Fitness

Bacaklarınızı Bükmek Çekme Çekişlerine Yardım Ediyor mu?

Bacaklarınızı Bükmek Çekme Çekişlerine Yardım Ediyor mu?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Çıkarma, önemli bir üst gövde ve çekirdek gücü gerektirir.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pull-up'lar en etkileyici zindelik özelliklerinden biridir - gerçek fonksiyonel atletizm belirtisidir. Ancak, onlar da ustalaşılması en zor egzersizlerden biridir. Çekme işlemi yaparken dizlerinizi bükmek, son birkaç inç için çıtayı geçmenize yardımcı olabilir. Yine de, bu momentuma güveniyorsanız, kaldırmayı mükemmelleştirmenin getirdiği palavra haklarını hak etmek için üst beden gücünüz üzerinde çalışmanız gerekebilir.

Uygun form

Dizlerinizi bükmek faydalı bir teknik gibi görünse de, bacakları dik tutmak size göbek kaslarını aktive etme ve üst vücut kaslarına egzersiz yapmada yardımcı olur. Bazıları ayak bileklerini geçmeyi ve arka zinciri (vücudunuzun arkasında yer alan kasları) bir bütün olarak harekete geçirmek için glüteleri sıkmaya odaklanmanın faydalı olduğunu düşünüyor. Kaslar birlikte çalışabildiğinde vücut daha verimli hareket eder. Dizlerinizi bükerek, çekirdek gücü için gerekli olan gluteus kaslarını inhibe edersiniz. Çekme, itme ve çömelme gibi fonksiyonel hareketlerde çekirdek kuvveti önemlidir.

Kavrama Çeşitleri

Geleneksel çekme tipik olarak, eller birbirinden omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde elle tutulan bir kavrama kullanmak olarak tanımlanır. Bu daha zor değişkenlerden biri olarak kabul edilir, bu nedenle ellerinizin omuz genişliğine ayrı yerleştirildiği el altından bir kavrama ile başlamayı deneyin. Bu varyasyona bazen çene denir. Nötr bir tutuş genellikle bir sonraki adım olarak kabul edilir ve avuçlarınızın birbirleriyle yüzleşmesine izin veren avuç içi iki paralel tutma kolunu tutan omuz genişliğinde bir el yerleştirme gerektirir. Overhand kavrama için ilerleyebilirsiniz. Ellerinizi ne kadar geniş tutarsanız, çekme işlemi o kadar zor olur.

Destekli Pull-Ups

Vücut ağırlığındaki çene veya çekmeye tamamen hazır değilseniz, biraz yardım kullanmak çıtayı geçmenize yardımcı olabilir. Uzun döngü direnç bantları kullanmak için harika bir araçtır. Bandın etrafını dolaştırın, böylece sarkacak ve ayağınız için bir "üzengi" yaratacak. Bir ayağınızla bant üzerine dikkatlice bastırın, çubuğa veya tutamaçlardan tutun ve vücudunuzun dik durması için asın ve çekmelerinizi yapın. Grup ne kadar kalınsa, egzersiz sırasında size o kadar fazla yardımcı olacaktır. Bir gruba erişiminiz yoksa, sizi bara doğru hafifçe iterek, ayağınıza ya da belinize sıkıştırarak sizi kaldıracak bir partner bulun.

Destek Egzersizleri

Egzersizin kendisinin uygulanmasına ek olarak, üst vücut kuvvetinin arttırılması, pull-up çabalarınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Latissimus dorsi, eşkenar dörtgenler, trapezius, deltoidler ve pazılar dahil olmak üzere sırt, omuz ve kol kaslarını güçlendirmeye odaklanın. Bu kasları kuvvetlendirmek için yararlı egzersizler arasında lateks aşağı inmeler, sıralar ve pazı bukleler bulunur.

Kaynaklar (2)