Beslenme

Kilo Vermek İçin Ne Kadar Büyük Kalori Eksikliği Gerekiyor?

Kilo Vermek İçin Ne Kadar Büyük Kalori Eksikliği Gerekiyor?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bir İngiliz Lirası 3.500 kaloriye eşittir.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Kilo vermek, günlük yaşamımızda karşılaştığımız en sinir bozucu zorluklardan biri olabilir, ama olmak zorunda değil. Herhangi bir kilo verme planı için kalorileri kesmek gerekir, ancak çok düşük düşerseniz, hasta olabilir veya vücudunuzu, tükettiğiniz kalorilere daha inatla dayandığı açlık moduna gönderebilirsiniz. Doğru kalori ve doğru tipin seçilmesi, kendinizi aç bırakmadan kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

İpucu

  • İhtiyacınız olan kalori açığının ne kadar büyük olması yaşınıza, faaliyet seviyenize, ne kadar kilo vermeniz gerektiği ve ne kadar çabuk olduğunuza bağlıdır. Genellikle, günde 500 kalorilik bir kalori açığı önerilmektedir.

Kalorilerin Ne Olduğunu Anlamak

Kaloriler diyetinizi sabote etmek isteyen küçük kötü şeyler değildir. Bunlar bir ölçü biriminden başka bir şey değildir, aynı kiloluk veya santimetredir. Bu durumda, 1 kalori, 1 kilogram suyun 1 santigrat dereceye yükseltilmesi için gereken enerji miktarıdır. Tüm kaloriler aynı olsaydı, diyet yapmak zor olurdu, ama olmazlardı.

Tüm kaloriler karbonhidratlardan, protein veya yağdan oluşur ve bunların her biri vücudunuz üzerinde farklı bir etkiye sahiptir. Yani ne tür bir kalori yediğiniz, kaç kişiden daha önemlidir.

Çoğunlukla karbonhidratlardan elde edilen kaloriler ya zararlı ya da faydalı olabilir. Rafine şeker ve işlenmiş un, vücudunuza kayda değer bir besinsel fayda sağlamaz. Karbonhidrat içermeyen lifler o kadar hızlı işlenir ki, kan şekerinizde sağlıksız bir yükselmeye neden olabilir, bu da pankreasınızdan insülin tepkisi uyandırır. Elyaf yüklü karbonhidratlar daha yavaş işlenir, bu yüzden sizi daha uzun süre tam tutarlar ve düzenli elemeleri desteklerler.

Protein ve yağlar aynı şekilde çalışır. Tavuk veya balıktaki yağsız protein, sağlıklı bir protein / yağ oranı sunarak vücudunuzun kalorilerin çoğunu depolamak yerine enerji için kullanmasını sağlar. Domuz pastırmalı bir çift biberli çizburgerde proteinin yağa oranı da aynı şekilde dengede değildir.

Yemeklerinizi planlarken diyetinizi meyve ve sebzeler, fasulye, kepekli tahıllar, yağsız protein ve balık ve avokadoda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar etrafında ortalayın. Uygun porsiyon boyutlarını öğrenin ve kalorilerinizi saymak basit ve otomatik bir işlemdir.

Temel Kalori İhtiyaçlarınızı Çözme

Kilo kaybını kolaylaştırmak için kalori alımı için genel öneri, kadın iseniz günde 1.200 ila 1.500 kalori arasında ve erkek iseniz günde 1.500 ila 2.000 kalori arasında kalmaktır. Tüm kadınlar birbirleriyle aynı boyutta ve yaşta olsaydı ve hepsi de erkekler olsaydı bu iyi olurdu. Bazı kadınların uzun olduğu, bütün gün oturup 22 yaşındaki kaslı, diğerlerinin ise kısa, haftada üç kez çalışan 45 yaşındaki çocuklarının hiçbir anlamı yoktur.

Sadece kaloriferinizi kesmek için kaç kaloriyi kesebileceğinizi bilmek için sadece çalışmak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamanız gerekir. Buna bazal metabolizma hızınız veya BMR denir ve Harris Benedict formülü bunu hesaplamanıza yardımcı olur. Formül şöyle görünür; W = kilogram cinsinden ağırlık, H = santimetre cinsinden boy ve A = yaş:

  • Erkekler: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
  • KADIN: BMR = 665.09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Neyse ki, sizin için matematiği yapacak düzinelerce çevrimiçi hesap makinesi var. Ayrıca, eğer bir kadınsanız kilonuzu kilogram cinsinden 10 ile, erkekseniz 11 ile çarpabilirsiniz, ki bu doğru olmayacak ancak cebirde gece dersleri almak zorunda kalmadan başlamanız için yeterli olacaktır.

BMR'nizi bulduktan sonra, çoğunlukla hareketsizseniz 1.2, orta derecede aktifseniz 1.55, atletseniz 1.9 ile çarpın.

Bu son numaraya sahip olduğunuzda, 500 kaloriyi çıkarın. Bir kilo yağda 3,500 kalori vardır, bu yüzden günde 500 kalori eksikliği, haftada 1 kilo vermenize yardımcı olacaktır. Eğer toplam kalori ihtiyacınız günlük 3.000 kalorinin üzerinde ise, aşırı açlık hissi veya yorgunluğa neden olmadıkça 1.000 kalori açığını deneyebilirsiniz. Kalori ihtiyaçlarınız daha azsa, günde sadece 250 kesmeyi deneyin.

Düzenli aerobik egzersiz ve ağırlık egzersiz programı eklemek kalorileri daha da hızlı yakmanıza yardımcı olur.