltileri gerçekleştirin. Ön kaldırma işlemini bir dambıl ile yapmak için dik durun ve bir dambıl sağ sağ kolunuzla sağ kalçanızın önünde tutun. Elinizi çevirin, böylece başparmağınız uyluğunuza yakın ve avucunuz yan tarafınızdan uzağa bakacaktır. Dumbbell'i yukarı ve sağa, başınızın yüksekliğine kadar kaldırırken kolunuzu dik tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça geri dönün. İki kolu ile eşit sayıda tekrar yapın. Egzersiz supraspinatusu hedef alır, aynı zamanda lateral ve anterior delikleri ve ayrıca diğer bel ve gövde kaslarını çalıştırır.

Güvenliğinizi Önceliklendirin

Çok ağır ağırlık kullanmak omuzlarınızı zedeleyebilir. Yükünüz sekiz ila 12 tekrar için bir meydan okuma sunmalı, ancak kaslarınızı sınıra zorlamamalıdır. Momentum kullanmaktan kaçınmak için hareketinizin üstünde ve altında tamamen durun, ancak dumbelllerin vücudunuzda lateral yükselmenin herhangi bir noktasında durmasına izin vermeyin. Omuzlarınızı haftada iki kez, ancak ardışık günlerde asla çalıştırmayın.