Fitness

PNF ve Voleybol Oyuncularında Hamstring Kaslarına Statik Uzatma

PNF ve Voleybol Oyuncularında Hamstring Kaslarına Statik Uzatma



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Voleybol oyuncuları, kazılarda bükülmek için esnek hamstringlere ihtiyaç duyarlar.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Gerilim bazen voleybol antrenman programlarında göz ardı edilirken, Kuzey Iowa Üniversitesi'nden Dr. Oksana Matvienko'ya göre, esneklik bir voleybol oyuncusunun genel performansını artırıyor. Esnek oyuncular daha fazla oyun yapmak için toplara daha fazla ulaşabilir ve hızlı bir şekilde pozisyon alabilirler. Sıkı hamstringler voleybolcuların performansını sınırlar ve yaralanma risklerini arttırır. Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma ve statik germe, hamstringlerini gevşetmek için bir voleybol oyuncusu rutinine dahil edilebilecek iki etkili germe tekniğidir.

PNF ve Statik Germe

Hamstrings gibi alt ekstremite kaslarında esnekliği artırmak için statik ve PNF gerilmesi, voleybol oyuncularının kazılar için alçaldıkça teknik olarak ses seviyesindeki çömelme pozisyonuna gelmesine yardımcı olacaktır. Statik germe, hamstringsinizin uzatıldığı bir pozisyona girmeyi ve daha sonra bu pozisyonu bekletmeyi içerir. Bununla birlikte, PNF gerilmesi bir partnerin yardımını gerektirir ve eşinizin hamstrings'ınızı uzatılmış bir pozisyona yerleştirmesini, ardından hamstringlerinizi eşinizin direncine karşı aktif olarak kasıldığınız ve eşinizin aktif olarak gerilmesiyle sona erdiğiniz kısa bir süre takip etmenizi gerektirir. yine hamstrings. Matvienko, voleybol oyuncularının esnekliklerini arttırmada en etkili teknikler arasında olduğu gibi statik ve PNF gerilmesini de öneriyor.

Etkili Germe

Performans geliştirmelerine ek olarak, eğer bir voleybol sporcunun antrenman programının önemli bir bileşeni değilse esneklik eksikliği daha ciddi sorunlara yol açabilir. Voleybolculardaki esneklik dengesizlikleri yaralanma riskini arttırır; Özellikle kadın voleybol oyuncuları alt ekstremite dengesizliklerinden acı çekme eğilimindedir. Voleybol antrenmanlarından veya kaslarınız hala sıcakken yapılan yarışmalardan hemen sonra hamstringsinizin statik ve PNF gerilmesini planlayın. Gününüzü voleybolda geçirdiyseniz, kaslarınıza sıcaklık ve kan akışını artırmak için hafif koşulara veya bisiklete katılın. Bu daha iyi bir gerginlik elde etmenize yardımcı olacaktır. Nöromüsküler sisteminiz üzerindeki etkileri performansınızı etkileyebileceğinden, voleybol pratiği veya oyunlardan önce PNF veya statik gerilmeden kaçının. Her statik veya PNF gerginliğini üç ila beş kez gerçekleştirin.

Statik Germe Teknikleri

Hamstring'lerinizi statik olarak hedeflemek için, oturmuş ve daimi hamstring uzantıları kullanın. Antrenmandan hemen sonra spor salonunda her iki gerginliği yapın. Oturmuş hamstring streç bacaklarınızı önünüzde uzatılmış bir egzersiz minderi üzerinde oturan içerir. Belden öne doğru bükün ve parmaklarınızı ayaklarınızın ötesine uzatarak mümkünse parmaklarınıza doğru uzanın. Rahatça yapabildiğiniz kadar ileri gidin ve sonra bu pozisyonu koruyun. Ayakta bir hamstring gerginliği için, ayaklarınızı öne doğru işaretlenmiş ayak parmaklarıyla ayrı ayrı omuz genişliğine ayarlayın ve sonra belinizde öne doğru bükün, parmak uçlarınıza doğru uzanın. Dizlerinizi rahatça olabildiğince düz ve alçak tutup, o pozisyonda tutun.

PNF Germe Teknikleri

Hamstring'lerinizi PNF tekniğini kullanarak germek için bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Bir takım arkadaşınızın veya takımınızın antrenörünün, dizlerinizi düz tutarken rahatça dayanabileceği kadar dikey olarak bacağınızdan birini yukarı kaldırmasını sağlayın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Ardından, ortağınızı 10 saniye boyunca yere doğru itmeye çalışırken bacağınızı sabit tutmasını sağlayın. Rahatlayın ve eşinizin başka 10 saniyelik germe ile bitmesini sağlayın. Eşiniz ikinci kez bacağınızı biraz daha uzatabilir. Eşiniz yoksa, bu gerdirmeyi bir havlu veya egzersiz bandı ile yapın. Havlu veya bandı ayağınızın çevresinden geçirin ve uçları tutun, büzülme sırasında uçları germek ve sıkı tutmak için bacağınızı kendinize doğru çekin.