Fitness

16 Haftalık Egzersiz Programı


Bir eğitim partnere sahip olmak sizi motive etmekte çok yardımcı olabilir.

Robert Daly / OJO Resimleri / Getty Images

Bir eğitim programından en iyi şekilde yararlanmak için, üç ila dört ay arasında tutarlı çaba gerektiren birini seçmek akıllıca olacaktır. Vücudunuz nispeten yavaş bir şekilde adapte olur - iki haftada farkedilir değişimin olmasını istediğimiz kadarıyla, genellikle birkaç ay sürer. 16 haftalık bir süre boyunca antrenman yapmanın birçok yolu vardır; bu gerçekten ne elde etmek istediğinizi bağlıdır.

Yağ kaybı programı

Vücut yağını kaybetmek istediğinizde, direnç eğitimi ile kardiyo çalışmasının bir kombinasyonunu yapmak çok önemlidir. İlk sekiz hafta boyunca, iki tam vücut ağırlıklı direnç egzersizi ve iki kardiyo egzersizi yapın. Direnç seansları için, aşağıdaki alıştırmaların 10 ila 12 tekrarını üç set yapın: squatlar, deadlifts, bench press, eğilmiş ve tepeli pres. Kardiyo seansları için 20 saniye boyunca koşun, ardından 10 saniye boyunca yürüyün, bu sekansı - Tabata sprint olarak bilinen - sekiz kez tekrarlayın ve ardından 20 dakika boyunca hızlı bir yürüyüş yapın. İkinci sekiz hafta boyunca, aynı direnç egzersizlerini altı ila 10 tekrarlı üç sette yapın ve haftada bir veya iki 20 dakikalık yürüyüş daha ekleyin.

Kas Geliştirme Programı

Çok fazla kas koymak istediğinizde haftada üç seans yapacaksınız. Kulağa çok hoş gelmeyebilir, ancak vücudunuz egzersizler arasında iyileşmek için 48 ila 72 saate ihtiyaç duyacak. İlk seansınız üst bedeninize odaklanacak - üç set altı ila sekiz kez tekrarlanan sıra baskısı, üste eğme ve üstten basma. İkinci seansınız alt gövdeye odaklanacak - altı - sekiz kez tekrarlanan etap, ölü kaldırma ve bacak basıncının üç setine odaklanacak. Sonunda, bir tam vücut antremanı yapacaksın: altı - sekiz kez tekrar eden üç set, deadlift, bench press ve sıradan eğildi.

Güç Programı

Önemli miktarda güç kazanmak, kas geliştirme antrenmanlarına benzer bir sürece dayanır, ancak farklı bir rep aralığında çalışacaksınız. İlk seansınız üst bedeninize odaklanacak - üç ila dört set üç ila beş kez tekrarlanan sıra tezgahı, üst üste basma ve eğme. İkinci seansınız alt gövdeye odaklanacak - üç ila dört küme, üç ila beş tekrar, çömelme ve bacak baskısının tekrarı. Sonunda, bir tam vücut antremanı yapacaksın: üç ila dört küme üç ila beş tekrar, çömelme, sıra baskısı ve üst üste eğildi.

Genel Zindelik Programı

Belki şu andaki vücut kompozisyonunuzdan ve performansınızdan oldukça memnunsunuzdur, ancak sadece formda ve odaklanmış olmanız için bir programa ihtiyacınız var. Haftada iki kez Tabata sprintleri yapın ve 20 dakikalık bir yürüyüş yapın. Haftada iki kez, aşağıdaki alıştırmaların 20 dakika içerisinde mümkün olduğunca çok tur yapın: 20 şınav, 20 hava yolu, 20 burpe, 20 şut ve 20 dağcı. Antrenmanlarınızı kaydedin ve her zaman antrenman başına en az bir ekstra tur yapmayı hedefleyin. Bu şekilde dayanıklılık ve iş kapasitenizin arttığını biliyorsunuzdur.

Videoyu izle: 6 HAFTADA EVDE VÜCUT YAPMAK ! (Temmuz 2020).