Fitness

20 Dakika Nefes Egzersizi


Alternatif burun deliği solunumu sakinleşir ve odaklanır.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Aerobik kapasitede, esneklikte ve dayanıklılıkta fitness kilometre taşlarına doğru çalışırken nefes egzersizlerini göz ardı edin ve masada bazı önemli faydalar bırakın. Günlük nefes egzersizleri akciğer fonksiyonlarını iyileştirir, stresi ve kaygıyı hafifletir, gevşemeyi teşvik eder, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur, kaslarına ve hücrelerine daha fazla oksijen verir ve odak ve konsantrasyonu arttırır. İnce ve dramatik sağlık kazanımları elde etmek için yoga Pranayama ve diğer nefes egzersizlerine günde 20 dakika harcayın.

Sakin ol

Birkaç dakikalık stres seviyesi düşürün veya 10 dakikalık derin nefesle başlayan düzenli bir nefes alıştırmasıyla anksiyete krizine girin ve yavaş yavaş 20 dakikaya yükselin. Harvard Tıp Fakültesi, alışılmış şekilde nasıl nefes aldığınıza - sığ nefesler, tutarsız nefes alma düzenleri - ve ardından göğsünüzü ve göğsünüzü hava ile doldurup, burnunuzdan alt karnınıza derin ve yavaşça nefes almanızı öneriyor. Ağzınızdan tamamen ve yavaşça nefes alın. Bir elinizi göbeğinizin üzerine göbeğinizin altına yerleştirin ve solunması üzerine yükseldiğini ve solumakta omurganıza doğru hareket ettiğini unutmayın. Günlük nefes kesen nefes alma ve görüntü oluşturma rutinini yaratın, oturun ya da uzanın ve nefes alıp verme üzerinde "nefes alıp verme barışı" düşünün ve nefes nefese "gerginlik bırakma" deyin.

Keskin kal

Illinois Urbana-Champaign Üniversitesi'nde "Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi" nde yayınlanan bir araştırma, 20 dakikalık bir yoga seansının - pozların düzenlenmiş nefes ve rutin derin nefes alma ile yapıldığı, meditasyon - çalışan bellek görevlerinde daha yüksek hız ve hassasiyet. Bu sonuçlar, aerobik aktivitede harcanan aynı zamanın ardından test puanlarından önemli ölçüde daha iyiydi. Pranayama otonom sinir sisteminizi dengeler ve beyninizin bilgi işlemesini pozitif olarak yeniden düzenler. Nadi Shodhana günlük rutininize dahil edebileceğiniz bir yoga nefes egzersizidir. Sağ burun deliğinizi sağ baş parmağınızla kapatıp, sol burun deliğinizden nefes alarak, sol burun deliğini halka parmağınızla kapatarak ve sağ burun deliğinizi solutarak alternatif burun deliği nefes almayı uygulayın. Ardından sağa solun, sola solun, alternatif burun deliklerini kapatın ve üç ila beş kez tekrarlayın.

Kaslarınızı Besleyin

Pranayama solunum egzersizleri ile yapılan on haftalık düzenli yoga uygulaması solunum fonksiyonlarını iyileştirecek ve "Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi" nde yayınlanan sağlıklı konularda yapılan yoga eğitimi çalışmasına göre, Pranayama yaparken harcanan zamanın miktarı sonuçları önemli ölçüde etkiliyor. Nefes egzersizleri diyaframınızı ve interkostal kaslarınızı güçlendirerek sizi daha verimli hale getirir. Kaslarınız için daha fazla oksijen alır ve bunu yaparken daha az enerji kullanırsınız; böylece eğlence ve rekabet etkinliklerinde daha ileri, daha hızlı ve daha uzun süre gidebilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi, düzenli solunum direnci eğitimi alan koşucuların 60 dakikalık bir yarışta zamanlarının üç ila beş dakikasını tıraş edebileceğini gösteren bir araştırmaya işaret ediyor. SCUBA dalgıçları su altı yüzme zamanlarını yüzde 66 artırdı.

Fikrini Genişlet

Solunum egzersizleri sadece solunum kondisyonundan daha fazlasıdır. Pranayama, prana veya yaşam gücünün kontrolü anlamına gelir. Disiplin, enerjiyi bütün formlarıyla kontrol etme eğitimine eşittir. Ujjayi nefes alıp verme, ses ile birlikte nefesin serbest bırakılması, Kumbhaka, soluma ve soluma arasında nefes tutulması ve bir dizi patlayıcı ekshalasyonu olan Kapalabhati gibi egzersizler, sıradan kaygılardan daha yüksek bir düzeye kaymaya meyillidir. Solunumu güçlendirmek, dolaşımı ve metabolizmayı arttırmak ve maymun zihnindeki gevezeliği yavaşlatmak için sertifikalı bir yoga eğitmeninden ilerleyen bir dizi nefes egzersizi öğrenin. Duygularınız hakkındaki farkındalığı arttırmak için nefes çalışmasını kullanın ve şu anda dikkatinizi üzerine çekin. Nefes egzersizleri, ince ritimlerin istikrarlı, sakin deneyimi ve çekirdeğinizdeki doğal bilgelik ile temasa geçmenizi sağlayabilir.

Videoyu izle: SUYUN ALTINDA NASIL 5 DK NEFES TUTULUR? Eğitim Videosu (Temmuz 2020).