Beslenme

Günde 30 mg Fiber Nasıl Gidilir?


Sağlıklı ve lif bakımından zengin bir öğle yemeği için sebze çorbasına fasulye ekleyin.

Eising / Photodisc / Getty Images

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, birçok gıdada lif bulunur, ancak çoğu Amerikalı bu kadarı alamaz. Çoğu yetişkin günde 25 ila 34 gram arasındadır, ancak diyetinizde bu kadar lif elde etmek alışkın olmayan insanlar için zor olabilir.

1.

Kahvaltıda servis başına 5 gramdan fazla lif içeren yüksek lifli, tam tahıllı bir tahıl tüketin. Bazı hububatlar, porsiyon başına 10 veya daha fazla gram lif içerir ve size daha da fazla lif takviyesi sağlar. Diğer yüksek lifli kahvaltı alternatifleri olarak, bir kase yoğurt üzerine yüksek lifli doğal granola, öğütülmüş keten tohumu ve doğranmış meyve ekleyebilir ya da meyvelerle kaplı düz bir yulaf ezmesi yiyebilirsiniz.

2.

Barbunya fasulyesi, sebze-fasulye çorbası, fasulye ve kahverengi pirinç ya da fasulye içeren başka bir yüksek lifli öğünlü ıspanak salatası tüketerek öğle yemeğinize lif ekleyin. Fasulye fincan başına 6 ila 9,5 gram lif içerir, bu nedenle bunların arasında öğlen yemeği öğününüzün lif içeriğini yükseltmenin kolay bir yolu vardır.

3.

Meyve tabağı ve bir avuç fındık veya birkaç bardak hava patlamış mısır gibi yemek planınıza yüksek lifli bir atıştırmalık ekleyin. Yüksek lifli bir atıştırmalık, akşam yemeğine kadar tam kalmanıza yardımcı olabilir ve genel lif alımınızı artırır.

4.

Her zamanki makarnanızı tam buğday makarnasıyla değiştirerek veya kinoa, bulgur, darı, yabani pirinç veya karabuğday gibi başka bir tam tahıl garnitürü seçerek elyafı akşam yemeğinizin temel bir bileşeni yapın. Tabağınızın en azından yarısını brokoli, havuç, kabak, tatlı patates, yeşil bezelye veya enginar gibi sebzelerle doldurun ve yemeğinize lif açısından zengin bir bileşen daha ekleyin.

5.

Toplam günlük alımınıza biraz daha fazla lif ekleyebilmek için tatlı için bir parça meyve yiyin. Cildiniz açıkken bir armut veya elma seçin veya meyveden maksimum miktarda elyaf almanızı sağlamak için kağıt hamuru ile bir portakal yiyin.

Gerekenler

  • Yüksek lifli tahıl
  • Doğal granola
  • Keten tohumu
  • Meyve
  • yoğurt
  • Yulaf ezmesi
  • Meyveler
  • ıspanak
  • Fasulyeler
  • Esmer pirinç
  • sebzeler
  • Meyve
  • Fındık
  • Hava patlamış mısır
  • Kepekli makarna
  • Tam tahıllı alternatifler
  • sebzeler

İpuçları

  • Çok fazla lif yemeye alışık değilseniz yavaşça başlayın. Günde sadece birkaç gram hedefleyin ve günde toplam 30 grama ulaşana kadar iki ila üç hafta boyunca birkaç günde bir daha fazla lif ekleyin. Diyetinize çok fazla lif eklenmesi, gaz ve karın kramplarına neden olabilir.
  • Diyetinizdeki lifi daha iyi işlemenize yardımcı olmak için günde en az sekiz bardak su veya diğer düşük kalorili içecekler içiniz.