Fitness

Elastik Bantlarla İç Uyluk Nasıl Çalışır?


Gruplarınızın tutamaçları yoksa, onları dikey desteğe bağlamanız gerekir.

Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images

Elastik bantlar - genellikle tedavi bantları, direnç bantları veya egzersiz bantları olarak adlandırılır - çeşitli gerginlik düzeyleriyle birlikte gelir ve ağır bir ağırlık kümesini sarmak zorunda kalmadan bir egzersiz antrenmanı yapmanıza olanak tanır. Bantları çeşitli pozisyonlara yerleştirerek, asidtor magnus, adductor brevis ve adducer longus dahil olmak üzere iç kalçalarınızın kaslarını güçlendirebilirsiniz; ayrıca basitçe "kalça adductorları" olarak da bildiğiniz bir grup kastır.

Kalça addüksiyon

1.

Grubunuzun bir tutamacını, masa ayağı gibi sağlam bir dikey nesnenin etrafına sarın. Bant yerden yaklaşık 6 inç olmalıdır.

2.

Bir kalçanın kenarı dikey desteğe bakacak şekilde durun ve bandı dikey desteğe en yakın ayak bileği etrafına sarın. Vücudunuzun ön kısmını dikey destekle kabaca aynı hizada tutarken, dikey desteğin uzağına doğru bir adım atın. Bant üzerinde hafif bir gerilim olduğunda durun.

3.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve tüm midsection'ınızı desteklemek için karınlarınızı destekleyin.

4.

Bantlı ayağı kaldırırken bacağınızı dik tutun ve ardından bandı dikey desteğinden uzağa doğru çekerek diğer ayağınızın önüne geçin. Bu, iç uylukunuzdaki gerginliği hissetmenize neden olacaktır.

5.

Ayağınızı, karşılık gelen kalçasının hemen önünde bir konuma geri getirirken ayağınızı yüksek tutun, böylece banttaki gerginlik miktarı azaltılır.

6.

Geçiş hareketini 10 ila 15 kez tekrarlayın ve sonra tersine çevirin, bandı karşı bacağın etrafına sarın ve egzersizi bu bacakla tekrarlayın.

Çömelme

1.

Grubun ortasında durun ve her bir elinizde bandın bir ucunu kollarınız yanlarda olacak şekilde tutun. Dışarıya doğru adım atarak ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.

2.

Karınlarınızı sıkın ve daha sonra bacaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün. Daha da zorlu bir antrenman için, kalçalarınız alt bacaklarınızla yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelinceye kadar aşağı indirin. Her iki yöntem de, uyluklarınızdaki gerilimi hissetmenize neden olur; bu, kuadriseps ve endüktör magnusu güçlendirilir.

3.

Yavaşça ayağa kalk. Çömelme hareketini toplam 10 ila 15 kez tekrarlayın ve sonra bir ara verin ve ikinci bir seti tamamlayın.

Lunges

1.

Her bir elinde bandın bir ucunu tutarken, bandın ortasında bir ayağınızla durun.

2.

Serbest ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, böylece iki bacağınızla baş aşağı bir "V" oluşturabilirsiniz.

3.

Arka bacağın da bükülmesine neden olacak şekilde ön dizini bükün. Ön bacağınız dizde yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturduğunda ön diz bükülmesini durdurun.

4.

Ayakta duruncaya kadar geri itin. Bu egzersizin hem alçaltması hem de yükseltici aşamaları ön uyluğunuzda gerginliğe neden olmalıdır. Tüm hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın, kısa bir mola verin ve ardından ikinci bir set yapın. Ardından karşı bacağınızla egzersiz yapın. Akciğerler kuadrisepsin yanı sıra indüktör magnusu da güçlendirir.

Gerekenler

  • Direnç bandı

İpucu

  • Egzersizi güçlendirmek için yeniyseniz, yeni başlayanlar için derecelendirilmiş, diğer gruplardan daha az gerginliğe sahip bir egzersiz bandı ile başlayın. Güçlendikçe, bu egzersizleri yapmaya devam edin ancak orta gerilim bandına yükselin ve ardından giderek daha fazla gerginliğe sahip bantları kullanın.