Bilgi

Duruş ve Sırt Kaslarını Güçlendirme Egzersizleri

Duruş ve Sırt Kaslarını Güçlendirme Egzersizleri



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kötü duruş boyun ve sırt ağrısına yol açar.

Kötü duruş vücudunuzda hasara yol açıyor. İster ileri eğimli olun, ister alt sırtınızda aşırı belirgin bir eğri olsun, kusurları durdurarak fiziksel olarak acı çekebilirsiniz. Kronik bel, boyun ve omuz ağrısı yaşayabilirsiniz. Zayıf duruşun etkileri kinetik zincirinizi zayıflattığında kalça, ayak veya diz yaralanmalarına karşı savunmasız kalırsınız. Baş ağrısı, yorgunluk, nefes alma ve sindirim problemleri, sinir sıkışması, siyatik ve karpel tünel sendromu da dik durmamanın sonucudur.

Basit egzersizler arkanızı güçlendirmeye ve göğsünüzü açmanıza yardımcı olabilir, böylece oturup daha dik durursunuz. İyi duruş her zaman hastalığınızın tedavisi değildir, ancak en iyi şekilde hissetmenize ve görünmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.

Göğsünü aç

Göğüs kaslarınız sıkıyken omuzlarınızı öne doğru çeker ve sırtınızı yukarı doğru döndürür. Bilgisayarda ya da banliyö trafiğinde saatlerce oturmak bu duruş kusurunu şiddetlendirebilir. Birkaç gövde önü açıcı ile karşılaştırın.

Omuz rulo: Ayağınızla ayağa kalkıp rahat bir mesafede olun. Nefes alın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Omuzlarınızı bir araya getirerek omuzlarınızı baltalayıp nefes verin. Günde birkaç kez beş ila 10 kez tekrarlayın.

Göğüs Genişlemesi: Ayaklarınızla kalçalarınızdan biraz daha geniş durun. Parmaklarınızı kuyruk kemiğinizin arkasında birlikte sıkın ve elleri bir arada ve aşağı doğru itin. Aynı anda göğsünüzü ve omuzlarınızın cephelerini genişletin. Elleriniz arkanızda buluşmak zorsa, mesafeyi telafi etmek için elleriniz arasında bir yüz havlusu veya kayış tutun.

Üst Sırtın Güçlendirilmesi

Zayıf bir üst sırt sıkı bir göğüs ile el ele gider. Göğsünüz süper sıkı olmasa bile, zayıf bir üst sırt omuz bıçaklarınızın uzun bir duruşta geri çekilmesini zorlaştırır. Vücudunuzun bu bölgesini basit vücut ağırlığı egzersizleri ile güçlendirin.

Y Yükselt: Karnınız, kalçalarınızla birbirinden uzakta olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerine yerleştirin. Kolların kalçaların yanında uzansın. Yüzünüzü ve göğsünüzü yerden bir inç kadar kaldırın; bu sizin başlangıç ​​konumunuz. Nefesinizi verin ve kollarınızı başınızın üstünde ve üstünde kaydırın, böylece omuzlarınızdan hafif bir açıyla uzarlar ve gövdenizle bir "Y" şekli oluştururlar. Kollarınızı kalçalarınız boyunca geriye doğru kaydırın. 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın ve üçe kadar çalışın.

kobra: Karnına yat ve bacaklarını bir araya getir. Ellerini omuzlarının altına koy. Yüzünüzü, yaka kemiklerinizi ve göğsünüzü kaldırırken dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru sıkın. Sizi kaldırmanıza yardımcı olmak için omuz bıçaklarınızı kullanın. Ellerinizle baskı yapmaktan kaçının, bunun yerine üst ve orta sırtınızın işi yaptığını hissedin. Üç ila beş nefes tutun, bırakın ve üç ila dört kez tekrarlayın.

Stabilize Eden Kasları Destekleyin

Aynada gördüğünüz büyük kasları çalıştırmak için genellikle spor salonuna gidersiniz. Ancak, bu kasların altında, stabil ve sağlam bir duruştan sorumlu daha derin bir set bulunur. Erector spina omurganızı çevreler; multifidus kasları omur boyunca koşar ve ince durur; Enine abdominis organlarınızda tutar ve pelvisin sabit kalmasını sağlar; Pelvik taban ve diyafram belinize stabilite sağlar.

Bu kasları ihmal ettiğinizde, zayıf duruş ve sırt ağrısının sonuçlarına katlanacaksınız. Düzenli vücut ağırlığı hareketleriyle onları sağlıklı tutmak kolaydır.

supermans: Kollarınız yukarı doğru uzanıyor ve bacaklarınız uzun bir süre boyunca karnınızın üstüne uzanın. Nefes al ve kollarını, yüzünü, göğsünü ve bacaklarını yerden kaldır. Bir ila iki sayı için duraklatın ve düşürün. 10 - 15 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışın.

Kuş Köpekleri: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altındayken dört ayak içine alın. Nefes ver ve sağ koluna, kulağını ve sol bacağını arkaya doğru uzat. Pelvis ve gövde seviyenizi zeminde tutun. Bir sayı için basılı tutun, nefes verin ve düşürün. Karşı tarafla tekrarlayın. 10 ila 15 tekrar için alternatif; üç sete kadar çalışın.

Tahta: Ellerin omuzlarının altında ve bacakların uzanarak yere yat. Parmaklarınızı çekin, ellerinizle aşağı doğru bastırın ve dirseklerinizi, yukarı itme pozisyonuna gelene kadar uzatın. 10 saniye veya 1 dakika kadar basılı tutun. Üç kez tekrarlayın. Çeşitlilik için tahtaları parmak uçlarınızda ve kollarınızın üzerinde tutun.

Yazar hakkında

Andrea Cespedes, 20 yıldan fazla bir süredir fitness endüstrisinde yer almaktadır. Bir kişisel antrenör, koşucu koçu, grup fitness eğitmeni ve usta yoga öğretmeni, ayrıca bütünsel ve fitness beslenmesinde sertifikalara sahiptir.