Fitness

Kasları Karşıtlaştırmak İçin Ağız Kavgası


Rakip kas gruplarını ağız kavgası ile çalıştırmak için bacak buklelerini de eklemeniz gerekir.

Comstock / Comstock / Getty Images

Değişkenlik, ağırlık egzersizi için temel avantajlardan biridir. Standart setler ve ilerici programlar, artan güç, dayanıklılık veya ek kas kütlesi olsun, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Verimli bir kuvvet antrenmanı egzersizi elde etmenin etkili bir yöntemi, ardışık egzersizlerde karşılıklı kasları bir araya getiren süper setleri kullanmaktır. Ağız kavgası gibi daha düşük vücut egzersizleri, bir üst düzey rutinden yararlanmak için karşı kas grubuna odaklanan bacak kıvrılması gibi başka bir egzersizle eşleştirilmelidir.

Süpersetler

Süper set, karşıt kas gruplarını hedef alan iki egzersizi birleştiren bir kombinasyon setidir. Üç set çömelme ve ardından üç bacak bukle kümesi yapmak yerine, süperset her iki kas grubuna da hızlı bir şekilde art arda vurmak için kas karmaşasından yararlanır. Ağız kavgası ve kaldırımlar için bir süperset, aralarında dinlenmeyen 12 tekrar bacak bukleleri tarafından takip edilen 12 tekrar yaralamadan oluşur. Kapsamlı bir alt vücut antremanı için çoklu üst setleri birleştirebilirsiniz. Alt vücuttaki iki karşıt kas grubu kuadriseps ve hamsterlerdir.

Çömelme

Ağız kavgası alt gövdenin dört ana kas grubunun tümünü birleşmeye dahil ederken, birincil hedef kuadrisepslerdir. Dörtlüler bacağın üst ön kısmındaki büyük kas grubudur ve dört ayrı bölüme ayrılır. Çömelme sırasında, dörtlüler kaldırma evresi boyunca uzatılır ve aşağı evre sırasında sıkıştırılır. Süper küme için, çömelme ile başlayabilir veya sonlandırabilirsiniz, ancak hangisini seçerseniz seçin, sonraki süperslarda bu sırayı korumanız gerekir. Örneğin, çömelme ile başlarsanız, o zaman ilk süper kümeniz için bacak kıvrılır, dörtlüleri ve hamstringleri hedef alan her bir üstlü süperk, bu dörtlüleri sonra hamstrings'i çalıştırarak takip etmelidir.

Bacak kıvırmak

Bacak kıvrılması, bodurun aksine, öncelikle hamsteleri hedef alır. Çoğu durumda, istiflenmiş ağırlık kolu makinesinde bir bacak kıvrılması gerçekleştirirsiniz. Makinenin sertliği, asansörün gerginliğini, hamstrings üzerinde kare bir şekilde yoğunlaştırır ve çok kaslı bodur için iyi bir zıt egzersiz yapar. Kaldırma aşamasında, hamstring büzüşür ve kontrol aşamasında uzarlar. Süper küme için önce bir ağızlık kümesi yapın, sonra hemen bir bacak kıvrımı yapın. İki egzersiz arasında hiç dinlenmeyin.

Hususlar

Diğer herhangi bir ağırlık antrenman türünde olduğu gibi, süper marketler yeterli iyileşme süresi içeren yapılandırılmış bir program gerektirir. Üst düzey bir antrenman seansı sonrasında alt vücudunuzu çalıştırmadan önce en az bir gün dinlenin. Aşırı egzersiz yapmamak için diğer anahtar. Süper egzersiz programlarının temel prensiplerinden biri, aynı alıştırmayı bir seans sırasında çok sık tekrarlamaktan kaçınmaktır. İdeal olarak, alt gövdeyi hedef alan farklı egzersizlerle başka bir süpermarkete geçmeden önce sadece bir ağız kavgası seti, ardından bir bacak kıvrımı seti yaparsınız.