Fitness

Pilates için Nefes Egzersizleri

Pilates için Nefes Egzersizleri



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Toplanmış bir yoga matı, Pilates pelvik taban solunumu konusunda size yardımcı olabilir.

Pilates, yoga gibi, tai chi ve qigong, vücut hücrelerine oksijen tedarikini geliştirmek ve fiziksel egzersizlerin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için nefes alma teknikleri kullanır. Bununla birlikte, Pilates nefes kontrolüne yaklaşma, yoga veya qigong'da öğrenilen karın ve diyafram merkezli Doğu tekniklerinden farklıdır. Bunun yerine, Pilates tekniği göğüsleri yanlara doğru genişletmek için göğüs ve sırt kaslarını kullanmaya odaklanır ve böylece akciğerlere daha fazla yer açar. Bu tekniğe lateral solunum denir.

Temel Lateral Solunum

Nefes kontrolü, Pilates egzersizlerinin ayrılmaz bir parçasıdır, bu nedenle Pilates lateral solunum tekniğini öğrenmek, gerilmeler üzerinde çalışmaya ve çekirdek kaslarınızı stabilize etmeye başlamadan önce ilk adımdır. Pilates sisteminin "dışarı" nefesini vurguladığını da belirtmek önemlidir, çünkü her hareket nefes nefese yapılır. Bunun nedeni, diyaframınızın soludukça yükselmesi, karın kaslarınızın gerilmesi ve omurganızın uzamasıdır. Bu işlem Pilates'in çekirdek stabilizasyon sürecinde önemli bir rol oynamaktadır.

İlk önce bu temel tekniği uygulayın. Oturup durabilir; Hangisi sizin için daha rahat. Burnunuzdan ve ağzınızdan dışarı nefes verin. Doğal hissetmeye başlamadan önce bunu birçok kez tekrarlamanız gerekebilir.

Solunum tekniğini kas egzersizlerinde kullanırken hatırlamak için iki önemli nokta var. İlk olarak, karın kaslarınızı solumakta gevşetmeyin çünkü bu, doğru postural hizalamayı kaybetmenize ve yanlış kasları kullanmanıza neden olabilir. İkincisi, asla nefesini tutma çünkü nefesi ve hareketi koordine etmekte zorlanıyorsun. Bu, kalbe ve ciğerlerine baskı yapar. Nefesiniz ve hareketleriniz senkronize edilmezse, doğal solunum düzeninizi kullanın.

Koordineli Solunum ve Kas Kontrolü

Bir egzersiz matına veya rahat bir yüzeye uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve dizleriniz bükülür. Ellerinizi karnınızın üzerine, kalça kemiklerinizin arasına, parmak uçlarınızla dokunarak yerleştirin. Şimdi burnundan nefes al. Gerginlik çekmeden sizin için konforlu bir nefes alın. Nefes verirken, karın kaslarınızın pelvisinize battığını hissedin. Şimdi, bilinçli olarak karın kaslarınızı daha da ileri çekin, sanki omurgalarınıza dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi. Bu altı ila 10 kez tekrarlayın.

Direnç Egzersizi

Bir egzersiz matına veya rahat bir yüzeye uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve dizleriniz bükülür. Şimdi, ellerinizi ve kollarınızı dizlerinizin üstüne kaldırın, kollarınızı dik ve avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Burnundan nefes al. Sonra ağzınızdan nefes alırken karın kaslarınızın omurganıza doğru çekildiğini hissedin. Nefes vermeniz sırasında ellerinizi yere doğru indirin ve aynı zamanda suyun aşağı doğru yüzdüğünü görün. Bu bir direnç hissi yaratır. Ellerinle yerde bitir. Egzersizi altı ila 10 kez tekrarlayın.

Pelvik Taban Solunumu

Bu nefes egzersizi pelvik taban kaslarını öncekinden daha derin bir seviyede çalıştırır. Bunun için bir yastığa veya toplanmış yoga matına ihtiyacınız olacak. Matlarınızla birlikte ayaklarınızla birlikte uzanın ve dizleriniz bükülür. Yastığı dizlerinizin arasına yerleştirin ve ellerinizi karnınızın üstüne koyun. Burnundan küçük bir nefes al. Nefes verme sırasında bir dizi hareket uygulayın: pelvik tabanınızı sıkın ve yukarı çekin, kalçalarınızı yavaşça birlikte sıkın ve yastığı dizlerinizle sıkın. Mümkünse bu "sıkmak" pozisyonunu üç nefes için basılı tutun. Alternatif olarak, dışarıdaki nefesi sıkın ve içerideki nefesi serbest bırakın. Altı ila 10 kez tekrarlayın.