Fitness

Top 10 Pilates Egzersizleri

Top 10 Pilates Egzersizleri



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vücudunuzu güçlendirmek ve esnetmek için Pilates egzersizlerinin 10 tanesinde ustalaşın.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Pilates yöntemi, tüm vücudu tonlamak ve germek için tasarlanmış düzinelerce egzersizi içerir. Pilates'te yeniyseniz, mat serisindeki 10 temel egzersizi öğrenerek başlayın. Bu 10 hareketle karın, eğik, bacak ve sırt kaslarınızı şekillendirirken, Pilates egzersizinize daha ileri egzersizler eklemek için ihtiyaç duyduğunuz tekniği ve gücü kazanacaksınız.

Yüz

Yüz, ısınır ve çekirdeğinizi çalıştırır - midenizi çevreleyen kaslar, kalçalar ve belinizi geriye doğru tutar. Yüz'ü gerçekleştirmek için, baldırlarınızı masaüstünde dinleniyormuş gibi dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü yatarak başlayın. Başınızı minderden kıvırın ve kollarınızı yerden yanlarından birkaç santim uzağa getirin. Burnunuzdan beş ritmik nefes aldığınızda, ardından beş ekshalasyonu takip ederken kollarınızı sallayın. Toplam 100 darbe için 10 takım gerçekleştirin.

Toplama

Toplama, karın kaslarınıza zorlarken sırtınızı ve bacaklarınızı uzatır. Bacaklarınız ve kollarınız vücudunuzdan uzanarak sırtınızdaki toplamaya başlayın. Kollarınızı tavana doğru getirin ve başınızı, omuzlarınızı kıvırın ve minderin arkasını teker teker döndürün. Gözlerini göbeğine odakla ve topuklarının yerden çıkmasına izin verme. Nefes verirken, başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için sırtınızın her bir parçasını yavaşça minderin altına indirin.

Tekli Bacak Daireleri

Tek bacaklı daireler, kuadrisepsinizi ve çekirdeğinizi güçlendirirken, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi gerer. Bacaklarınız uzun süre uzatılmış olarak sırtınıza başlayın. Kollarınızı yanlarından ve göbeğinizin omurgalarınıza mümkün olduğunca yakın çekilmesini sağlayarak bir ayağı düz tavana kaldırın. Bacaklarınızla, parmaklarınızı sivri uçlu tutarak ve vücudunuzu sabit tutarak küçük daireler çizin. Bacağını indir ve diğer bacağınla tekrarla.

Bir Top Gibi Yuvarlanmak

Bir top gibi yuvarlanmak, karın kaslarınızı çalıştırırken ve omurganıza masaj yaparken dengeyi zorlar. Dizleriniz göğsünüze doğru eğilmiş ve ayaklarınız yerden kalkacak şekilde oturmuş bir pozisyonda başlayın. Nefes alırken kontrol ile omurganıza geri dönün. Oturduğu konuma geri dönerken nefes verin.

Tek bacak streç

Tek bacak gerdirme, göbeğinizi güçlendirmeye ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur. Bu egzersize dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve başınız yerden kıvrılmış olarak sırtınıza başlayın. Karşı bacağınızın incinmesini tutarken ve nefesinizi alırken bir bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Bacaklarınızı tekrar soluduğunuzda değiştirin. Bu anahtarlama hareketini tekrarlayın, bu sefer her anahtarın üzerinde ekshale edin. Bu egzersizi uzatılmış bacağınızı bir kaç santim aşağı indirerek daha zorlaştırın.

Tek Düz Bacak Streç

Tek düz bacak gerginliği, tek bacak gerilmesinin karın egzersizini sürdürürken, aynı anda buzağılarınızı ve hamstringlerinizi gerer. Tek bacak gerdirmesinin aynı solunum ve bacak değiştirme desenini kullanın, ancak bu sefer her iki bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun.

Omurga İleri

Omurga öne doğru gerilir, omuzlarda, sırtta ve hamstringlerde gerginliği giderir. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş açılacak şekilde oturun. Vücudunuzun önündeki kollarınızı uzatarak kollarınızı uzatarak her seferinde bir omur sırtınızı öne doğru kıvırın. Esnerken göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Esnemenizin en derin noktasına ulaşırken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönerken nefes verin.

Tek Bacak Kick

Tekli bacak vuruşu kalçalarınızı ve kuadrisepslerinizi uzatırken, hamstringlerinizi güçlendirir, alt ve üst gövde. Karnına yat ve dirseklerine kendini destekle. Göbek ucunu omurgalarına doğru çek, böylece kalçaların ve karınların yerden kalkacak. İki hızlı darbeyle bir bacağınızı tabana doğru bükün, ardından bacağınızı yere koyun. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Yan tekmeler

Yan tekme ile bacaklarınızı ve eğiklerinizi şekillendirin. Başınızı desteklemek için elinizi kullanarak bacaklarınızı üst üste istifleyin. Üst bacağınızı sivri bir ayakla öne doğru itin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Karın kaslarınızı çekmeye ve bacağınızı öne doğru ilerledikçe gövdenizi sabit tutmaya odaklanın. Diğer tarafta tekrar edin.

Yan vuruş daireler

Yandan vurma halkaları, gluteus maximus'u şekillendirirken ve güçlendirirken daha da büyük bir çekirdek zorluk sunar. Ellerin üzerinde başın öne doğru uzanırken yanına yat. Kalçanıza uygun olacak şekilde üst bacağınızı kaldırın. Bacağınızla küçük daireler çizerek, üst vücudunuzu sabit tutmaya odaklanın. Diğer tarafta tekrar edin.


Videoyu izle: Ebru Şallı İle Pilates Egzersizleri (Ağustos 2022).