Fitness

Sıkı Baldır Kaslarını Gerdirmenin 10 Yolu


Baldır germe hareketi kalitesini artırabilir ve yaralanmayı önleyebilir.

Düşünme Görüntüleri / Stok Bayt / Getty Images

Baldır esnekliği sağlıklı ayak ve ayak bileği fonksiyonu, sağlam spor performansı ve yaralanma önleme için anahtardır. Eksi bu esnekliği, bel, kalça ve ayak ağrısı dahil olmak üzere birçok koşullara daha duyarlısınız. Buzağılarınız aşırı kullanımdan sıkıysa, onları haftanın çoğu günü esnetmeye çalışın. Hangi gerginliğin sizin için en iyi şekilde çalıştığını keşfetmeye çalışın veya baldır rutininizin taze kalması için 10 etkili gergin arasında dönün.

Stand al

Telefonda konuşurken işte veya buzdolabının kaynamasını beklerken, bir dizi buzağı yükselişinden sonra dört ayaktan birini deneyin. Klasik duvar gerdirmesi, arka topuğunuzu zemine doğru bastırırken ellerinizin duvara yaslanmasını içerir. Alternatif olarak, iki ayağınızı da bir araya getirin, duvara yaslanın ve topuklarınızı geriye doğru sallayın, ön parmağınızı kabuklarınıza doğru çekin. Veya topuğu bir duvarın tabanına yakın konumlandırmak ve ön ayağı duvara dayamak için bir ayağı bükün; dizlerinizi düzeltin ve baldırınızı uzatmak için kilonuzu hafifçe ileri kaydırın. Sonunda, önünüzde bir bacak öne, ayaklarınız yere yaslanıp ayak bükülmüş halde durun. Destek ayağını hafifçe bükerek, ellerinizi uyluğun üzerine koyun ve baldırda gerginlik hissedene kadar kalçalarınızdan hafifçe öne doğru harekete geçin.

Yere vurmak

Spor salonunda, bir koşu yaptıktan sonra veya televizyon karşısında dinlenirken, üç etkili zemin örtüsü için bir paspas veya havlu alın. Temel oturma ve uzanma gerginliği, bacaklarınızı önünüzde uzatılmış olarak oturmak, ayaklarınızı şişlerinize doğru esnetmek ve baldırlarda gerginlik hissedene kadar ellerinizi uyluklarınız boyunca kaydırmaktan ibarettir. Hamstrings ve dizlerinin arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz. Alternatif olarak, buzağılarınızı pike pozisyonunda uzatın - yoga tutkunları aşağı doğru köpek olarak adlandırdığı şey. Ellerinizle ve dizlerinizle başlayarak, dizlerinizi düzeltin, kalçalarınızı ve kalçalarınızı yukarı doğru hareket ettirin ve avuç içi ve topuklu ayakkabılarınızı yere bastırın. Dinamik bir uzatma için, aynı pike pozisyonunda başlayın, ancak bir ayağını diğer ayak bileğinin arkasına kıvırın. Oradan, art arda destek topuğunu kaldırın ve indirin.

Ticaret Araçları

Son üç gerilmenin her biri, temel bir gerdirme aleti gerektirir. Basamak gerilmesi, işaret parmağınızla aerobik veya merdiven basamağı gibi yükseltilmiş bir platformun kenarında durmayı ve zemine doğru bir anda bir topuzu yavaşça indirmeyi içerir. Alternatif olarak, bir el havlusu toplayın ya da streç kayış olarak bir kravat, köpek tasması veya direnç bandı kullanın. Bir sandalyede veya yerde otururken önünüzdeki bir ayağı ayak bükülmüş şekilde uzatın ve kayışı ayağı tabanının çevresine dolayın; Baldırda hafif bir gerginlik hissedene kadar yavaşça havlu ucunu geri çekin. Son olarak, özel olarak tasarlanmış bir eğimli tahtanın veya yarım köpük silindirine erişiminiz varsa, onu ön elinizin altına yerleştirin, baldırlarınız yavaşça uzarken, pozisyonunuzu gevşetin ve tutun.

Güvende Olun, Etkili Olun

Hangi egzersizleri kullanırsanız yapın, birkaç temel prensibi hatırlamak, daha fazlasını elde etmenize yardımcı olacaktır. Alt bacaklarınıza dolaşımını artırmak ve kas dokusu sıcaklığını yükseltmek için germeden önce kısa bir süre ısın. Çalışma bacağının düz tutulması genellikle yüzeysel gastrocnemius kasını hedef alırken, bükülme daha derin soleusu hedef alır. Ek olarak, çalışma bacağınızın oryantasyonunu değiştirmek - kalçayı içe veya dışa doğru döndürmek - farklı baldır kası liflerini hedefler. Statik gerilmeler için gerdirme pozisyonuna dikkatlice gidin ve zıplamadan, sarsılmadan veya kuvvet kullanmadan 30 saniye kadar tutun. Her kenarda dört kez bir streç tekrarlayın ve bir baldır daha sıkı görünse de her iki bacağı eşit olarak çalıştırın. Dinamik gerginlikler için tam kontrol sağlayın ve yaralanmayı önlemek için hareketlerinizi akışkan tutun.

Videoyu izle: 12 Dakikada İç Bacak Sıkılaştırma (Temmuz 2020).