Fitness

Dış Rotatorler için Kablo Egzersizleri

Dış Rotatorler için Kablo Egzersizleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Çok amaçlı kablo makinelerini çoğu spor salonunda bulabilirsiniz.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Özellikle omuz rotatorlarını çalıştırmak için tasarlanmış spor salonunda bir makine bulmak nadirdir. Bunun nedeni, omuz rotatörlerinin birçok üst ekstremite aktivitesinde komponent taşıyıcıları olması ve ayrıca tüm omuzu stabilize etmesidir. Omuz iç (kol içeri girer) ve omuz dış (kol yer alır) döndürücüler vardır. Bu kaslar neredeyse esas olarak çok amaçlı kablo makineleri kullanılarak işlenmiştir. Çoğu spor salonunda mevcut olan bu ayarlanabilir makineler (doğru kullanıldığında), omuzun dış döndürücüleri için etkili bir egzersiz sağlayabilir.

Tarafsız Konumlandırma

Yeni başlayanlar için bu egzersiz kol nötr pozisyonda iken yapılır. İlk önce, kablo yüksekliğini dirseğinizin yüksekliğine kadar oynatın. Bu yapıldıktan sonra, makinenin önüne geçin. Tüm vücudunuzu sağa çevirin (makine şimdi solda olmalıdır). Sağ kolunuz sizin tarafınızda olmalı (ve sizinle temas etmeli). Avuç içi makinenize bakacak şekilde dirseğinizi 90 derece bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonu. Kabloyu alın, yerine oturun ve kabloyu yavaşça dışa doğru çekin, dirseği vücudunuza karşı 90 derece tutarak bükün. Yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10'luk iki setle başlayın.

Orta Menzilli Konumlandırma

Ara bir egzersiz, bu omzun dengesini zorlar. Başlamak için, kabloyu daha önce bulunduğu yüksekliğin yaklaşık yarısı kadar hareket ettirin (yerden yüksekliği yarıdan dirseğinize kadar). Son egzersizle aynı pozisyona geçin, ancak şimdi üst kolunuzu yanınızdan hafifçe çıkararak 45 derecelik bir omuz açısı elde etmek isteyeceksiniz. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak. Kablo el ile yerine oturduğunda, dirseği tekrar 90 derece tuttuğunuzdan emin olarak ön kolu dışarı doğru döndürün (dirseği düzleştirmeyin). Başlamak için yavaşça geri dönün. Egzersiz bir "yukarı-dışarı" hareketi gibi görünecek. Yine, 10'luk iki setle başlamayı deneyin.

90/90 Konumlandırma

Dış rotatorlar için çok zorlu bir egzersiz omuz ile 90 derece dönme hareketidir. Kabloyu en son egzersizde olduğu gibi konumlandırın. Bu alıştırma için, makineyle yüzleşeceksiniz. Sağ kolunuzu 90 derece (omuz yüksekliği) kaldırın ve dirseğinizi de 90 derece bükün. Avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak. Kablo ile bir kez pozisyona girdikten sonra, diğer her şeyi sabit tutarak ön kolunuzu dikine çevirin. (Önkol, bu ve önceki iki alıştırmada hareket etmesi gereken vücudun tek kısmıdır.) Yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sadece 10'luk bir setle başla.

Çapraz çeker

İlerlemiş bir egzersiz olan diyagonal iş kaslarını bilekten üst arkaya çeker. Kablo hala yarım dirsek yüksekliğinde, makine sola doğru durun. Sağ kolunuz vücudunuzu geçmeli, böylece eliniz sol kalçanıza yakın olmalıdır. Kolunuz da döndürülmeli (bir kılıç çıkarmak için ulaşan bir korsan hayal edin). Kabloyu elinizde, kolunuzu bir "Y" nin yarısı biçiminde çıkana kadar kolunuzu tüm yukarıya ve çapraz olarak çekin. (Artık korsanı kılıcını yukarı kaldırdığını hayal edebilirsiniz.) Diğerlerinden farklı olarak, dirsek bu alıştırmada serbestçe hareket edebilir. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ilk başta onluk bir set deneyin.

İpuçları ve Uyarılar

Her zaman olduğu gibi, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce atletik bir antrenöre veya fizyoterapiste danışın. Acı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi daima durdurun. Tüm alıştırmaları, aksi belirtilmedikçe yavaş ve iyi kontrol ile gerçekleştirdiğinizden emin olun. Uygun nefes alma tekniklerini kullanın ve her egzersiz sırasında nefesini tutmaktan kaçının.