Fitness

10 Günlük Butt-Toning Egzersiz Planları


Glütelerin gerçekten üç kaslıdır ve tonlama hepsini aktive etmeyi gerektirir.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Fotoğraflar

Leke eğitimi veya vücudunuzun belirli bir bölümünde çalışmak, kilo vermek için işe yaramaz, bu nedenle, glütlerinizi kaplayan ya da popodaki kasları kaplayan yağ varsa, istenen tonda popo Sağlıklı bir diyetin egzersizle eşleştirilmesi sonuçları görmenin en iyi yoludur. Kas tanımlaması için nokta eğitimi işe yarıyor, ancak yaş, genetik ve cinsiyet sonuçları görmekle ilgili faktörlerden bazıları. Belirli bir popo tonlama egzersiz programı, istediğiniz glütikleri oluşturabilir.

Tona Çalışmak

Tamamladığınız tekrarlar ve setler için bir takım hedef odaklı varyasyonlar vardır, ancak tonlama hedefiniz olduğundan, tüm egzersizleri 12 ila 20 tekrardan oluşan dört set için tekrarlayın. Kilonuzu son rep tarafından kaslarınızı yormak için yeterince ağır olmalıdır. Setler arasında 30 saniye veya daha az dinlenin.

Gün Bir, Beş ve Dokuz

Bu rutine başlamadan önce 30 dakika boyunca bir koşu bandında veya dışarıda yürüyün. Halter dolu ağız kavgasıyla başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve iki elinizle kavrayarak omuzlarınızın arkasına bir halter yerleştirin. Çekirdeğinizi sıkı tutarak, topuklarınızdaki ağırlığınızı koruyarak glütenlerinizi düşürün. Topukların arasından geçmeden ve dik durmadan önce olabildiğince alçaktan git. Daha sonra halter adımlarını yapın. Omuzların arkasına yaslanan halter ile ağırlık bankının önünde durun. Ağırlığınızı topuğunuzda ve göbeğinizi sıkı tutarak sıraya girin. Geri çekil, bacakları değiştir ve tekrarla. Günaydın. Ayaklarınızı kalça genişliğine birbirinden ayırın ve omuzlarınızın arkasında bir halterle destekleyin. Öne doğru menteşe alırken dizlerinizi hafifçe bükün, gövdesiniz yere paralel olduğunda sırtınızı dik tutun ve durun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

İki Gün, Altı ve On

Vücudunuzu çalıştırmadan önce bu günleri bir koşu ile açın veya koşu bandında koşun. Dumbbell pazı bukleler ile başlayın. Ayaklarınızla kalça genişliğini birbirinden ayırın ve her elinde bir dumbbell tutun. Ağırlığı omzunuza doğru kaldırın, indirin ve tekrarlayın. Daha sonra dambıl sıraları artı geri tepmeler yapın. Sol elinizi ve dizinizi ağırlık bankına yaslayın ve bir elinizi sağ elinizle tutun. Kolunuzu vücudunuz boyunca kaldırın ve 90 derecelik bir açı oluşturun. Sadece önkolunu hareket ettir, ağırlığını geri uzat. 90 derecelik açıya geri dönün, ağırlığı yere doğru indirin ve tekrarlayın. Dumbbell göğüs uçları yapın. Kolların kenarlarından uzanarak bir bankta düz yat. Bir dambıl avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun. Dambılleri bir sarılma hareketinde bir araya getirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Üç ve Yedi Gün

Dışarıda veya bir koşu bandında ısınma olarak yürüyün. Ayakta açılan kapı açıcılarla başlayın. Bir ayağınızın dibinde dururken diğer ayağınızın dizinde durması ve kalçanıza dik durması. Vücudunuzu öne dönük tutarak bacağınızı döndürerek dizinizi içe doğru çevirin. Sabit bir göbeğin korunması ve dizinizin bükülmesi, dizinizi mümkün olduğunca dışa doğru çevirin. Set tamamlandığında bacakları değiştirerek dengeyi sürdürün ve tekrarlayın. Sonra kirli köpekleri yap. Yerde, ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Çekirdeğinizi sıkı tutup sağ bacağınızı bükerek, vücudunuzdan yukarı ve aşağı doğru sallayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Duvar tekmelerini yapın. Her iki avuç içinde omuz hizasında, dirsek ve dizlerinizde hafifçe bükülmüş bir duvara yaslanın. Hafifçe öne menteşeleyin ve sol bacağınızı kalça seviyesine geri kaldırın. Bacağınızı uzatmadan önce topuğunuzu kıçınıza doğru getirin. Başlama pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın, ayarlandıktan sonra ayakları değiştirin.

Dördüncü Gün ve Sekiz

Bunlar rahatladığınız günler olacak. Çok çalışmak önemlidir, ancak kendinizi çok fazla itmek yaralanmaya neden olabilir. Yaralanmayı önleme yanı sıra, aynı zamanda vücudunuzdaki en tanımı görebilmeniz için kaslarınıza iyileşmesi için yeterli zaman vermek istersiniz. Hala egzersiz yapmak istiyorsanız, koşu bandında 30 dakika boyunca dışarıda veya koşu bandında yürüyün.

İpuçları ve Güvenlik

Derin çömelme dizlerin üzerine baskı yapar, bu nedenle sorunlarınız varsa bacaklarınız 90 derece oluşturduğunda durun. Tüm egzersizler için sırtınızı dik ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Her setin sonuna kadar kaslarınız yorulmalı, ancak her zaman uygun formda kalmaya devam edebilmelisiniz. Doğru şekilde en az 12 tekrar tamamlayamıyorsanız, ağırlığı azaltın. Zaman ayırmak ve kontrolü elinizde tutmak istiyorsunuz, ancak kaslarınızın ilk temsilcinizden sonraki 90 saniye içinde yorulması gerekiyor.

Kaynaklar (1)