Fitness

Oturan Bacak Yükseltme


Kalçalarınızın önündeki kaslar bacaklarınızı kaldırmaktan sorumludur.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Oturma bacaklarının kaldırılması sırasındaki direnç tipik olarak kendi vücut ağırlığınızdan gelir, bu da egzersizin hem spor salonuna hem de ev egzersizlerine kolayca katılabileceği anlamına gelir. Tek ihtiyacınız olan bir sandalye ya da tezgah. Oturan bacak yükseltmesi, çekirdeğinizdeki yaygın olarak gözden kaçan bir kasta güçlenmeye yardımcı olur.

Oturan Bacağın Gerçekleştirilmesi Doğru Yükseltir

Bir bankın kenarına oturun ve ellerinizi kalçanın her iki tarafına, bankın kenarına yerleştirin. Geri yaslan ve ayaklarını kaldır. Egzersizinize vücudunuzla, zemine göre yaklaşık 30 ila 40 derece açılı, oldukça düz bir hizaya başlayın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin; Hareketinizin doruk noktasında gövdeniz dikey olmalıdır. Tekrar yaslanın ve bir tekrarı tamamlamak için topuklarınızın yere temas etmesine izin vermeden bacaklarınızı uzatın.

Oturan Bacak Sırasında Çalışan Kaslar Yükseltir

Oturan bacağın yükselmesinin abseni işe yaradığını düşünmene rağmen, asıl kalça fleksör kasları koleksiyonunuz olan iliopsoas'ı geliştirir. İliopsoas, üst bacaklarınızı belden yukarı çeker. Diğer kalça fleksörleriniz - tensör fascia lata, pektinus, sartorius, adduktör longus ve adduktör breviler dahil olmak üzere - üst bacaklarınızın kaldırılmasına katkıda bulunur. Bu egzersiz sırasında omurganızı öne kıvırmazsanız, absiniz ve oblikleriniz sadece dengeleyici olarak çalışır.

Daha Zorlaştırmak

Oturan bacağın kaldırılmasının yeterince zor olmadığını fark ederseniz, ayaklarınız arasında ağırlıklı bir alet sıkarak kalça fleksörünüzdeki yükü artırabilirsiniz. Bir ilaç topu, halter veya ağırlık plakası kullanabilirsiniz. Bir egzersiz bandınız varsa, bandın bir ucunu düşük stabil bir nesneye ve diğer ucunu ayağınıza takın. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerken, banttaki gerginlik direnç sağlar.

Kalça Fleksörlerini Güçlendirmenin Faydaları

Kalça fleksör kasları genellikle kalça antremanı egzersizlerinde göz ardı edilir ve bu durum kalça ve çekirdekteki diğer kaslara kıyasla daha zayıf olmalarını sağlar. Yeterli kalça fleksör kuvveti, pelvisinizi stabilize etmeye ve uygun kalça hareketini sürdürmeye yardımcı olur. Az gelişmiş kalça fleksörleri yürüme ve koşu yürüyüşünüzü olumsuz yönde etkileyebilir ve bel pozisyonunda durmanıza ve bel ağrısına yol açmanıza engel olabilir.