Fitness

Wall Squats için Reps


Duvardaki çömelme, bacaklarınızda güç kılan vücut ağırlığındaki bir egzersizdir.

Creatas Resimleri / Creatas / Getty Images

Kalçalarında ve bacaklarında kuvvet geliştirmek isteyen insanlar bunu duvarın çömelmesiyle yapabilir. Duvar çömelmesini tekrarlar için tamamlayabilirsiniz, ancak en sık yapılan süredir. Yapmanız gereken tekrar sayısı veya süre, güç seviyenize bağlıdır. Pek çok tekrar gerçekleştiremiyorsanız veya yorulmadan çok fazla performans sergiliyorsanız, egzersizin ne kadar zor olduğunu artırmak veya azaltmak için duvar yüzeyini değiştirebilirsiniz. Duvardaki bodurluğu haftada iki veya üç gün bacak güçlendirme antrenmanınıza dahil edin.

İyi Form Kullan

Duvarın çömelmesini gerçekleştirmek için, sırtınızı duvara, ayaklarınızı döşeme tahtası üzerinde yaklaşık 6 ila 12 inç olacak şekilde yerleştirin. Kollarınız yanınızda, gövde gövdesini duvardan aşağı kaydırmak için dizlerinizi bükün. Dizleriniz 90 derece bükülünceye ve kalçalarınız yere paralel olana kadar devam edin. Kalçalarınız yere paralel olduğunda, diz eklemleriniz ayak parmaklarınızın dikey çizgisinin ötesine geçmemelidir. Olurlarsa, ayağınızı duvardan biraz daha dışarı çekin.

Temsillerinizi Sayın

Tekrarlama için duvar boşlukları yaparken, egzersizi sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki ya da üç set için yapın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltın ve ardından dizlerinizi tamamen kaldırana kadar göğsünüzü duvara geri kaydırmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın. Hareketi yavaşça ve kontrol altında yapın. Atanan tekrarları gerçekleştirirken gövdesini duvara yaslayın.

Zamanını Takip Et

Bacaklarda ve kalçalarda izometrik kuvveti geliştirmek için tekrar yapmak yerine duvarın çömelmesini sağlayabilirsiniz. Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltınca, o pozisyonu mümkün olduğunca tutun. Bacaklarınız yorulduklarında titremeye başlarlar. Bacaklarınızdaki yük miktarını azalttığından ellerinizi kalçalarınıza değil yanlarınıza doğru tutun. Her duvar arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek duvardaki tutucunun iki ila üç setini tamamlayın. 60 saniye boyunca yapana kadar duvardaki çömelme süresini arttırmaya çalışın.

Gerektiği gibi değiştir

Belirlediğiniz tekrar sayısının sonunda kaslarınızın yorulmasını istiyorsunuz. 10 tekrarı tamamlarsanız veya duvardaki çömelmeyi 60 saniye boyunca tutabilirseniz ve bacaklarınız titremiyorsa, göğsünüzde bir ilaç topu tutarak veya tek bacaklı duvar çömelmeleri yaparak egzersizin zorluğunu arttırın. Tek bacaklı bir bodur yapmak için, egzersizi bir ayağı yerde ve karşı bacağınız önünüzde uzatılmış olarak uygulayın. Sekiz tekrarlamayı tamamlamanın ya da egzersizi en az 15 saniye boyunca tutmanın zor olduğunu düşünüyorsanız, bacaklarınızı bacaklarınızdaki yükü azaltarak uyluklarınızı paralele indirmeyin.