Fitness

Bikini Vücut İçin 20 Günlük Egzersiz Planı


Bikini hazır vücut çok fazla iş gerektirir.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Bikini hazır bir vücuda sahip olmak küçük bir girişim değildir ve 20 gün gerçek değişimi görmek için çok kısa bir süredir. Önemli miktarda kilo vermeniz gerekirse, hedefinize o kadar çabuk ulaşamayabilirsiniz. Bununla birlikte, fiziksel zindeliğinizi arttırmaya ve en üst düzeye çıkarmaya çalışıyorsanız, yoğun bir egzersiz rutini sahilde veya havuzun yanında kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Kalori Yakmak için Aerobik Zindelik

Sorunlu noktalarınız varsa, bu alanları tonlamak için tasarlanmış egzersizler yapmak isteyebilirsiniz; ancak, nokta azaltma etkili değildir. Bunun yerine, en fazla kaloriyi yakmak için bol miktarda aerobik egzersiz yapmanız gerekir. En hızlı sonuçlar için haftada 300 dakika süren kardiyoyu hedefleyin ve yüzme, koşu ve bisiklete binme gibi yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanın. Daha hızlı sonuçlar için aralıklı antrenmanı deneyin. Bu yaklaşım, kısa süreli yoğun egzersiz patlamalarıyla orta dereceli aktiviteyi bir araya getirerek çalışır. Örneğin, bir ila iki dakika boyunca jogging yapmayı ve bir dakikalığına sprint yapmayı deneyebilir, bu kalıbı antrenmanınızın tamamı için tekrarlayabilirsiniz.

Daha Hızlı Kilo Vermek İçin Diyet

Sadece egzersize odaklanmak cazip gelse de, kalori alımınızı azaltmak, kilo vermek için gerekli olan kalori açığını oluşturmayı kolaylaştırır. Bu yediğinizden daha fazla kalori yaktığınızda oluşur - ne kadar fazla kalori yakarsanız, o kadar fazla kilo kaybedebilirsiniz. Kilo kaybınızı haftada bir kilo ile artırmak için, diyetinizden günde 500 kaloriyi çıkarın. Gün boyunca daha küçük öğünler yemek, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilir ve diyetle uğraşırsanız, örneğin soda veya tatlı gibi haftada bir kez fazla kalori kaynağı ortadan kaldırarak küçükten başlamayı deneyin.

Üst Gövdenin Tonlandırılması

Hedefe yönelik egzersizler kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olur ve daha fazla direnç yaparak, ağırlıklar ekleyerek, daha fazla reps yaparak veya daha ağır ağırlıklar ekleyerek daha fazla direnç kazanabilirsiniz. Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için, pazı bukleleri, lat pulder, pullup, pushups, geri tepme ve daldırma gibi egzersizleri deneyin. Kaya gibi sert bir abs için, bisiklet yarışını, kaptanının koltuk egzersizini ve egzersiz topu üzerinde egzersizi deneyin. Unutmayın, bu egzersizler bu alanlarda kas inşa etmenize yardımcı olacaktır, ancak bu kasları kapatabilecek herhangi bir yağ, sadece kuvvet antrenmanlarıyla boğuşmayacaktır.

Alt Gövdenin Tonlandırılması

Svelte kalçaları ve kalçaları ve tanımlanmış baldırları herkesin bikini alışveriş listesindedir, ancak bu fitness hedefine ulaşmak için çok çalışmak zorundasınız. Bacak baskısı, bacak kaldırma ve baldır kaldırma gibi hareketleri bacaklarınızı şekillendirmek ve tonlamak için deneyin. Akciğerler, ağız kavgası, deadlifts, kutu atlayışları ve hamstring bukleler güçlü yağsız kas geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, alt vücudunuzu kullanan yoğun kardiyo antremanı yoluyla, örneğin merdiven basamağı veya koşarak, güçlü alt vücut kaslarını şekillendirebilirsiniz.