Fitness

Metabolizmanın Üstesinden Gelmenin Bir Yolu Var mı?


160 kiloluk bir kişi bir saatlik aerobik dersinde 500'den fazla kalori yakıyor.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

İnce iş arkadaşınızın öğle yemeğinde ikinci bir dilim pasta yemesini seyrederken, yeşillerinizin üzerinde kolejden beri taşıdığınız ekstra 20 kiloyu kaybetmeye çalışırken, "yavaş" metabolizmanızı lanetleyebilirsiniz. Bununla birlikte, MayoClinic.com'a göre yavaş bir metabolizmadan muzdarip olmanız pek olası değil. Çoğunlukla, vücudunuzun gıdaları enerjiye dönüştürdüğü metabolizmanız nispeten sabittir. Metabolizmanızı yüksek bir metabolizmaya dönüştüremezken, egzersiz rutininizde değişiklik yapmanız onu destekleyebilir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Metabolizma Temelleri

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, metabolizmanızın nasıl çalıştığını anlamak önemlidir. Metabolizmanızın yaktığı kalorilerin çoğu, yüzde 60 ila 75, nefes alma ve dolaşım gibi temel vücut fonksiyonlarını sürdürmek için kullanılır ve değiştiremeyeceğiniz bir sayıdır. Yiyeceklerin sindirimi ve emilimi yüzde 10'luk bir paya sahiptir ve ayrıca sabit bir sayıdır. Geri kalan yüzde 15 ila 30, yaptığınız tüm hareketler, dişlerinizi fırçalar veya 5 kilometrelik koşuya devam ediyor olsanız da dahil olmak üzere fiziksel aktivitelerden gelir ve kontrolünüzdeki tek sayı budur.

Harekete geç

Metabolizmanızı güçlendirmek istiyorsanız, günlük aktivitenizi arttırmanız gerekir. Haftanın çoğu günü, yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi 30 dakikalık aerobik egzersizi ekleyerek başlayabilirsiniz. 160 kiloluk bir kişi bir saat boyunca 400'den fazla kaloriyi yakabilir. Günlük rutininize aktivite eklemek, birkaç ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur; Buna merdivenlerden çıkmayı, park yerinin en ucunda park etmeyi ve telefondayken ayakta durmayı da içerir.

Kas yapmak

Aerobik egzersizlere ek olarak, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklemeniz gerekir. Yağlarınızı yağsız kaslarla değiştirmek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bir kilo kas, günde 1 ila 10 kalori yakar, iki kilo üç kaloriyle karşılaştırıldığında 1 kilo yağ alır. Kaslarınızı geliştirmek için haftada en az iki gün ayırmanız gerekir ve egzersizler tüm ana kas gruplarını (kollar, omuzlar, göğüs, abs, sırt ve bacaklar) çalışmalıdır. Her 30 dakikalık bir kuvvet antrenmanı egzersizi ayrıca 150 kalori yakmanıza yardımcı olur.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, egzersiz yaparken sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda işiniz bitince metabolizmanızı da arttırır. HIIT, yoğun egzersiz dönemlerini belirli bir süre boyunca dinlenme süreleri ile değiştirir; örneğin, 25 saniye boyunca 60 saniye yürüme ve koşma, bir ısınma ile başlayıp bir soğuma ile değiştirme gibi. Amerikan Spor Koleji tarafından yayınlanan bir makalede, HIIT antrenman sonrası metabolizmanızı 1.5 ila 24 saat boyunca artırabilir.

Kaynaklar (2)