Fitness

Çeviklik ve Çabukluk Geliştirmek İçin Plyometrik Egzersizler

Çeviklik ve Çabukluk Geliştirmek İçin Plyometrik Egzersizler


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Her tekrara azami gayret gösterin.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Plyometric egzersizleri spor veya atletizm odaklı herhangi bir programda büyük bir rol oynamaktadır. "Spor Bilimi ve Tıbbı Dergisi" nin 2006 tarihli sayısında yayınlanan bir araştırma, altı haftalık bir plyometriye dayalı rutinin sporcuların güçlerini, hızlarını, çevikliklerini ve patlayıcılıklarını arttırdığını ve antrenman motivasyonlarını artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Plyometrics egzersizinizi planlarken, egzersiz seçimini ve toplam egzersiz hacmini dikkatlice düşünmelisiniz.

Plyometric Eğitim Kuralları

Plyometrics, hızlı koğuşlu kas liflerinizi ve onları harekete geçiren sinirleri kuvvet antrenörü William P. Ebben'e göre çalışmak üzere tasarlanmıştır. İdeal olarak, haftada iki ila üç kez plyometri ve her zaman yorulmamış bir durumda olmalısınız. Odak noktanız, başarısızlığa karşı eğitim almak yerine, patlayıcı niteliklere sahip kalite temsilcileri gerçekleştirmeye odaklanmanız gerektiği için bu anahtardır. Aslında, Ebben yeni başlayanların her seansta sadece 80 ila 100 tekrar gerçekleştirmesini ve temel alıştırmalarla başlamasını önerir.

İçine Atlamak

Sıçramalar alt vücut plyometrik eğitiminin temelidir. Güç antrenörü Todd Durkin'e dikkat çeken üç farklı alt-vücut plyometrisi türü var. Bunlar, iki ayağa indiğiniz ve indiğiniz yerde atlar; şerbetçiotu, bir yaya olarak çıkar ve aynı ayağa inersin; ve bir ayağa kalkıp diğerine indiğiniz sınırlar. Yeni başlayanlar, düşük bir kutuya atlamak gibi basit bir atlama ile başlamalıdır. Buradan, zorlaştırmak için kutunun yüksekliğini kademeli olarak artırabilirsiniz. Bir kutu atlayışı konusunda uzman olduğunuzda, alçak bir platformdan çıkıp bir kutuya atladığınız derinlik atlamaları için hareket edin. Şerbetçiotu ve sınırlar için aynı gelişmeleri izleyin.

İleri itmek

Üst vücut plyometrileri bacak plyometriklerinden daha az yaygın olarak kullanılırlar, ancak bunlar rutininizde hala değerlidir. Plyometrik şutlar yapın - ellerinizin yerden ayrıldığı yerde - üst vücut rutininizin temeli, New Jersey merkezli eğitmen Tommy Sutor'a tavsiyelerde bulunur. Bunlar, sağlık topu göğsü ve üst geçitler ile birlikte, yeni başlayanlar için en iyi seçimdir. İlerlerken, her bir elinizi küçük bir kutuya yerleştirdiğiniz derinlik itme düğmelerini deneyin, zemine bırakın ve ardından her iki elinizi de tekrar kutuya almak için patlayıcıyı yukarı itin. Sağlık topu damlalarını eklemeyi unutma. Yere yatın ve üstünüzde bir ortak durun ve bir sağlık topu bırakın. Topu yakala ve olabildiğince yükseğe fırlat.

Plyometric Programlama ve İlerleme

Antrenmanlarınızın her birine bir alt vücut ve bir üst vücut plyometrik egzersizi dahil edin. Altı ila sekiz set üç ila beş tekrar gerçekleştirin. Temsilciler düşüktür, böylece güç ve hareket kalitesini koruyabilirsiniz. Vücudunuzun üstünde çalışırken, alt yelek egzersizlerinde ağırlıklı yelek ya da çok hafif ayak bileği ağırlıklarını ve bir yelek ya da daha ağır ilaç toplarını kullanmayı deneyebilirsiniz. Dirençteki bu artış, yine de, hız ve gücünüzden ödün vermemelidir. Ek olarak, her biri beş ila 15 saniye süren altı ila 10 maksimum sprint yaptığınız haftada bir veya iki kez bir sprint antrenmanı eklemek isteyebilirsiniz.