Fitness

10 Pound Dambıl Egzersizleri


Halterler, hemen hemen her yerde çeşitli direnç antrenmanları egzersizi yapmanıza izin verir.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Fotoğraflar

Halterler çok yönlüdür ve neredeyse her direnç antrenman egzersizini yapmak için kullanılabilir. Bununla birlikte, çok fazla yer kapladıkları ve maliyet engelleyici oldukları için, birçok insanın evin etrafında sadece birkaç çifti var. Örneğin, 10 kiloluk halterle iyi bir antrenman yapmak için, yaratıcı olmanız ve daha azından daha fazlasını elde etmeyi anlamanız gerekir. Gücünüz ve zindelik düzeyinizden bağımsız olarak, 10 kiloluk halterle iyi bir egzersiz yapabilirsiniz.

Zaman / Hacim Eğitimi

Metabolik Surge® yazarı Nick Nilsson'a göre Zaman / Hacim eğitimi gerçekten sınırlı ekipmanlarla iyi çalışıyor. Bir tekrarlama hedefi oluşturmak yerine, her egzersizi belirli bir süre boyunca yapacaksınız. Örneğin, bir zamanlayıcıyı 10 dakika boyunca ayarlar ve üç ila altı tekrardan oluşan bir kümeyle başlarsınız. 10 ila 20 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Bu tekrarlamaya devam edin ve zamanlayıcı kapanana kadar programı dinlendirin. Her büyük kas grubu için bir egzersiz seçin. Antrenmanınız şu şekilde düzenlenmiş olabilir: Bacaklar - 10 dakikalık dambıl ağızlıkları; Geri - Satırlar boyunca 10 dakika bükülmüş; Göğüs - 10 dakikalık tezgah presleri; Omuzlar - sekiz dakika dik sıra; Triceps - 8 dakikalık dambıl geri tepmeleri ve Biceps - 8 dakikalık dambıl bukleleri. Bir egzersiz rehberi için Kaynaklar bölümüne bakın.

TORK

“Ultimate Power-Intensity Mass Workout 2.0,” Jonathan Lawson ve Steve Holman'ın yazarları, “tansiyon aşırı yükü tekrarlama miktarı” anlamına gelen TORQ olarak bilinen bir teknik önermektedir. Çok yüksek tekrarlamalar nedeniyle, TORQ size mükemmel bir antrenman yapmanızı sağlar. Daha hafif ağırlıklar: Time / Volume eğitiminde olduğu gibi, her kas grubu için sadece bir egzersiz yapmanız gerekir 35 ila 40 tekrar seti ile başlayın 30 - 45 saniye dinlenin ve olabildiğince fazla tekrar yapın Genellikle, ikinci sette 20 ila 25 tekrar alırsınız, 30 - 45 saniye daha bekleyin ve son set için, yorulmaya veya kontrollü bir tekrarlama yapamayacağınız bir noktaya kadar çalışın. Bu antremanın harika yanı, dayanıklılığı ve dayanıklılık seviyene uyması için temsilcileri tekrar arttırıp azaltabilmeniz.

Fleksiyon Konumları

POF olarak adlandırılan ve Flexion Pozisyonları anlamına gelen bir başka Holman ve Lawson tekniği, en kısa sürede mümkün olan en iyi antremanı elde etmek için üç spesifik antreman açısı içeriyor. Her kas grubu için, bir bileşik hareketi, bir esneme egzersizi ve bir kasılma veya izolasyon hareketi yapın. Örneğin, göğsün antremanı sırasında, üç ila dört sıra pres ile başlayabilirsiniz. Sonra, hareketin altındaki tam bir gerginliği vurgulayarak iki veya üç tane dambıl sineği yapın. Son olarak, dikkatinizi kasların tamamen kasılmasına odaklanarak iki veya üç set eğimli dambıl uçuşu ile bitirin. Bu tür bir program için, aşağıdaki eğitim bölümünü denemek isteyebilirsiniz: Pazartesi - bacaklar ve baldırlar; Salı - göğüs ve sırt; Çarşamba - dinlenme; Perşembe - omuzlar ve abs; ve Cuma - triceps ve pazı.

İleri Teknikler

Programınıza gelişmiş teknikler eklemek, yalnızca 10 kiloluk halteriniz olsa bile mükemmel sonuçlar almanıza yardımcı olabilir. Dinlenme-Duraklatma, birkaç set arka arkaya yalnızca kısa bir dinlenme ya da duraklama ile yaptığınız bir tekniktir. Örneğin, 12 tekrarlı bir dambıl bukleleri seti yapabilir, 10 saniye dinlenebilir, 10 tekrar ayarlayabilir, 15 saniye dinlenebilir, sekiz tekrar ayarlayabilir, 20 saniye dinlenebilir ve beş ila altı tekrar kümesiyle bitirebilirsiniz tükenene kadar.

Bir buçuk teknik, tüm egzersiz hareketini tamamlamadan önce yarım tekrarlama yapmak anlamına gelir. Bir dumbbell bench press'de, örneğin, ağırlığı yarıya kadar kaldırır, başlangıç ​​pozisyonuna geri döner ve ardından birlikte hareketin tek bir rep olarak sayılacağı tam hareketi tamamlarsınız. Son olarak, ağırlıkları çok yavaş, altı saniyelik bir süre zarfında düşürmek, sınırlı ekipman kullanarak şekillenmenin başka bir yoludur. Holman'a göre, bu, egzersizinizden 72 saat kadar sürebilen yağ yakıcı bir uyarı yaratır.

Kaynaklar (1)

Videoyu izle: EVDE EGZERSİZ İÇİN YENİ BİR KOMBİNASYON (Temmuz 2020).