Fitness

28 Gün Zayıflama Planı


Yağ kaybı tüm yaşam tarzı yaklaşımını gerektirir

Creatas / Creatas / Getty Images

Herhangi bir iyi kilo kaybı planı diyet, egzersiz ve yaşam tarzı yönetimi bir arada yoluyla, çok yönlü bir yaklaşım izleyecektir. Yirmi sekiz gün çok fazla kilo vermek yerine uzun sürmekte ancak dengeli bir programın ardından haftada yaklaşık 2 kilo kadar güvenli bir şekilde kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Bu program tarzını daha uzun süre izlerseniz, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürken yağ kaybetmeye devam edersiniz.

Yiyeceklerle İlgili Yaygara

Spor salonunun büyünün gerçekleştiği yer olduğuna inanmak cazip, gerçekte, başarınızı artıracak veya kıracak mutfak. Diyet önerileri kafa karıştırıcı olsa da, kolay bir kılavuz var: Her öğünde yağsız et, kümes hayvanları, balık veya yumurta gibi bir protein kaynağı, sağlıklı bir yağ kaynağı (fındık veya zeytinyağı gibi), bol miktarda sebze ve karbonhidratlar (meyve veya kepekli tahıllar). Erkekler için avucunuzun iki katı büyüklüğünde bir protein porsiyonuna gidin, baş parmağınızın iki katı büyüklüğünde bir yağ porsiyonuna (ya da yağ kullanıyorsanız iki ya da iki katı), parmağınızın iki katı büyüklüğünde bir karbonhidrat porsiyonuna gidin. avuç içi ve sebzelerin bir yumruğu yumruğunun iki katı büyüklüğünde. Kadınlar için, avucunuzun büyüklüğünde bir protein porsiyonunu, başparmağınızın büyüklüğünde bir yağ porsiyonunu (bir tutam yağ), kaplanmış avucunuzun büyüklüğünde bir karbonhidrat porsiyonunu ve sebzenizin sebzesini ölçerek yumruk. Abur cubur ve şekerli içeceklerden kaçının ve diyetinizden en iyi şekilde yararlanın.

Acele etmek

Sık sık egzersiz yapmak, kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Yağ olarak depolanan enerjiyi yakmak için, antrenmanlarınızın zorlu ve düzenli olması gerekir. Çoğu insan için üç ila beş seans 60 dakikalık orta şiddette veya haftada 30 dakikalık yüksek şiddette kardiyo yeterlidir. Kalori izleme web sitelerini veya uygulamalarını kullanmak, kendi durumunuz için yeterince egzersiz yapıp yapmadığınızı ölçmenize yardımcı olabilir. Kaybedecek çok ağırlığınız varsa ve egzersiz yapmak için çok yeni iseniz, diz çökme şınavları, çömelme ve situps gibi yürüme ve basit vücut ağırlığı egzersiz rutinleriyle başlayabilirsiniz. Daha fazla eminseniz, takım sporları, halter ve jimnastik dersleri kilo vermenin ve yağsız kas kütlenizi ve tonunuzu arttırmanın çok etkili yoludur.

Yastığa Vur

Yağ kaybı söz konusu olduğunda uyku genellikle unutulur, ancak kilo vermeyi ve uzak tutmayı planlıyorsanız çok önemlidir. Uluslararası Obezite İnceleme Derneği'nin Obesity Reviews dergisinde yayımladığı 2011 tarihli bir çalışma, gece başına beş saatten az bir sürede uyumanın obezite ve ilgili hastalıkların artmasına önemli ölçüde katkıda bulunduğunu buldu. Daha az uyku, daha fazla istek ve açlığa, sağlıklı yiyecek seçimleri yapmada daha az isteme, daha düşük fiziksel aktivite ve daha düşük enerji harcamasına yol açma eğilimindedir. Geceleri yedi ila dokuz saat arası uyku almak, 28 günlük program boyunca yağ kaybınızı artıracaktır.

Yaşam Destekleri

Yaşam tarzınızın kilo verme başarınız üzerinde büyük bir etkisi olacaktır. Alkol alımınızı haftada bir gece birkaç içki ile sınırlayın. Hedeflerinizi destekleyen ve yolunda kalmanıza yardımcı olacak insanlarla kendinizi kuşatın. Yemeklerinizi önceden hazırlayarak, egzersizlerinizi günlük rutininizde programlayarak ve size yatmaya hazır olmanızı hatırlatmak için alarm ayarlayarak plana sadık kalmayı kolaylaştırın. Başarılı yağ kaybı, çevrenizi yönetmekle ilgilidir, böylece diyet, egzersiz ve uyku alışkanlıklarınızı doğru yapmak kolaydır.