Fitness

Yürümek ve Daha İyi Nefes Alma


Daha iyi nefes almak için iyi bir duruş ile yürüyün.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Duruşunuz, yürürken nefes almanın ne kadar kolay veya zor olduğunu etkiler. Eğer zayıf bir duruşla yürürseniz ve göğsünüz kavrulursa, çalışan kaslarınıza taşınması gereken oksijeni getirmeyi akciğerlerinizde zorlaştırırsınız. Aerobik yürüyüş rutininizi yaparken kaslar oksijene ihtiyaç duyar. Yürümenin aerobik faydaları daha verimli oksijen kullanımını içerir, bu nedenle genel olarak daha iyi nefes alırsınız; ancak, uzun süre yürümek için mücadele ediyorsanız, duruşunuzu değiştirin.

1.

Hızınızı rahat bir egzersiz hızına yükseltmeden önce ısınmak için beş dakika boyunca yavaşça yürüyün. Isınırken derinden nefes al.

2.

Vücudunuzun içindeki ve etrafındaki oksijen akışını iyileştirmek ve derin bir nefes almanıza yardımcı olmak için iyi bir duruşla yürüyün. Omurgalarınızı dik tutun, göğsünüzü yukarı kaldırın ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzağa doğru çekin. Çenenizi yere paralel olarak dümdüz görünün. Karnınızı omurgunuza doğru çekerek midenizi sıkın ve karnınızı tutarken derin nefesler alın.

3.

En az 20 ila 30 dakika yürürken kontrollü solunum kullanın. Üç adımda nefes alınız ve üç adımda nefesinizi nefes almamak ve daha iyi nefes almak için nefes alınız. Burnundan nefes al ve nefes al, karnına doğru. Nefes alırken karnınızın genişlediğini hissedin. Nefes verin, midenizi düzleştirin ve nefesi ağzınızdan serbest bırakın.

4.

Yürürken bedeninizi ve zihninizi gevşetin, böylece solunum mekaniğiniz daha iyi çalışır. İyi bir duruş elde edin, ancak duruşunuz kaydığı takdirde kaslarınızı germeyin ve sıkmayın. Ellerinizi hafifçe açık tutun, yumrukların içine sokmayın. Rahat kalın.

5.

Egzersiz yoğunluğunuzu ölçün. Egzersiz seviyenizi test etmek için bir konuşma yapmaya çalışın. Solunumunuz acı çekiyorsa ve normal şekilde konuşamıyorsanız, hızınızı azaltın. Şarkı söyleyebiliyorsanız hızınızı artırın.

6.

Solunumunuz acı çekiyorsa, antrenmanınızın süresini azaltın. En az 30 dakika yürüyebilinceye kadar 10 dakikalık seanslarla başlayın. 60 dakika yürüyene kadar egzersiz sürenizi kademeli olarak artırın. Gerekirse rutininizi günde üç kez 10 dakikalık bölümlere ayırın.

7.

Vücudunuzu serinletmek ve nefes alıp vermek için antrenmanınızın sonunda yavaşça beş dakika yürüyün.

İpucu

  • Solunumunuz geliştikçe, nefes alıp verme avantajlarından yararlanmak için yürüyüş hızınızı artırın.

Uyarı

  • Yürüyüşünüz sırasında nefes almakta güçlük çekiyorsanız, bir tıbbi uzmana danışın.