We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Hamstrings koşma ve atlamada önemli bir kastır.
Hamstringlerinizi çalıştırmanın en yaygın yollarından biri olsalar da, bacak bukleleri büyük ve genellikle pahalı bir direnç egzersiz makinesi gerektirir. Hamstringlerinizi, uyluklarınızın arkasında bulunan kasları çalıştırmanın birkaç yolu vardır, bu yüzden sadece bir bacak kıvırma makinesine erişiminiz olmadığı için bu kasları kullanmayı atlamanıza gerek yoktur.
Romen Deadlifts'i deneyin
Hamstring'leriniz iki ana işleve sahiptir: diz fleksiyonu ve kalça ekstansiyonu ve bacak buklelerinin diz fleksiyonuna odaklandığı yerlerde, diğer hamstring egzersizleri kalça uzantısına odaklanır. Romen deadlifts etkili bir kalça uzatma hamstring egzersizdir. Elinizde bir halter varken, ayaklarınız kalça genişliğinde ve ayaklarınız hafifçe bükülmüş olarak durun. Göğsünüz yukarı ve arkaya hafifçe yaslanmışken, kalçalardan öne doğru yaslanın ve bacağınızın ön kısmındaki çubuğu, esnekliğiniz izin verdiği ölçüde aşağı indirin. Ayağa kalk ve tekrarla. Diğer benzer hamstring egzersizleri arasında iyi sabahlar, düz bacaklı deadlifts ve düzenli deadlifts bulunur.
Kettlebell Salıncakları Ekleyin
Hamstringleriniz koşma ve zıplama gibi dinamik aktivitelerde çok aktiftir. Bu tür faaliyetlerde bulunuyorsanız, doğada da dinamik olan egzersizler yapmalısınız. Kettlebell salıncakları hamstring egzersizi için iyi bir seçimdir. Kettlebell ellerinizdeyken dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı yuvarlamadan kalçalarınızdan öne doğru eğilir. Dizleriniz arasındaki ağırlığı azaltın. Kalçalarınızı öne doğru itin ve bu gücü, ağırlığı omuz yüksekliğine kadar döndürmek için kullanın. Kollarını dik tut. Ağırlığı azaltın ve tekrarlayın. Alternatif dinamik hamstring alıştırmaları, uzun atlama, durma atlama, bant çekme ve güç temizleme işlemlerini içerir.
Köprü inşaa et
Sırtüstü kalça köprülerinizi uygulayarak egzersiz ekipmanınız olmasa bile hamstringlerinizi çalıştırabilirsiniz. Bacaklarınız bükülmüş ve yerde düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Dizler, kalçalar ve omuzlar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı itin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Tek seferde bir bacak kullanarak veya kucağınıza ağırlık vererek bu egzersizi daha zorlu hale getirin. Alternatif vücut ağırlığı hamstring egzersizleri 45 derecelik sırt uzantıları, glute jambon yükseltmeleri ve hamstring yükseltmelerini içerir.
Bir Kablo Makinesi kullanın
Düşük kablolu bir makine ve ayak bileği kelepçesi kullanarak, bir seferde bir bacak kullanmakla birlikte, standart bir burst-curl makinesinin hareketini çoğaltmak mümkündür. Manşeti ayak bileğinizin etrafına yerleştirin ve kablo makinesindeki alçak kasnaklara takın. Makineye dönük durun. Bacağınızı bükün ve ayağınızı makinenin sağladığı dirence karşı kıvrılınca geriye doğru kıvırın. Bacağını indir ve tekrarla. Her iki bacağı da eşit şekilde çalıştırın. Çeşitlilik açısından, bu egzersizi diz çökmüş bir pozisyonda veya sırtüstü yatarken uygulayın. Diğer kablo hamuru alıştırmaları kablo çekme ve kablo gergin bacaklı sürgüleri içerir.
Isıtmak
Hafif bir kardiyo uygulayarak ve çalışmak üzere olduğunuz kasları gererek, egzersiz yapmadan önce ısınmak için birkaç dakika geçirin. Seçtiğiniz egzersizin 12 ila 20 tekrarını yapın, her biri iki ila dört set için. Son zamanlarda hareketsiz ya da hastaysanız, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
