Fitness

Büyük Bacaklar Yapmak İçin Plyometrics

Büyük Bacaklar Yapmak İçin Plyometrics



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bacaklarını ip atlama yaparak plyometrik egzersizlere hazırla.

Jeff Randall / Photodisc / Getty Images

Bacaklarınızdaki hızlı seğirmeli liflere gelince, ertelerseniz, kaybedersiniz. Geleneksel halter alıştırmaları yavaş ve kontrollü hareketlerle yapıldığından, bacaklarınızdaki hızlı seğirmeli elyafları etkinleştirmeniz gerekmez. Bu lifler bacak kaslarınızın boyutunu sınırlandıran uykudadır. Plyometrik egzersizler güç ve hız gerektirdiğinden, hipertrofi eğitimi için bacaklarınızdaki hızlı seğirmeli kas liflerini prime ederler.

Plyometrics Arkasındaki İlke

Plyometrics, kaslarınızı yalnızca daha fazla güç ve hızla kasılmaları için eğitmekle kalmaz, aynı zamanda merkezi sinir sisteminizi de şartlandırır. Geleneksel kuvvet antrenmanının aksine, plöret egzersizler hızlı patlayıcı hareketi içerir ve bu da gücünüzü artırır. Bu eğitim yöntemi, kaslarınızın elastik özelliklerini dikkate alır. Kauçuk bandına benzer şekilde, kasılmadan önce gerilmiş bir kas - eksantrik faz - daha sonra daha fazla kuvvet ile büzüşecektir - konsantrik faz. Anahtar uygun kuvveti kullanmak ve ayrıca kasın gerilmesi ile daralması veya amortisman aşaması arasındaki süreyi azaltmaktır.

Hızlı Seğirme Faktörü

Standart kuvvet antrenmanında, çıtayı bir kas kasılmasının hareketinin sonuna doğru yavaşlatırsınız. Bu yöntem eklemlerinizi korurken, hızlı seğirmeli kas lifleri oluşturmak için gereken ivmenin türüne izin vermez. T Nation web sitesinde vücut geliştirmeci Christian Thibaudeau'ya göre üst düzey güç kaybedersiniz. Bir futbol topu veya basketbolcunun topu atmasını ama hareketin tepesinde tutmasını düşünün. Düzenli ağırlık egzersiz seansınızdan önce plyometrik atlama egzersizleri yaparak, bacaklarınızdaki hızlı seğirmeli elyafları açabilir ve daha sonra bu elyaflara bir yük vurabilirsiniz.

Daha Düşük Bedenli Bir Egzersiz Tasarlayın

Alt bedeniniz için düzenli kuvvet antrenmanına başlamadan önce - günaydın, bukleler, uzatma, presler, akciğerler, ağız kavgası - vücudunuzu ısıtmak için beş ila 10 dakikalık ışık kardiyo yapın. Sonra, 15 saniyelik iki yüksek diz, kıç tekmesi ve dikey sıçramaların maksimum çabanın yüzde 50'sinde gerçekleştirin. Bu setler bacak kaslarınızı, ayak bileklerinizi ve dizlerinizi daha yoğun atlamalar için hazırlar. Antrenmanınızın plyometrik segmenti üç set ve her bir bodur zıplama, geniş zıplama ve split zıplamalardan altı ila 10 tekrar içerebilir. Setler arasında 45-60 saniyelik bir dinlenme aralığı alın.

Ağız kavgası kralı

Bacaklarınızdaki hızlı seğirmeli elyafları dokunmanın bir başka yöntemi, bir ağız kavgası ağırlık ve sıçrama ile birleştirmektir. Acemi iseniz, Thibaudeau'ya göre egzersiz yaparken vücut ağırlığınızın sadece yüzde 20'sini bar için kullanın. Daha gelişmiş kaldırıcılar için, bir rep-max değerinizin yüzde 30'u limit. Çok fazla ağırlık kullanmak, atlayışınızın hızını engeller ve verimsizdir. Sıçrama gıcırtıyı gerçekleştirmek için çıtayı, ağır bir bodur gibi yapacağınız gibi ayarlayarak başlayın. Ağız kavgası içine batırın ve tavana doğru kuvvetlice zıplayın. Ayağınızın toplarına hafifçe inin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu hemen bir sonraki çömelme içine indirin.

Yanıktan Kaçının

Alt beden, ağırlık antremanı seansı ya da bodur ağırlıkları ile atlamadan önce plyometrik zıplama egzersizleri yapsanız da yanıkları hissetmek için temsilcileri tekrarlamaktan kaçının. Bunun yerine uygun forma ve uygulamanızın kalitesine odaklanın. Plyometrik egzersizlerin yoğunluğundan dolayı, bu tür antrenmanları haftada iki gün ile sınırlayın ve kaslarınızdaki seanslar arasında 24 ila 48 saatlik iyileşme sağlayın. Eğer egzersiz yapmadıysanız, plyometriye girmeden önce geleneksel ağırlık çalışması, kardiyo ve esneklik egzersizleriyle bir güç tabanı kurun.