Fitness

Halter ile 3 damla setleri nasıl yapılır


Halterinizi önceden ayarlayın, böylece setler arasında zaman kaybetmezsiniz.

Comstock / Comstock / Getty Görüntüleri

Düşme setleri, kas yetmezliği elde edinceye kadar bir ağırlıkta egzersiz yaptığınız, daha sonra ağırlığı azalttığınız ve tekrar dışarı çıkarabileceğiniz bir vücut geliştirme tekniğidir. Bu eğitim yöntemi, hedeflenen kaslarınızı çok hızlı bir şekilde yorur ve uygun dinlenme ve beslenme ile birleştirildiğinde, büyüklükte büyük kazanımlara yol açabilecek olan kas hipertrofisine yol açar. Dambıl kullanarak üç damla seti yapmak kas kütlesini arttırmanın hızlı ve etkili bir yoludur.

1.

Üç dambıl veya dambıl seti seçin ve bunları bankınızın önündeki çizgiye yerleştirin. İlk set, sekiz ila 12 tekrarta bir meydan okuma sunacak kadar ağır olmalıdır. İkinci set yüzde 10 ila 25 oranında daha hafif, üçüncü set ise ikinci yüzde 10 ila 25 oranında daha hafif olmalıdır. Kalabalık bir spor salonunda damla setleri yapıyorsanız, çok fazla halter takmamak için yoğun saatlerden sonra egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.

2.

En ağır halter setini kaldırın ve arızalanana kadar seçtiğiniz egzersizin bir çoğunu tekrarlayın. Sadece uygun teknik ve formdan ödün vermeden bir rep daha yapamayacağınızı bulduğunuzda durmalısınız.

3.

Sıfırdan 10 saniyeye kadar dinlenin, ardından en ağır ikinci seti kaldırın ve egzersizi başarısızlık noktasına kadar tekrarlayın.

4.

Sıfır ile 10 saniye arasında dinlenin, ardından üçüncü ve en hafif dambıl setini kaldırın ve arızalanana kadar egzersiz yapın. Başka bir damla seti yapmayı planlıyorsanız, en ağır halterle tekrar başlamadan önce en fazla iki dakika dinlenin.

Gerekenler

  • Üç dambıl veya azalan ağırlık dambıl setleri

İpucu

  • Dambıllerin arasında 10 saniyeden fazla dinlenmeyin, çünkü düşme setlerinin amacı kaslarınızı hipertrofiye sokmaktır. Ayrıca, damla setlerinden önce ve sonra bir ısınma ve soğuma süresine sahip olduğunuzu unutmayın; kaslarınıza çok fazla baskı uygularsınız ve "soğuk" kasları çalıştırmak zorlanmalara veya çekmelere neden olabilir. Kalp atış hızınızı artırmak ve tekrar normale döndürmek için hafif bir egzersiz veya germe yaparak bitirin.

Uyarı

  • Haftada iki veya üç defadan fazla damla kümeleri yapmaktan kaçının. Vücudunuzun hedeflenen kaslarınızı onarması gerekir ve liflerinizi çok sık başarısızlığa sokarak kaslarınıza iyileşmeleri için gereken zamanı vermezsiniz.

Videoyu izle: Kaç Set, Tekrar ve Ağırlık Çalışılmalıdır. İdeal Program Nasıl Hazırlanır (Temmuz 2020).