Fitness

Üst Oblikler ve Serratus Nasıl Çalışır?

Üst Oblikler ve Serratus Nasıl Çalışır?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Alkışlayan şınav doğru şekilde uygularsanız diğerleri alkışlayabilir.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Fotoğraflar

Ellerinizi önünüze sıkarsanız ve parmaklarınızın kenetlenme şekline bakarsanız, serratus anterior kaslarının dış oblikler olarak bilinen üst obliklerinizle nasıl birleştiğini anlayacaksınız. Beraberce bu kaslar, vücudunuzun her iki tarafından omuzlardan kalçalarınıza akıyor. Bununla birlikte, her kas grubunun farklı bir birincil rolü vardır, çünkü serratus çeşitli omuz kılıcı hareketlerine yardımcı olurken, oblikler alt sırt esnemenize ve dönmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı egzersizler her iki gruba aynı anda çalışmanıza izin verir.

Sabit bir bisiklet sürerek veya tercih ettiğiniz kardiyo aktiviteyi beş ila 10 dakika boyunca uygulayarak ısının. Yoğunluğu ılımlı tutun. Terlemeye başlamalısınız ancak ısınmanızın sonunda yorulmamalısınız.

Oblikleri hedefleyen ve serratusun ön kısmını dengeleyici olarak tutan kablo diz çökme bükümünü yapmak için bir yüksek kablo makinesi kullanın. Kabloya bir ip parçası yerleştirin, iki elinizle tutun ve makinenin önünde diz çökün. Bileklerinizi başınızın üzerine yerleştirin, dirseklerinizi yere doğru çevirin ve gövdenizi makineye doğru yaklaşık 45 derece döndürün. Bellerinizi bükerken kollarınızı yerinde tutun ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirerek gövdesinizi bükün. Kontrol altına alın ve egzersizi karşı tarafa tekrarlayın. Her iki tarafa da sekiz ila 12 tekrar yapın.

Hem obliklerinizi hem de serratus anterior'unuzu, obliklere vurgu yaparak çalışmak için açılı bir yan köprü yapın. Sol ön kolunuzu bir bankta yatırın ve ayaklarınızı sağa doğru hareket ettirin, böylece vücudunuz zemine göre yaklaşık 45 derece açılı olur. Sağ ayağını solun önüne koy. Bu başlangıç ​​pozisyonu. Kalçalarınızı sağa doğru itin, böylece vücudunuz başınızdan ayağınıza kadar dümdüz olur. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Sekiz ila 15 tekrar gerçekleştirin ve ardından diğer taraftaki egzersizi tekrarlayın.

Serratusu hedef alın, ancak aynı zamanda kablolu bir kol eğimli itme yaparak oblikleri çalıştırın. Orta kablolu bir makineye tutamak yerleştirin ve sırtınızı makineye oturtun. Koltuğunuzu, kabloyu sağ elinizde, omzunuzun yanında tutarken gergin şekilde yerleştirin. Kolu ileri ve yukarı doğru itin, böylece hareketinizin doruğundaki başınızdan daha yükseğe çıksın. Eşzamanlı olarak gövdenizi sola doğru çevirin. Kontrol altına geri dönün ve her iki kolla da sekiz ila 12 tekrar devam edin.

Yere yatın ve serratusu ve oblikleri çalıştıran alkış şınavlarını uygulayın. Avuç içi ve ayak parmakları üzerinde dengeleme yaparak standart bir baskı pozisyonu alın. Vücudunuzu dik tutun, kollarınız uzatılmış ve elleriniz omuzlarınızın altında ya da biraz daha geniş açılmış. Normal bir itiş için kendinizinki gibi alçaltın ama sonra ellerinizi yerden kaldıracak kadar kuvvetle kendinizi yukarı doğru itin. Ellerinizi göğsünüzün önünde hızla çırpın ve daha sonra kendilerini yere inmek için yere koyun. Hemen başka bir tekrarlama gerçekleştirin. Her temsilci bir sonrakine sorunsuzca akmalıdır. Sekiz ila 15 tekrar yapın.

Ağırlıklı egzersizler için doğru ağırlığı kullandığınızdan emin olun. Yükün, son tekrarından sonra seni yorgun bırakmış olmalı. İstediğiniz tekrar sayısını uygun şekilde tamamlayamıyorsanız daha hafif ağırlık kullanın. Son tekrarlarınız çok kolaysa, yüzde 5 ila 10 daha fazla ağırlık ekleyin.