Fitness

Bent-Over Rows vs Pull-Ups


Kıvrık sıralar gibi, pull-up'lar öncelikle sırtınızı ve omuzlarınızı tutar.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Tam ve etkili bir egzersiz rutini, farklı kas gruplarını çalıştırmak ve genel gücünüzü sorgulamak için çeşitli hareketler içerir. Her iki bükülmüş sıra ve çekme, skapular retraksiyon ve mobilite gerektiren egzersizler olsa da, aynı kasların hepsini hedef almazlar, bu yüzden her ikisini de rutin olarak normal rotasyona sokmaya değer.

Bent-Over Satırlarını Anlayın

Eğilmiş bir sıra genellikle serbest ağırlıklarla veya bir halterle gerçekleştirilir, ancak kablolarla veya makinelerle de çalışabilir. Bunu yapmak için, düz bir sırt ve dizleri yumuşak tutarak, kalçalarda öne doğru harekete geçin. Ağırlığı alın ve çekirdeği destekleyin ve sırtını düz tutarak, kontrolle yere indirmeden önce göğsünüze çekin. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi'nde 2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, serbest ağırlıklar kullanan bükülmüş sıralar, ereksiyon dikenlerinde (omurilik boyunca uzanan ve hareketini destekleyen büyük kas) kablodan daha fazla stabilize edici kas aktivasyonu ile sonuçlanmaktadır. egzersizin makine versiyonları.

Bir Çekme İşlemini Deneyin

Bir toplama yapmak için kilonuzu destekleyebilecek sağlam bir çubuğa ihtiyacınız vardır. Çubuğa kadar bir bankın üzerine atlayın ya da üzerine çıkın ve elinizi bir avuç içinde, avuç içi size doğru bakacak şekilde tutun. Ölü bir asılma pozisyonuna düşürün, düz kolları, omuzları ve sıkı bir göbeği ile. Göbeği ve bacakları tutun, çeneniz çubuğun üstüne gelinceye kadar yukarı çekin, ardından kontrolle ölü askıya alın.

Kas Gruplarının Kimliği

Hem bükülmüş sıralar hem de toplayıcılar pazı, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırarak trapezius, eşkenar dörtgenler, deltoidler ve latlere odaklanır. Her iki alıştırma da çekirdeği çalışır. Bir çekişme sırasında, pazı ve latlarınızı bükülmüş bir sıradan daha aktif bir şekilde çalıştığınızı hissetme ihtimaliniz vardır; ve üst üste, bir çekilişe göre daha fazla göğüs, dört ve hamstring aktivasyonu yaşayacaksınız. Alternatif bükülmüş sıralar ayrıca çekmelerden daha fazla çekirdek stabilizasyonu ve eğik aktivasyon gerektirir.

Seviyene Değiştir

Eğilmiş bir sıra neredeyse fiziksel olarak yetenekli bir kişi için erişilebilir olsa da, tam bir geri çekilme birçok yeni başlayanlar için erişilemeyecek kadar zorlu bir egzersizdir. Yeni egzersiz yapanlar için çok hafif ağırlıklar kürek çekmek bir seçenektir. Çekilişler için, modifikasyonlar yardımlı çekimler, atlama çekmeleri ve negatifleri içerir. Eğilmiş bir çizgiyi ilerletmek için daha ağır ağırlıklara ihtiyacınız vardır. Ağırlık ekleyerek bir toplama işlemini de yapabilirsiniz, ancak bu ek ekipman gerekli değildir. Diğer seçenekler arasında hareketin yavaşlatılması veya farklı bir vücut pozisyonunda (pike gibi) yapılması sayılabilir.

Videoyu izle: Pullups vs Barbell Rows - Both Do More Than Just Build Lats (Temmuz 2020).