Fitness

Sert Geri Kurtulmak İçin 10 Süre


Sertliği azaltmak için günlük rutininize çeşitli gerilmeler ekleyin.

Düşünme Görüntüleri / Stok Bayt / Getty Images

Sırt sertliği günlük programınıza bir damper uygulayarak egzersiz yapmayı, ev işlerini tamamlamayı ve hatta yataktan kalkmayı zorlaştırabilir. Bu rijitliği gidermek ve zindeliğe ve günlük rutininize geri dönmenizi sağlamak için günlük rutininize çeşitli gerilmeler ekleyin.

Erector Spinae Hedefleyin

Erector spinae kaslarınız, omurganızın her iki tarafında sakrumunuzdan kafatasınıza kadar uzanır. Bu kasları gerdirmenin bir yolu kedi hareketi gerdirmesi yapmaktır. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Çenenizi göğsünüze bırakın ve sırtınızı tavana doğru çevirin. Tüm sırtınızı okurken başınızı geriye doğru yatırarak hareketi ters çevirin. İki hareket arasında 10 ila 15 kez değiştirin. Ayrıca, erector spinae kaslarınızı, uzanmış bel gerisi ile gerebilirsiniz. Yerde yüz üstü yat. Dizlerinizi bükün, ellerinizi kalçalarınızın arkasına yerleştirin ve kalçalarınızı göğsünüze doğru çekerek kalçaların yerden kalkmasını sağlayın. 20 ila 30 saniye basılı tutun. Erector spinae için üçüncü yol gerilmesi, çömelme alt sırt gerilmesidir. Önünüzde sabit veya ağır bir nesneyi kalça yüksekliğinde tutun. Nesneyi elinizle tutarken, iki ila üç fit geriye doğru gidin. Dizlerinizi bükün ve poponuzu mümkün olduğunca zemine doğru indirin ve nesneyi olduğu gibi tutmaya devam edin. Uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutun.

Esneklik Eklemek için Yoga Hareketlerini Kullanma

Birçok yoga hareketi sırt sertliğini hafifletmeye yardımcı olabilir. Germe rutininize eklemek isteyebileceğiniz üç şey, çocuğun pozu, aşağı doğru köpek ve kobra. Çocuğun pozunu gerçekleştirmek için ellerinize ve dizlerinize başlayın. Ellerini yerde tut ve topuklarını yere koy, yüzünü ve gövdesini zemine doğru indir. Aşağı doğru köpek için, bir şınav çekmeye hazırlanıyor gibi ellerinize ve ayak parmaklarınıza başlayın. Ellerini hareket ettirmeden, kıçını tavana doğru it ve topuklarını yere doğru indir. Kobra pozunu yerde yüzüstü uzanarak başlatın. Dirseklerini bük ve ellerini doğrudan omuzlarının altına koy. Kollarınızı yavaşça düzleştirin ve gövdenizi yukarı doğru çekerek, abs, gergilerinizde ve sırtınızda gergin hissettiğinizde durun. Tüm pozları 20 ila 30 saniye basılı tutun.

Alt Sırt İçin Kalça ve Glute Uzatmaları Ekleme

Glute ve hamstring kaslarınız pelvisinize bağlı olduğundan, bu kaslardaki gerginlik alt sırt sertliğine yol açabilir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatırarak glutesunuzu gerin. Sağ bileğinizi sol dizinize yerleştirin, sol ayağınızı yerden kaldırın ve sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Hamstrings germek için yüz yukarı kal. Yerdeki sağ bacağınızı düzeltin. Sol bacağını uyluğunun arkasına tut. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ellerinizle baskı yapın ve sol bacağınızı düzeltmeye çalışın. Taraf değiştirmeden önce her iki uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutun.

Üst Sırt İçin Göğüs ve Eşkenar Dörtgen Eklemeleri

Sırtınız endişe duyuyorsa, her ikisi de skapulaya bağlanan göğsünüzü ve eşkenar dörtgen kasları gerin. Göğsünüzü uzatmak için her iki elinizi dirsekleriniz yanlara gelecek şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi tekrar sıkın ve 20 ila 30 saniye basılı tutun. Eşkenar dörtgeninizi göğsünüzün üzerinden geçirerek gerin. Her bir elinizi karşı omzun arkasına yerleştirin ve 20 ila 30 saniye tutarak omuzlarınızı öne doğru çekin.