Fitness

Torso Bölgesinde Kilo Vermenin En İyi 10 Yolu


Egzersiz, vücudunuzu inceltmeye yardımcı olabilir.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Gövde göğsünüzü ve karnınızı içerir ve bu bölgelerden kilo vermek tam vücutta kilo verme yaklaşımını gerektirir, çünkü nokta azaltma mümkün değildir. Aşırı yağ, özellikle de göbek yağı, sağlığınızı tehlikeye atarak yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık durumları riskinizi arttırır. Sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini entegre etmek, kilo kaybına neden olabilir ve sağlığınızı iyileştirebilir.

Gerçekçi Bir Hedef Belirle

Hızlı kilo vermeyi amaçlamak yerine, haftada 1-2 kilo oranında kilo verin. Amerikan Egzersiz Konseyi, bunun gerçekçi olduğunu ve kalıcı kilo kaybına neden olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu belirtiyor. Bu kilo verme oranına ulaşmak için, diyet ve egzersiz yoluyla her gün 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturun.

Sağlıklı yağlar yiyin

Kötü yağlar yerine sağlıklı yağlar yemek, örneğin trans yağlar gibi, fazladan yağ depolamaksızın vücudunuza iyi gelir. American Diabetic Association tarafından yapılan bir araştırma, tekli doymamış yağlar veya MUFAS açısından zengin bir diyetin merkezi vücut yağını önleyebileceğini kanıtladı. Çok fazla kalori içerdiklerinden, MUFAS içeren yiyeceklerin sadece küçük porsiyonlarını yiyin; Tekli doymamış yağlar, kanola yağı, avokado, kaju fıstığı, ceviz, susam ve yerfıstığı yağı gibi gıdalarda bulunur.

Porsiyon Boyutlarını Düşürün

Büyük boy kısımlar ağırlığınıza zarar verebilir. Daha küçük porsiyonlar tüketmek kalori tüketiminizi azaltabilir ve günlük kalori açığınızı elde etmenize yardımcı olabilir. Evde veya bir restoranda yemek yerken, normal porsiyonlarınızın boyutunu yüzde 10 ila 15 azaltın. Küçük tabaklardan, kaselerden ve bardaklardan yiyip içmeyi düşünün.

Şekeri Kesip

Şekerli kaloriler midsection'ınızı artırabilir. Şekeri ve şekerli ürünleri (soda, çörek, şeker ve kurabiye gibi) azaltmak günlük açığa ulaşmanıza yardımcı olabilir. Tatlı bir dişiniz varsa, çilek gibi meyvelerle tatmin etmeyi düşünün.

Kahvaltıya Zaman Kazanın

Kahvaltının atlanması sağlıksız atıştırma işlemlerini ve daha sonra aşırı yemek yemeyi tetikleyebilir. Bunu önlemek için, metabolizmanızın devam etmesi için sağlıklı bir kahvaltı yapın. Yavaş sindirim ve daha uzun doygunluk sağlamak için kahvaltınıza protein ve kompleks karbonhidratlar ekleyin. Sağlıklı bir kahvaltıya bir örnek, az yağlı süt ve taze meyve içeren yüksek lifli tahıldır; bir diğeri ise buğday krakerlerine sahip yumurta akları.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, günlük kalori açıklığınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir, çünkü çok fazla kalori yakar. "Obezite Dergisi" ndeki çalışma sonuçları HIIT'in göbek ve vücut yağını azaltmada diğer egzersiz türlerinden daha etkili olduğunu kanıtladı. Bu tür bir antrenman yapmak için, kuvvetli ve daha az yoğun bir egzersiz temposu arasında ileri ve geri gidin. Örneğin, üç dakikalık ılımlı bir koşu veya bisiklete binme ile bir dakikalık güçlü bir koşma arasında geçiş yapın. HIIT'e daima beş dakikalık hafif kardiyo ısınmasıyla başlayın ve sonlandırın. Haftada üç adet 25 dakikalık seans yapın.

Kaslarınızı Güçlendirin

Haftanın iki günü kuvvet antrenmanı kilo kaybına neden olabilir çünkü kas dokusu kalorileri daha verimli yakmanızı sağlar ve dinlenme metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca, vücut yağınızı kaybettikten sonra, ortaya çıkarmak için bol miktarda kas tanımına sahip olacaksınız. Gövde bölgeniz için egzersizler göğüs presleri, pushuplar, çıtırtı çeşitleri ve ön ve yan tahtalar içerebilir.

Stres Seviyelerini Yönet

New Mexico Üniversitesi'ndeki uzmanlar, aşırı stresin vücudunuzdaki kortizol üretimini arttırdığını ve bunun da göbek yağına yol açtığını belirtiyor. Cortisol, yağlı ve şekerli yiyecekler için istek uyandırır ve aynı zamanda vücudun diğer bölgelerinden gelen yağları da midseksiyonunuza taşıyabilir. Stresi daha iyi yönetmek için meditasyon, derin nefes alma veya yoga yapın.

Yeterli uyku almak

Uykusuzluk kilo almayı tetikleyebilir, çünkü sizi daha fazla yemek zamanı ve egzersiz yapmak için daha az enerji harcar. Ayrıca, iştahınızı kontrol eden leptin ve ghrelin gibi hormonları da olumsuz yönde etkiler. Harvard Halk Sağlığı Okulu, iştah kontrol hormonlarını kontrol altında tutmak için her gece yedi ila sekiz saat uyumayı önerir.

Daha fazla su iç

Acıktığınızı düşünüyorsanız, bir bardak su içmeyi deneyin, çünkü susuzluk bazen açlık için yanlıştır. Su sizi gün boyunca nemli tutar ve kilo alımını tetikleyebilecek kalorilere sahip değildir. Ayrıca şekerli gazozun yerini alabilir ve fazla kalorileri koruyabilir.